Alimentación durante el embarazo por trimestres

La nutrición de una mujer embarazada es la base de la salud del futuro bebé. En este período, el cuerpo de la madre trabaja por dos, por lo que la dieta debe incluir una gran cantidad de productos, ser equilibrada e incluir todas las sustancias necesarias: proteínas, grasas saludables, oligoelementos y un complejo de vitaminas.

Los especialistas enfatizan que una alimentación equilibrada durante el embarazo no significa «comer por dos». Los especialistas destacan que durante el embarazo es importante no ‘comer por dos’, sino aumentar un poco la ingesta calórica de acuerdo con las normas. En un embarazo de un solo feto, para mujeres con un peso corporal normal, la necesidad energética adicional en el segundo trimestre es en promedio alrededor de 300-340 kcal por día, y en el tercer trimestre, alrededor de 450 kcal por día según las recomendaciones internacionales y rusas (OMS y normas nacionales de la Federación de Rusia) 

Los médicos prestan especial atención a los oligoelementos — magnesio, zinc y selenio, que participan en la formación del sistema nervioso, el sistema inmunológico y los mecanismos de defensa del feto, así como en la reducción del riesgo de calambres, fatiga excesiva y complicaciones del embarazo en la madre. En promedio, durante el primer trimestre, la necesidad diaria de magnesio es de aproximadamente 400–420 mg, en el segundo y tercer trimestres — 450 mg; de zinc — 11–12 mg al día durante todo el embarazo; de selenio — aproximadamente 60–70 mcg al día. Las dosis específicas, especialmente al tomar suplementos, deben ser seleccionadas por un médico teniendo en cuenta los análisis y la dieta.

¡Importante! La falta de nutrientes puede llevar a un retraso en el desarrollo del feto, y el exceso de calorías a un aumento de peso y complicaciones durante el parto.

Mencionemos los principios clave:

• traten de asegurar la variedad: incluyan productos con grasas vegetales y alimentos con proteínas animales;
  
• evitar los alimentos fritos y picantes, y preferir los alimentos hervidos, guisados y horneados;
  
• incluir verduras y frutas frescas, cereales, productos lácteos fermentados;
  
• seguir un horario: comer en pequeñas porciones 5-6 veces al día.

Primer trimestre: nutrientes clave para el desarrollo del feto

El primer trimestre (1-13 semanas) es el período más crítico en el que se forman los órganos y sistemas del bebé. Ahora es particularmente importante obtener las vitaminas y oligoelementos necesarios.

La base de la dieta son las verduras, frutas frescas, granos enteros, productos lácteos, huevos, y platos de pescado y carne sin mucha grasa. Estos productos contienen las proteínas, calcio y hierro necesarios que contribuyen al desarrollo normal de los órganos del feto y fortalecen la salud de la madre.

¡Importante! El ácido fólico (vitamina B9) es obligatorio en los primeros meses de embarazo. Previene defectos del tubo neural en el bebé. El médico puede recomendar una ingesta adicional de vitaminas.

Para reducir el riesgo de toxemia y náuseas:

• coma con bastante frecuencia, pero en pequeñas porciones;
  
• excluya alimentos fritos, con alto contenido de grasa, té fuerte y café;
  
• beba suficiente agua y bebidas ligeras, como kéfir tibio, compotas sin azúcar, jugos de frutas naturales.
  

En caso de anemia, el médico puede recomendar alimentos ricos en hierro, como carne de res, hígado, trigo sarraceno, espinacas, manzanas.

Segundo trimestre: aumento de la necesidad de proteínas y calcio

En el segundo trimestre (14 a 27 semanas) el feto crece activamente, se forman músculos, huesos y el sistema nervioso. La alimentación de la embarazada debe asegurar un aumento en las necesidades de proteínas y calcio.

En esta etapa, las mujeres a menudo sienten un aumento del apetito, por lo que es importante vigilar la cantidad y calidad de los alimentos. La dieta debe incluir leche, requesón, yogur, carne magra y pescado. El calcio, que se encuentra en los productos lácteos y el brócoli, contribuye a la formación de los huesos del bebé.

También son necesarios los alimentos ricos en magnesio y zinc: legumbres, nueces, cereales. Ellos apoyan el funcionamiento del sistema nervioso y reducen el riesgo de calambres.

Para prevenir el estreñimiento, es útil incluir fibra: verduras, col, manzanas, pan integral.

¡Importante! Los médicos recomiendan evitar el consumo excesivo de azúcar y dulces. Esto ayudará a mantener un peso normal y prevenir el desarrollo de diabetes gestacional.

Tercer trimestre: preparación para el parto y prevención de complicaciones

En las etapas finales (28–40 semanas), la nutrición se enfoca en mantener la energía de la madre y el crecimiento normal del bebé. Es importante evitar comer en exceso para prevenir un aumento excesivo del peso del feto y complicaciones durante el parto.

