Vježbe u trećem trimestru – kako se pripremiti za porod, zadržavajući odličnu formu

Fizičke vježbe za održavanje tijela u formi idealno bi trebale biti uobičajen način očuvanja zdravlja i dobrog blagostanja žena različite dobi i u različitim stanjima. Trudnoća ne samo da ne zabranjuje ovakav način života, već je naprotiv, razdoblje u kojem bavljenje sportom u bilo kojem trenutku ima nesumnjive koristi iz nekoliko razloga. Prije svega, jačaju se mišići što sprječava da stalno nakupljanje kilograma izaziva neugodu kod žena, što je posebno bitno u kasnijim fazama.

Vježbe u trećem tromjesečju, kao i krajem drugog, najkorisnije su za mišiće grudnog dijela, leđa i nogu, koji preuzimaju najveće opterećenje. Međutim, treba imati na umu da žena u trudnoći nikakve pokrete u doslovnom i prenesenom smislu ne bi smjela izvoditi bez konsultacije s ljekarom i njegovog nadzora.

Čime se baviti i koja je korist gimnastike u trećem tromjesečju

Vježbe započete prije trudnoće i nastavljene tokom prva dva tromjesečja ne treba prekidati u trećem tromjesečju, uprkos tome što je teško kretati se zbog povećanog stomaka. U ovom periodu treba fokus pomaknuti na određene grupe mišića i posebnu pažnju posvetiti vježbama disanja. Može se baviti blagim vježbama usmjerenim na jačanje mišića leđa i stomaka prije poroda. Fizičke vježbe podržavaju imuni sistem, poboljšavaju cirkulaciju krvi. 

Aktivnosti na svježem zraku zasićuju organizam kisikom i treniraju pluća. Ojačan trbušni zid može spriječiti dijastazu trbušnih mišića. Osim toga, fizičke aktivnosti u trećem tromjesečju mogu smanjiti rizik od strija i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Tijelo koje je u formi brže vraća svoj izgled i funkcionalnost unutarnjih sustava nakon poroda. Priprema za nadolazeći porod glavni je cilj sporta u ovom periodu.

Koliko je korisna jutarnja gimnastika

Umjesto da se za nadoknadu energije nakon noći popije šalica kafe, mnogo je bolje i korisnije razbuditi se jednostavnim jutarnjim setom fizičkih vježbi. One ne bi trebale biti previše aktivne ili iscrpljujuće. Trudnice u kasnoj trudnoći, vježbajući jutarnje vježbe kod kuće, moći će ostati aktivne, osigurati sebi odlično raspoloženje i energiju za cijeli dan.

Osim toga, jutarnja gimnastika nesumnjivo donosi koristi:

• poboljšava opće fizičko stanje;
• održava dobro raspoloženje;
• doprinosi smanjenju oticanja i normalizaciji pritiska;
• olakšava opterećenje na leđa;
• doprinosi održavanju normalne težine.

Razumna opterećenja će biti korisna i za one koji su i u prethodnim trimestrima trudnoće redovno bili fizički aktivni – biće im lakše, kao i za one koji se nisu posebno trudili oko fizičkih aktivnosti.

Kontraindikacije za vježbanje gimnastike u 3. trimestru

Kao i kod svega što se tiče zdravlja buduće mame, konačnu riječ o tome da li se mogu izvoditi vježbe u 3. tromjesečju i kakve one mogu biti ima liječnik. Uglavnom, doktor nema ništa protiv tjelovježbe ako trudnoća normalno napreduje. Međutim, gimnastika je apsolutno kontraindicirana ako u anamnezi postoji hipertonus maternice, prisutnost ozbiljnih kroničnih bolesti, prijetnja prekida trudnoće, prekomjerna količina plodove vode.

Razlozi za odbijanje vježbi u 3. tromjesečju su vrtoglavica, naglo pogoršanje općeg stanja tokom vježbanja, mučnina, oštra bol u donjem dijelu leđa. Takvi simptomi su signal da se odmah prekine s vježbama i hitno se obratite stručnjaku. Trebalo bi isključiti iz programa fizičkih vježbi utege i bučice, nastojati izbjegavati istezanje, jer su tetive i ligamenti izloženi riziku od pucanja i istezanja zbog maksimalnog omekšavanja.

Od kojih vježbi se treba odreći

Pored treninga snage, u kojima se koriste različiti dodaci koji čine fizičke vježbe težima, trudnice u 3. tromjesečju trebaju isključiti bilo kakvo opterećenje na stomak, radeći samo na kosim mišićima stomaka. Apsolutno je zabranjeno dizati bilo kakve terete. Čak i one koje imaju veliko iskustvo u fizičkom vježbanju prije trudnoće i u prethodnim tromjesečjima trebaju u 3. tromjesečju izbjegavati visoko intenzivne treninge – svako pretjerano naprezanje je zabranjeno. 

