Obnavljamo leđa i oblikujemo držanje nakon porođaja

Vježbe za leđa i donji deo leđa za mame

Prijetnje majčinim leđima

Vježbe za leđa nakon poroda izuzetno su potrebne. Jer upravo ste se oslobodili stalno rastućeg tereta koji je visio sprijeda i narušavao geometriju kičme, a leđa sada dobijaju nove izazove:

• često i dugo treba držati rastuće dijete na rukama;
• nagibanje prema stolu za presvlačenje tokom promjene pelena i drugih manipulacija;
• tijekom dojenja nesvjesno se savijamo;
• duge šetnje, u najboljem slučaju s kolicima, a često nosimo i zahtjevno dijete.

I najstrašnije od svega: pogrbljeno držanje postaje navika, a na kvalitetnu gimnastiku za leđa nakon poroda teško je naći vremena. Tako bol u leđima, vratu i ramenima postaje stalni pratilac, što povlači za sobom glavobolju i razdražljivost. Dodajmo tome neizbježan loš san prvih mjeseci plus odraz majčinog stanja na dijete, i problemi rastu kao snježna lavina.

Tako nešto ne treba trpiti. Za zdravlje i dobro raspoloženje vrijedi pronaći nekoliko minuta za vježbe za leđa nakon poroda. Kao bonus, mama će dobiti nalet energije zbog poboljšanog metabolizma i općeg protoka krvi.

Oprez i mjera

Ne treba pretjerivati s vježbama za držanje nakon poroda. Nije sve što je dobro, na primjer, za balerine ili plivače, prikladno za mlade majke. Ljekari ističu nekoliko ozbiljnih kontraindikacija i upozorenja.

1. Čak i ako ste prije trudnoće bili aktivni u sportu, ne treba forsirati opterećenje u prvim sedmicama, a ako imate šavove ili komplikacije pri porođaju, period će biti duži. Lagane joga asane i mirni elementi istezanja donijet će samo korist od prvih dana.
2. Princip postepenog povećanja opterećenja je obavezan za bilo koji tip vježbi za leđa nakon poroda.
3. Ako je žena imala povrede prije trudnoće ili hronične bolesti, treba se konsultovati s ljekarom: kontraindikacije će biti uobičajene, nevezano za status nedavno porođene i dojilje.

Vježbati treba u dobrom osjećaju, obavezno u provjetrenom prostoru. Mnogo vremena neće biti potrebno, najvažnije je raditi to redovno.

Kompleksi vježbi za leđa za mame

Koje vježbe za leđa nakon porođaja su najučinkovitije? Svaka majka će na ovo pitanje odgovoriti metodom pokušaja. Ako se nakon vježbanja smanji bol u leđima, to znači da kompleks odgovara.

5 joga asana za dobrobit majčinim leđima

Joga će osigurati blago, bezopasno i učinkovito djelovanje na kičmu, mišiće leđa, vrata i grudi, regulisat će napetost, uklanjajući bol uslijed ukočenosti mišića nakon dojenja.

1. „Orao“. Stanite uspravno, ruke savijte u laktovima i raširite u stranu. Gornji dijelovi ruku trebaju se ispreplesti, prsti spojiti tako da stražnje strane dlanova gledaju van. Laktovi se podižu prema gore prilikom dubokog udaha, dok se dlanovi malo odguruju. Leđa se automatski protežu i opuštaju. Nakon nekoliko ponavljanja, potrebno je promijeniti preplet ruku.
2. Adho Mukha Svanasana (“pas prema dolje”). Duboko nagibanje s rukama preko glave koje dodiruju pod, tijelo i noge čine trokut. Pupak privucite prema kičmi i zadržite se 8-10 sekundi. Oslobađa vratnu tenziju, poravnava kičmu, uklanja bol u napetom grudnom košu, poboljšava držanje.
3. Marjariasana (“mačka”). Ispružanje i savijanje na četveronožnom položaju. Korisna vježba za povećanje laktacije i pokretljivosti kičme.
4. Leđa u lotosu. Sjesti u položaj lotosa i izvoditi podizanje i kružne rotacione pokrete ramenima. Zatim rotirati vratom, spuštajući i prevrćući glavu.
5. „Zarodak“. Prihvatiti „pozu zarodaka“ – spustiti se na pod licem prema dolje, noge i ruke savijene. Zatim ispružiti ruke prema naprijed, bez podizanja glave i bez odvajanja dlanova od poda. Nakon dubokog udaha, na izdahu pokušati pritisnuti prsima prema podu. Ponoviti isto, pomičući obje ruke udesno i ulijevo. Noge i trup ostaju nepomični.

Vježbe za donji dio leđa nakon poroda

Donji dio leđa potpuno opterećen jer mama puno vremena provodi na nogama s dodatnim teretom, a također se dugo savija. Pomoći donjem dijelu leđa znači smanjiti taj prekomjerni pritisak, a za to je potrebno lagano istegnuti potrebne mišiće. Ovo će također pomoći držanju tijela, jer prekomjerni napor izaziva lumbalnu lordozu (neprirodna zakrivljenost).

1. «Twist». Žena sjedi, jedno koljeno je savijeno, noga ispod, a drugo prebačeno preko prve noge. Suprotnom rukom se osloniti na koljeno i okrenuti. Istezanje, disanje slobodno. Zatim izvesti na drugu stranu.
2. «Slovo T». Leći na leđa, raširiti ruke, pridržavajući ramena i lopatice uz pod. Jednu nogu saviti u koljenu i položiti preko druge noge bedrima prema gore. Ležati i istezati se, pokušavajući se što više opustiti. Zatim promijeniti noge.

Ako mama ima malo više vremena i želje za vježbe, odličan dodatak mogu biti vježbe za leđa na fitballu: blago njihanje, podizanje tijela, kotrljanje. Još više vježbi i informacija o oporavku mišića leđa i držanja nalaze se na online kursu momslab.com.