Enumeraremos lo que debe estar presente en la dieta:

• productos proteicos: platos de carne, pescado, huevos, productos lácteos;
  
• hierro y vitamina C: para prevenir la anemia;
  
• alimentos que contienen potasio (plátanos, frutos secos, papas): reducen la hinchazón;
  
• cantidad suficiente de líquidos: no menos de 1,5 litros de agua al día.
  

Es mejor limitar la sal, una cantidad suficiente de líquidos: en promedio de 1,5 a 2–2,5 litros al día teniendo en cuenta todas las bebidas y alimentos líquidos, de los cuales generalmente no menos de 1–1,5 litros es agua pura. El volumen exacto se selecciona individualmente: depende del peso corporal, la actividad, la época del año y las recomendaciones del médico, especialmente si hay tendencia al edema o a la preeclampsia.​

Al final del embarazo, el estómago es comprimido por el útero agrandado, por lo tanto, coma con más frecuencia pero en pequeñas porciones, especialmente en la segunda mitad del día.

Alimentos y bebidas saludables para la mujer embarazada

La alimentación de la futura madre debe ser no solo saludable, sino también variada. La dieta incluye:

• verduras y frutas — fuente de vitaminas, fibra y antioxidantes;
  
• productos lácteos, incluidos los de fermentación natural — requesón, kéfir, yogur;
  
• cereales y granos — trigo sarraceno, avena, arroz, mijo;
  
• cortes magros de carne, platos de pescado al horno — fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3;
  
• aceites — oliva, girasol, linaza;
  
• nueces y bayas — fuente de grasas saludables, antioxidantes y vitaminas; las nueces contienen ácidos grasos omega‑3 y vitamina E, que participan en la formación del sistema nervioso y el cerebro del feto y protegen las células del estrés oxidativo.
  

Es mejor beber agua pura, compotas, bebidas de frutas, jugos sin azúcar añadido, y té verde y negro en cantidades limitadas: hasta 1-2 tazas de bebida ligeramente infusionada al día, para que el consumo total de cafeína no supere aproximadamente los 200 mg diarios teniendo en cuenta todas las fuentes (té, café, chocolate, bebidas gaseosas).

Al elegir productos en la tienda, preste atención a la composición y seguridad para embarazadas. Los productos lácteos deben ser pasteurizados, con una fecha de caducidad no vencida, sin grandes cantidades de azúcar, saborizantes y grasas vegetales; para los yogures y kéfir es importante una corta vida útil y una composición simple: leche y cultivo iniciador. Es mejor elegir pescado de tipos con bajo contenido de mercurio (merluza, abadejo, bacalao, arenque, platija, sardinas, salmón), evitando variedades depredadoras grandes como el tiburón, pez espada y atún grande, que acumulan más metales pesados. Si hay dudas sobre la frescura, origen o condiciones de almacenamiento del producto, es mejor rechazarlo.

Qué no se debe comer durante el embarazo

Algunos productos pueden perjudicar la salud de la madre y el niño.

Debe excluir:

• huevos crudos, leche no pasteurizada, pescado crudo;
  
• platos grasos, ahumados, picantes;
  
• cafeína y té fuerte en grandes cantidades;
  
• bebidas gaseosas dulces;
  
• alcohol — completamente y en cualquier etapa.
  

¡Importante! Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede afectar el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del niño.

Régimen de alimentación y normas alimenticias

Durante el embarazo, es especialmente importante seguir un régimen de alimentación para embarazadas. El cuerpo de la futura madre asimila mejor los alimentos cuando se consumen de forma regular y en pequeñas cantidades.

Recomendaciones de los médicos:

• coma 5-6 veces al día en porciones pequeñas;
  
• comience el día con un desayuno ligero — papilla o yogur;
  
• evite largos intervalos entre comidas;
  
• no se acueste inmediatamente después de comer — esto reduce el riesgo de acidez;
  
• la última comida — 2-3 horas antes de dormir.
  

Si sientes náuseas severas por la mañana, puedes comer una pequeña porción de galletas o una manzana sin levantarte de la cama. Esto ayuda a reducir los síntomas de la toxicidad.

Suplementos biológicamente activos durante el embarazo

Los suplementos biológicamente activos (suplementos dietéticos) durante el embarazo solo deben usarse bajo prescripción médica. A pesar de su origen natural, una elección incorrecta de suplemento puede perjudicar la salud de la madre y el niño.

Suplementos más comúnmente recomendados:

• Ácido fólico (vitamina B9) — esencial en el primer trimestre, reduce el riesgo de malformaciones del sistema nervioso.
  