Pod apsolutnom zabranom su i vježbe koje uključuju nagle pokrete, trzaje, trčanje, skakanje. Žena treba imati na umu da takve vježbe mogu dovesti do prijevremenog poroda. Ne treba pretjerivati ni s vježbama istezanja – u 3. tromjesečju vježbe treba izvoditi u što blažem režimu.

Koje su vježbe dozvoljene

Kada trudnoća uđe u treći trimestar, odabir čime se buduća mama može baviti uključuje sljedeće vrste vježbi, svaka sa svojim zdravstvenim prednostima za trudnicu:

• Joga — bez prakticiranja teških asana, vježbanje će osigurati potrebnu relaksaciju, a osnovni nekomplikovani elementi će pripremiti ligamente i mišiće za porod.
• Akvaerobik — kombinacija ugodnog s korisnim, kada aktivnost ne preopterećuje kičmu i provodi se uz nadzor trenera.
• Vježbe disanja u kombinaciji s jednostavnim asanama iz joge — obogatit će krv kisikom, olakšati proces poroda, smiriti nervni sistem.
• Pilates — program za trudnice bez posebnog naprezanja poboljšat će cirkulaciju krvi, pripremiti tijelo za porod, napuniti vas energijom.
• Kegelove vježbe — jednostavne i efikasne metode za jačanje mišića dna zdjelice.
• Duge šetnje — poželjno u pratnji bliskih osoba ili prijatelja.

Koliko i kada vježbati u 3. tromjesečju

Prva polovina dana je najbolje vrijeme za izvođenje fizičkih vježbi. Kao i u bilo kojem drugom slučaju, treba slijediti preporuke pri bavljenju sportom koje se odnose na poštovanje intervala prije i poslije obroka. Vježbe u 3. tromjesečju možete početi izvoditi 2 sata nakon jela ili 1 — 1,5 sat prije obroka.

Preporučuje se izbjegavati produženu gimnastiku – trajanje vježbi ne treba prelaziti 20-25 minuta. Tokom tog perioda buduća mama neće se umoriti, posebno ako se radi mirnim i sporim pokretima. Tokom vježbanja puls ne bi trebao premašivati 110 otkucaja u minuti. U posljednjim sedmicama prije porođaja preporučuje se smanjiti ovo vrijeme za 20%. Međutim, najbolji vodič tokom trudnoće uvijek je vlastito stanje. I opet, osnovni motiv svih aktivnosti – bez improvizacije i neprekidna ljekarska kontrola.

Koje vježbe se preporučuju za 3. tromjesečje

Da biste odabrali vježbe za 3. tromjesečje koje neće naškoditi budućoj mami u posljednjim mjesecima i koje će biti idealne za vježbanje, potrebno je razumjeti koje fiziološke procese tijelo žene prolazi u tom periodu. Na osnovu tog znanja, treba birati iz dovoljnog broja gimnastičkih opcija, koje uključuju i vježbe u sjedećem položaju s opuštenim ramenima i potpuno ravnim leđima, kao i u položaju „ležeći na boku“. 

Možete vježbati koristeći pilates loptu i izvodeći vježbe koje isključuju oslanjanje na stomak. Među vježbama za 3. tromjesečje možete koristiti vježbe disanja, kao i opuštajuće elemente fitnesa. Vježbe koje uključuju posebno odabrane elemente perinatalne joge bit će sjajna priprema za predstojeći porod.

Perinatalna joga – vježbe za 3. tromjesečje

U ovom periodu je korisno koristiti asane koje kao da su posebno dizajnirane za ovo osjetljivo stanje i kombinuju snažan energetski naboj, kontrolu disanja, tečnost pokreta. Stručnjaci, pod čijim vodstvom će se izvoditi takve vježbe u trećem tromjesečju, pomoći će odabrati najbolji kompleks, s kojim se mora obavezno upoznati i odobriti ljekar koji vodi trudnoću. 

U popis asana mogu biti uključene:

• malasana — ublažava bol u lumbalnom dijelu;
• „ležeći leptir“ — pomaže u uklanjanju edema;
• šavasana — osigurava obnavljanje disanja i maksimalno opuštanje;
• položaj mačke — pomaže bebi da zauzme pravi položaj za porođaj;
• viparita dandasanа – uklanja bol u lumbalnom dijelu, otvara grudni koš, jača stabilizatorske mišiće;
• vrikšasana – multifunkcionalna asana koja pomaže ispraviti kičmu, čini unutarnje mišiće bedra elastičnim.

Kegelov kompleks – vježba intimnih mišića

Kegelove vježbe su kompleks koji je koristan za trudnice u bilo kojoj fazi. Ova metoda je izvorno bila namijenjena ženama s inkontinencijom i usmjerena na jačanje mišića karličnog dna. Međutim, s vremenom je postalo očigledno da je učinkovita i u trudnoći, kada je na mišiće karlice prisutan značajan pritisak zbog ploda. Ako žena ranije nije prakticirala Kegelovu metodu, tokom trudnoće može izvoditi, na primjer, zagrijavanje za “podešavanje” i pravilno osjećanje vlastitog tijela. 

