Vježbe joge za poboljšanje držanja

Svi smo od djetinjstva učeni da držimo leđa ravno, ali ne poštujemo svi to pravilo. Razlozi mogu biti različiti – bolesti kičme i mišićno-koštanog sustava, umor, slabi mišići leđa i tako dalje. Da biste obradili moguće uzroke nepravilnog držanja tijela, pokušajte uvesti u svoj život jednostavne komplekse iz joge.

Možete ih raditi sami kod kuće, nekoliko minuta, ali ako budete prakticirali jogu redovno, efekt će biti očigledan.

Vježbe joge za pravilno držanje tijela

Trebat će vam: prostirka za jogu, kaiš za jogu (čak ne morate kupovati specijalnu opremu, možete koristiti peškir), valjci-bolsteri i malo slobodnog vremena. Da, i naši video tutorijali – oni će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku, odaberete pravi redoslijed asana i postavite pozitivan duh.

Marjariasana

Ova asana je poznatija kao poza Mačke – smatra se jednom od najefikasnijih asana za poboljšanje držanja i jačanje mišića trupa i leđa.

• Potreban je stav na prostirku na sve četiri, ravnomjerno rasporedivši težinu između ispruženih ruku i koljena.
• Polako savijajte leđa na gore, od grudnog dijela do repne kosti.
• Zatim savijte leđa, usmjeravajući rebra prema dolje, repnu kost prema gore, a glavu nazad.
• Naizmjenično izvodite ove vježbe nekoliko minuta.

Virasana

Poznatija kao poza Heroja. Zahvaljujući njoj, mišići se ‘navikavaju’ na pravilan položaj i čuvaju kičmu ravnom.

• Sjednite na koljena, spustivši stražnjicu između stopala na pod.
• Ispravite leđa, raširite grudni koš.
• Ispravljajte kičmu prema gore, ne zaboravljajući pravilno disati.

Ova asana, u kombinaciji s drugim pozama koje ispravljaju držanje tijela i istežu kičmu (npr. Adho Mukha Svanasana i Paschimottanasana), izvrsno pomaže kod poremećaja držanja tijela.

Virabhadrasana

Pozicija Heroja se ne treba miješati s pozicijom Ratnika – Virabhadrasanom. Trudnicama odgovaraju one varijacije ove asane koje ne uzrokuju nelagodu. Na primjer, to je pozicija Ratnika “stojeći sa široko razmaknutim nogama”.

• Postavite noge na udaljenosti oko jednog metra jedna od druge.
• Okrenite desno stopalo na desnu stranu.
• Podignite ruke paralelno s podom, dlanove okrenite prema gore.
• Zategnite stražnjicu i noge te se spusti na desnu nogu.
• Zadržite se nekoliko sekundi u ovoj pozi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Zatim ponovite vježbu na lijevu nogu.

Bhudžangasana

Ili, kako se još zove – poza Zmaja ili poza Zmije. Pomaže u jačanju mišića duž kičme, kao i trapezastih mišića.

• Poza se izvodi iz ležećeg položaja
• Noge su ispružene, dlanovi se oslanjaju na pod ispod ramena
• Na izdahu, podignite tijelo, ruke su blago savijene

Najvažnije u ovoj asani je zadržati ispravnu tehniku, ne povlačiti ramena prema ušima i ne podizati stidnu kost od poda.

A također – ne smije se izvoditi u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ali se može prakticirati nakon porođaja.

Najbolje je prakticirati ove asane u kombinaciji jedna s drugom. Usmjerene na rad različitih mišićnih grupa, pomažu u jačanju jezgre, razvoju mišića i fleksibilnosti kičme. Predstavljamo mali set vježbi za leđa i pravilno držanje.

• Lagana zagrijavanja: obratite posebnu pažnju na rameni pojas, ruke i donji dio leđa
• Dinamična Marjariasana: zaobljavanje i „propadanje“ leđa
• Sklekovi: držite laktove uz liniju leđa
• Kotrljanje torza: stanite na laktove i koljena, istežite noge iz ove pozicije, pravite kružne pokrete trupom
• I ponovo Marjariasana: kompenzirajte povijanje kičme pozom Mačke, savijajući leđa prvo gore, pa dolje

Ovo je veoma udoban i smiren kompleks joge za držanje, koji se može prakticirati u bilo kojem tromjesječju trudnoće i sa bilo kojim nivoom pripreme.

Sjetite se da je potrebno prvo razviti pravilnu tehniku, fleksibilnost i jačanje mišića će doći postepeno. Ako osjetite jak nelagodnost, trebali biste prestati izvoditi vježbu. Za pravilno postavljanje tehnike, preporučujemo da radite asane pod vodstvom instruktora ili nakon proučavanja video-lekcija na našoj stranici. Vježbanje joge treba biti uživanje i donijeti smirenost, posebno za trudnice i mlade mame.