Hatha yoga za trudnice: istezanje nogu

Mnoge žene se pitaju – da li je moguće raditi vežbe istezanja tokom trudnoće. Naš odgovor je – moguće je, a u tome pomažu asane za istezanje nogu. Svakodnevno izvođenje jednostavnih asana pomoći će povećati pokretljivost kukova i elastičnost ligamenata – posebno je korisno pre predstojećeg porođaja.

Joga za istezanje nogu, posebno ako želite da uradite špagu, doprinosi istezanju zgloba kuka, skočnog zgloba, kao i nekih delova kičme. Zapamtite da ne treba istezati kolensko zglob, jer on je oslonac tela – bolje je nježno istezati mišiće oko njega.

Joga za noge za trudnice zahteva poštovanje određenih pravila:

• Uradite zagrijavanje usmjereno na zagrijavanje mišića
• Izvodite asane polako, bez trzaja
• Ako osjetite snažnu nelagodu, zaustavite izvođenje asane
• Procijenite svoje mogućnosti i kontrolirajte opterećenje.

Kompleks vježbi

Odmah želimo podsjetiti na važnost disanja tijekom vježbi istezanja. Kada se mišići istežu, neminovno ćete osjetiti laganu bol. Zapamtite – svaku bol možete ‘izdisati’. Zatvorite oči, usmjerite svoju pažnju na dio tijela u kojem osjećate napetost i mislima ‘prodisajte’ mišiće i tetive. Disanje treba biti ravnomjerno i mirno, a napetost se postepeno može povećavati.

Kojim asanama možemo istezati noge? Nudimo cijeli kompleks za učinkovitiji rad s mišićima i tetivama:

1. Provedite zagrijavanje, obavezno uključujući zglobove koljena i kukova.
2. Utthan Pristhasana, ili poza Guštera: kleknite na prostirku, oslanjajući se na ispružene ruke, savijenu desnu nogu prenesite naprijed, postavljajući stopalo malo dalje od dlanova. U ovom položaju izvodite valjanje tijela naprijed i nazad, lagano odvodeći u stranu koljeno savijene desne noge. Fiksirajte pozu tako da lijevu ruku odvedete u stranu i oslonite se na nju, ili se spustite na podlaktice, stavljajući dlanove ispred sebe na prostirku, što pomaže rastezanju mišića smještenih bočno od tijela.
3. Eka Pada Kapotasana, ili golubova poza: stavite lijevu nogu na koljeno i polako se nagnite, oslanjajući se rukama na prostirku. Savijte desnu nogu i ispružite je naprijed prema dlanovima, dodirujući potkoljenicom površinu poda, stavite nogu ispred sebe. Lijevu nogu ispružite iza tijela. Zadržite se nekoliko sekundi, vratite desnu nogu nazad, lagano je podižući gore za opuštanje mišića. Uradite ovakve pokrete nekoliko puta. Nakon toga, sjedeći na podu s lijevom nogom odmaknutom iza, pokušajte zauzeti pozu na jedan od sljedećih načina:

• pomažući se rukama, postavite savijenu pod pravim uglom desnu nogu ispred sebe, tako da u prostor koji se stvori između bedra i potkoljenice slobodno stane stomak;
• savijte desnu nogu, pritiskajući stopalo prema međunožju.

Spustite se na podlaktice obje ruke, pokušavajući se opustiti, zadržite se na 3-5 ciklusa mirnog disanja.

4. Baddha Konasana, ili položaj Leptira. Sjednite na pod ili prostirku, za udobnost podložite jastuk ispod zdjelice. Držite leđa uspravno. Savijte noge u koljenima i sastavite vanjske strane stopala, kao da otvarate zajedno skupljene tabane, koljena raširite u stranu. Lagano pritiskajući dlanovima koljena, pokušajte ih spustiti bliže podu. Naizmjenično pritiskanje nogu i opuštanje omogućava da savijene noge izvode pokrete slične lepršanju leptirovih krila. Ne pokušavajte pri prvom izvođenju spustiti koljena do poda, mišići se trebaju postepeno istezati, bez osjećaja boli. Izvodite ovu asanu onoliko dugo koliko vam je ugodno.

Završiti kompleks vježbi joge za istezanje nogu korisno je sjediti u Siddhasani. Peta jedne noge se pritisne uz prepone, druga noga dolazi iznad nje, leđa su ravna, a ruke miruju na stomaku. Pozicija zvijezde se smatra najboljom za meditaciju, omogućava lagano disanje i slušanje tijela, istovremeno istežući mišiće koljena i zglobova. Video lekcije joge pomažu trudnicama kod kuće da nježno razrade mišiće i ligamente i pripreme ih za izvođenje špage.

Joga za istezanje nogu, koja priprema ligamente i mišiće za rastezanje u špagu, poboljšava protok krvi u trbušnim organima povećanjem pokretljivosti sakruma i karličnih kostiju, ima pozitivan efekat na mokraćno-polni sistem i peristaltiku crijeva, oslobađajući od zatvora koji se javljaju tokom trudnoće. Praktikovanje joge ispravlja kičmu i otvara grudni deo, pomažući u slobodnijem disanju, jača mišiće stražnjice, abdomena i nogu.