Ona se sastoji od naizmjeničnog stezanja i opuštanja mišića vagine, imitirajući prekid mokrenja. Među vježbama u 3. tromjesečju – stezanje mišića karličnog dna s naknadnim opuštanjem koje treba biti snažno i maksimalno po trajanju. Učinkovita je i vježba “lift”. Ona se sastoji od postepenog i glatkog stezanja mišića međice i takvog sporog vraćanja u početni položaj.

Kako odabrati optimalno opterećenje

Za sva pitanja vezana za izbor optimalnog kompleksa vježbi u 3. tromjesečju, kao i odabir optimalnog opterećenja, trudnica treba da se konsultira sa svojim ljekarom i tačno se pridržava njegovih preporuka. Treba uzeti u obzir da se u posljednjim sedmicama trudnoće povećava opterećenje na kičmu i svod stopala, opterećenje srca se povećava, dolazi do povećanja maternice, dijafragmalno disanje je otežano, a venski odljev od male zdjelice i nogu se pogoršava. 

Vježbe u ovom periodu su usmjerene na poboljšanje cirkulacije u svim organima i sistemima. Ukupno opterećenje treba biti smanjeno, a vježbanje ne bi trebalo trajati duže od 20 minuta. Gimnastika treba biti održavana u mirnom ritmu, bez naglih pokreta.

Približan kompleks vježbi za 3. trimestar

Gimnastiku treba raditi samo kada se osjećate dobro i nakon konsultacije s ljekarom. Među sigurnim i efikasnim vježbama u 3. trimestru mogu biti sljedeće:

• Zavrtite kukovima oko svoje ose dok ste na koljenima. Bez naprezanja, uradite po mogućnosti po 10 puta u svaku stranu.
• Sjedajući na fitball, naizmjenično savijajte ruke.
• Za prevenciju varikoznih vena, tokom 2 minute ležeći na leđima i stavljajući nogu na loptu, kotrljajte je naprijed-nazad ili u krug.
• Sjedeći u turskom položaju, stiskajte loptu rukama ritmičkim i laganim pokretima.
• Pritisnite dlanovima jedni drugima, odvodeći ruke od grudi i postavljajući ih ispod grudi. Ova vježba aktivira protok krvi do mliječnih žlijezda.
• Stojeći na koljenima i oslanjajući se rukama na pod, savijajte leđa gore i dole.
• Pronađite položaj djeteta koji će vam omogućiti da osjetite kako napetost nestaje iz sakruma, donjeg dijela leđa i kičme.

Čime dopuniti osnovni kompleks

Dobro završavanje osnovnog kompleksa vježbi u trećem trimestru može biti vježba disanja. Prilikom njenog izvođenja, ne bi trebalo previše zadržavati dah kako ne biste uzrokovali hipoksiju za vašu bebu. Trajanje svake sesije ne bi trebalo prelaziti 40 minuta. Kompleks obično uključuje vježbe kod kojih se jedna ruka stavi na prsa, a druga na područje stomaka, duboko udiše i izdiše. Posebnost je u tome da prilikom udisanja treba da se podiže samo stomak. 

Kod dijafragmatičnog disanja, trebate disati kroz nos. Još jedna vježba disanja u 3. trimestru može uključivati stavljanje dlanova na rebra, raširivanje laktova sa strane i klizanje njima uz bokove dok dišete, ostavljajući prsa i stomak nepomičnima. Ili, postavite ruke na prsa i stomak i dišite tako da se prsa podižu samo prilikom udisanja.

Kako pravilno raditi vježbe

Kada dođete do posljednjih mjeseci trudnoće, potrebno je ne samo odabrati set vježbi za 3. trimestar, nego i naučiti ih ispravno izvoditi. Najbolja opcija će biti rad s trenerom koji ima certifikat za rad s trudnicama. On će vas naučiti kako izvesti sve pokrete i uzeti potrebne poze ispravno, kako bi trening bio i ugodan i koristan. 

Ako trudnica vježba kod kuće sama, treba paziti na disanje tijekom izvođenja vježbi – prilikom opuštanja potrebno je udahnuti, a napor – uvijek na izdisaju. Osim toga, treba uzeti sebi za pravilo da svakako počinje s izvođenjem kompleksa vježbi u trećem tromjesečju sa zagrijavanjem i završava sa smirivanjem. Prilikom izvođenja bilo kojih vježbi, ne smije se dopuštati oslonac na stomak i naprezanje trbušnih mišića.

Više o razgibavanju i vježbama možete saznati putem naših online kurseva.