Recuperar la espalda y formar la postura después del parto

Ejercicios para la espalda y el lomo para mamás

Amenazas a la espalda de mamá

Los ejercicios para la espalda después del parto son extremadamente necesarios. Justo te has liberado de la carga creciente que llevabas al frente, alterando la geometría de la columna, y tu espalda enfrenta nuevos desafíos:

• necesitas sostener al bebé creciendo a menudo y durante mucho tiempo en tus brazos;
• inclinarte hacia la mesa de cambio durante el cambio de pañales y otras manipulaciones;
• mientras das el pecho, tiendes a encorvarte involuntariamente;
• largos paseos a pie, en el mejor de los casos con cochecito, pero a menudo tienes que llevar al bebé irritable.

Y lo más aterrador: la postura encorvada se consolida, se convierte en un hábito y trata de encontrar tiempo para una gimnasia de calidad para la espalda después del parto. Así, el dolor en la espalda, el cuello y los hombros se convierte en un acompañante constante, y se le suma el dolor de cabeza, que provoca irritabilidad. Añadamos el inevitable mal sueño en los primeros meses más el reflejo del estado de la madre en el bebé, y los problemas crecen como una bola de nieve.

No debes soportar eso. Por la salud y el buen ánimo, vale la pena dedicar unos minutos a los ejercicios para la espalda después del parto. Como bonificación, la mamá recibirá un impulso de energía debido a la mejora del metabolismo y el flujo sanguíneo general.

Precaución y moderación

No debes excederte con los ejercicios de postura después del parto. No todo lo que es bueno, por ejemplo, para bailarinas o nadadores, es adecuado para una madre joven. Los médicos señalan varias contraindicaciones serias y precauciones.

1. Incluso si antes del embarazo se practicaba deporte de forma activa, no se debe forzar la carga en las primeras semanas, y en caso de tener puntos o complicaciones en el parto, el tiempo será mayor. Sin embargo, las asanas de yoga ligeras y los elementos suaves de estiramiento solo aportarán beneficios desde los primeros días.
2. El principio de aumento gradual de la carga es obligatorio para cualquier tipo de ejercicio para la espalda después del parto.
3. Si una mujer ha tenido lesiones antes del embarazo o enfermedades crónicas, debe consultar a un médico: las contraindicaciones serán las habituales, no relacionadas con el estatus de recién parida y lactante.

Es importante hacer ejercicio sintiéndose bien, siempre en un lugar ventilado. No se necesitará mucho tiempo, lo principal es hacerlo regularmente.

Rutinas de ejercicios para la espalda para mamás

¿Cuáles ejercicios para la espalda después del parto son los más efectivos? Cada madre responderá esta pregunta por ensayo y error. Si después de la sesión disminuye el dolor de espalda, entonces el conjunto es adecuado.

5 asanas de yoga para el beneficio de la espalda de mamá

El yoga proporcionará un impacto suave, inofensivo y efectivo en la columna vertebral, los músculos de la espalda, cuello y pecho, regulará la tensión, eliminará el dolor debido a la rigidez muscular después de amamantar.

1. «Águila»: Párate derecho, dobla los brazos en los codos y sepáralos hacia los lados. Las partes superiores de los brazos deben entrelazarse, entrelazando los dedos de modo que el dorso de las manos mire hacia afuera. Los codos se levantan hacia arriba con una inhalación profunda, mientras las palmas se empujan ligeramente hacia afuera. La espalda se estira y relaja automáticamente. Después de varias veces, es necesario cambiar el entrelazado de los brazos.
2. Adho Mukha Svanasana («perro boca abajo»;). Una inclinación profunda con las manos llevadas detrás de la cabeza que tocan el suelo, el cuerpo y las piernas forman un triángulo. Llevar el ombligo hacia la columna y mantener durante 8-10 segundos. Se eliminan bloqueos en el cuello, se endereza la columna, se elimina el dolor en el pecho comprimido, se mejora la postura.
3. Marjaryasana («gato»). Estiramientos y arcos a cuatro patas. Ejercicio útil para aumentar la lactancia y la movilidad de la columna vertebral.
4. Espalda en loto. Sentarse en la posición de loto y hacer elevaciones y movimientos circulares con los hombros. Luego, girar el cuello, bajando y rodando la cabeza.
5. «Embrión». Adoptar la «posición del embrión»; – bajar al suelo boca abajo, piernas y brazos recogidos. Luego, extender los brazos hacia adelante sin levantar la cabeza ni despegar las palmas del suelo. Tras una profunda inspiración, al exhalar hay que intentar pegar el pecho al suelo. Hacer lo mismo moviendo ambas manos hacia la derecha e izquierda. Las piernas y el tronco permanecen inmóviles.

Ejercicios para la parte baja de la espalda después del parto

La parte baja de la espalda recibe una tensión considerable porque la madre frecuentemente está de pie con peso adicional, y también se inclina durante mucho tiempo. Ayudar a la espalda baja significa eliminar esta tensión excesiva, para ello se necesita estirar ligeramente los músculos adecuados. Esto también ayudará a la postura, ya que la tensión excesiva provoca lordosis lumbar (una curva anormal).

1. «Torsión»;. La mujer se sienta, una rodilla doblada, la pierna debajo, y la otra colocada detrás de la primera pierna. Con la mano opuesta, apoyarse en la rodilla y girar. Estirarse, respiración libre. Luego hacerlo al otro lado.
2. «Letra T»;. Acostarse de espaldas, extender los brazos, manteniendo los hombros y omóplatos pegados al suelo. Doblar una pierna por la rodilla y colocarla sobre la otra pierna en el suelo con el muslo hacia arriba. Mantenerse así y estirarse, intentando relajarse al máximo. Luego cambiar de pierna.

Si la madre tiene un poco más de tiempo y ganas de hacer ejercicios, un excelente apoyo pueden ser los ejercicios para la espalda en la pelota de ejercicios: balanceos, elevaciones del tronco, rodamientos. Más ejercicios e información sobre la recuperación de los músculos de la espalda y la postura están disponibles en el curso online momslab.com.