• Hierro — para la anemia y la reducción de niveles de hemoglobina.
  
• Yodo — para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el desarrollo cerebral del niño.
  
• Calcio y vitamina D — fortalecen los huesos, los dientes y reducen el riesgo de calambres.
  
• Ácidos grasos Omega-3 — contribuyen a la formación del cerebro y la retina del feto.
  

A veces, los médicos recetan complejos especiales para embarazadas, que contienen dosis óptimas de vitaminas y microelementos para el desarrollo fetal, elegidos según la etapa del embarazo.

Es importante mencionar los probióticos: microorganismos vivos beneficiosos que apoyan un microbioma intestinal y vaginal saludable en mujeres embarazadas. Según revisiones clínicas, su consumo durante el embarazo y la lactancia se considera generalmente seguro y no está asociado con un mayor riesgo de aborto, malformaciones u otros resultados adversos graves para la madre y el niño. Algunos estudios muestran que ciertas cepas de probióticos pueden reducir la frecuencia de la vaginosis bacteriana, mejorar el metabolismo de la glucosa, disminuir el riesgo de diabetes gestacional y reacciones inmunológicas adversas en el niño. Sin embargo, la selección específica del medicamento y la duración del tratamiento deben ser realizados únicamente por un médico, teniendo en cuenta el estado del tracto gastrointestinal, enfermedades previas y los medicamentos o complejos vitamínicos ya prescritos.

No debe seleccionar suplementos dietéticos por sí mismo. No todos los suplementos son seguros: algunos contienen hierbas y extractos que pueden aumentar el tono uterino o causar alergias.

Recomendaciones de uso:

• tome suplementos solo después de consultar con un médico o ginecólogo;
  
• no exceda la dosis indicada en las instrucciones;
  
• combine los suplementos dietéticos con una dieta completa, no los reemplace por la alimentación en el primer/segundo/tercer trimestre;
  
• evite tomar varios complejos al mismo tiempo: esto puede llevar a un exceso de vitaminas (por ejemplo, A y D).
  

Incluso los suplementos más de calidad no reemplazan una dieta completa. Los nutrientes principales deben provenir de los alimentos, y los suplementos deben solo complementar la alimentación.

Conclusiones y recomendaciones útiles

La alimentación saludable durante el embarazo no es una dieta, sino un sistema de cuidado de la salud. En cada trimestre, la dieta cambia según las necesidades del cuerpo.

Reglas básicas:

• consume solo alimentos frescos y de calidad;
  
• los macronutrientes deben estar equilibrados;
  
• bebe suficiente líquido;
  
• consulta a un médico ante cualquier cambio en tu bienestar.
  

Una dieta equilibrada contribuye al desarrollo normal del feto, previene complicaciones y ayuda a la mujer a recuperarse más rápidamente después del parto.

El embarazo es un período especial en el que la alimentación se convierte en parte de la prevención médica. La elección consciente de los alimentos, la moderación y la atención a las señales del cuerpo son la clave para la salud de la madre y el bebé.

Preguntas frecuentes

1. ¿Es necesario que una mujer embarazada tome vitaminas adicionales?
Sí, pero solo bajo prescripción médica. La mayoría de las vitaminas para embarazadas deben obtenerse a través de los alimentos, aunque el ácido fólico, la vitamina D y el hierro a menudo se prescriben adicionalmente, especialmente en las primeras etapas del embarazo.

2. ¿Se puede beber café durante el embarazo?
El consumo moderado (hasta 200 mg de cafeína al día) es aceptable, pero es mejor reemplazar el café con achicoria o té verde. La cafeína puede aumentar la presión y causar palpitaciones en una mujer embarazada.

3. ¿Qué alimentos son mejores para comer con náuseas del embarazo?
Son recomendables los panes secos, plátanos, avena, manzanas, sopas de verduras ligeras. Evite alimentos grasos y fritos, olores fuertes y especias picantes.

4. ¿Qué tipo de carne y pescado es mejor elegir?
Son aceptables los platos sin mucha grasa, como conejo al horno o pechuga de pollo. Es beneficioso el pescado con omega-3 (merluza, bacalao, caballa). Todos los productos deben cocinarse bien: asar al horno, hervir o guisar.

5. ¿Es necesario limitar la cantidad de sal y azúcar?
Sí. El exceso de sal provoca hinchazón, y el azúcar incrementa el riesgo de diabetes gestacional. Los médicos recomiendan no más de 5 g de sal y una cantidad mínima de dulces al día.6. ¿Cómo alimentarse si el peso aumenta demasiado rápido?
Reduzca los carbohidratos simples (dulces, pan blanco, pasta), se recomienda aumentar la proporción de verduras y productos proteicos, así como seguir un horario de comidas y beber más agua.