Koje vježbe su učinkovite u drugom tromjesečju

Sigurni joga setovi za trudnice

Posvećujući više pažnje fizičkoj aktivnosti, znatno ćete povećati šanse da vaše stanje tokom porođaja bude stabilno, a beba se rodi zdrava. Dakle, drugi trimestar: vježbe koje možete raditi već su ograničene. Stoga, kako biste izbjegli neugodne posljedice, birajte bilo koji „sport“ po želji: kombinujte pilates, jogu i druge opuštajuće tehnike.

Koje su tačno od njih relevantne u drugom tromjesečju – pričamo u članku.

Joga za trudnice: asane iz drugog tromjesečja

Za razliku od prvog tromjesečja, u drugom si možete priuštiti malo više kada je riječ o fizičkoj aktivnosti. Koristite poze koje ste prakticirali na početku trudnoće, ali dodajte i nove.

Otvarajte i zatvarajte praksu s mirnom Sukhasanom – sjednite prekriženih nogu i pripremite disanje, usporavajući udah i izdah.

U ovom trimestru ispravno bi bilo izvoditi asane prema metodici za trudnice. Stoga, za udobnost pod noge postavite dva jastuka, smotane tepihe ili pokrivače. Ako osjetite bol u zdjelici, onda nemojte koristiti pozu ili ograničite vrijeme boravka, minimizirajući pritisak i istezanje u nogama.

Prigrlite Adho Mukha Svanasanu (pozu psa) kako biste spriječili ili se riješili zatvora. Ujedno ćete istegnuti leđa i noge, kao i otvoriti rameni pojas za olakšanje disanja.

Šta mislite o fitbolu u drugom trimestru?

U sportskim centrima fitbol se koristi i za redovne treninge, a neki stručnjaci preporučuju njegovo korištenje i pri porodu. Ali možete započeti upoznavanje s fitbolom i kod kuće.

Evo lista korisnih vježbi:

1. Sjednite na korak, raširite stopala i položite dlanove na koljena. Koristeći kukove i bez angažovanja nogu, pomjerajte fitnes loptu ispod sebe. Lijevo i desno, naprijed i nazad.
2. Podignite ruke u visini grudi i nježno počnite da ih povlačite, spajajući lopatice.
3. Prostirite podlogu i sjednite na pod. Oslonite se iza tijela. Nakon toga savijte noge i stisnite loptu između koljena. Stiskanje i opuštanje ponovite nekoliko puta.

Vježbe u drugom tromjesečju. Elementi pilatesa za buduće mame

Za mame pilates je koristan jer spaja statičko opterećenje, istezanje i sigurnu gimnastiku.

Pokušajte ove vježbe:

1. Sjednite na pod, raširite noge i ispružite ruke u stranu. Nježno počnite rotirati trup naizmjenično lijevo i desno.
2. Stanite i podignite ruke istovremeno kada udišete. Pri izdisaju spuštajte ruke.
3. Spustite se na sve četiri. Ruke stavite direktno ispod ramenih zglobova, a koljena ispod zdjelice. Savijte leđa pri udisaju i podignite ih, uvlačeći zdjelicu prema unutra, pri izdisaju.

Izgleda jednostavno? Ako pokušate uraditi, strogo poštujući tehniku, prve rezultate – opuštanje, olakšanje, poboljšanje raspoloženja i otvaranje grudnog koša – osjetit ćete vrlo brzo!

Pravilno se istežemo

Prvenstveno će istezanje pomoći da se dobro pripremite za porođaj, kao i da obezbijedite dobru cirkulaciju krvi, kako dijete unutra ne bi doživjelo manjak kisika.

Naravno, u drugom tromjesečju stomak je znatno porastao i ne treba očekivati da ćete se moći razvući jednako duboko kao prije. Dijete pritiska trbušni dio i lako, više opterećuje leđa zbog opterećenja. Odatle – bol, poteškoće s disanjem i drugi problemi.

Zlatno pravilo je – ne zapostavljati istezanje, već raditi ono što organizam smatra ugodnim. Osjetili ste prirodni otpor? Zaustavite se i ne idite dalje.

Šta radimo:

• Naginjemo se desno i lijevo
• Vrlo lagana uvrtanja

Ako nemate vremena i teško vam je, čak i 10 minuta dnevno će vam donijeti veće rezultate nego jedan satni trening jednom sedmično.

Šta trudnice mogu i ne mogu raditi u bazenu u drugom trimestru

Ako ste se dvoumili da li treba da idete plivati, odgovor je definitivno da! Prvo, korisno je pohađati posebne treninge iz akvaaerobika za trudnice u vodi, ali ako nemate vremena ili sredstava, optimalno je izvoditi samostalno: ‘podvodni bicikl’, ‘makaze’, pa čak i jednostavno imitaciju hodanja s podizanjem koljena prema stomaku.

Ako je sve to teško ili vam je lijeno – samo se kretajte.

Važno! Poštujte sigurnosne mjere, pridržavajte se za ivicu bazena i pratite svoje stanje. Nakon izlaska iz bazena, obavezno obujte papuče kako biste izbjegli povrede.

Vježbe u drugom tromjesečju. Ako ste navikli čučati tokom treninga – trebate li nastaviti?

Kao i obično – oslonite se na vlastito stanje i preporuke od ljekara. Posebno obratite pažnju na tehniku: ne težimo broju ponavljanja, radimo samo s potpuno pritisnutim stopalom na pod, držimo se za oslonac, na primjer, zid.

Trčanje, elipsa i drugo kardio u 2. tromjesečju

Puno pričamo o pripremi za trčanje i koliko je ta vježba zapravo rizična za povrede. To se dešava zbog nepravilne tehnike, a ponekad i zbog nepripremljenog organizma.

Ako se niste bavili trčanjem ranije, trudnoća nije najbolje vrijeme da krenete punim intenzitetom. Kardio će, bez sumnje, donijeti koristi u lakšoj formi. Na primjer, brza šetnja.

Kada su vježbe u drugom tromjesečju pod znakom pitanja

U nekim slučajevima je preporučljivo dodatno se posavjetovati s liječnikom. “Filtrirajte” popis dozvoljenih vježbi:

• kada vam je dijagnosticiran tonus maternice iznad normale;
• ako postoji rizik od prekida trudnoće;
• primjećujete oticanje;
• mučnina je češća i traje duže nego obično;
• postoje problemi sa zglobovima;
• loše se osjećate i imate neliječene infekcije.

Drage mame, želimo vam da trudnoća bude ugodna, a porođaj uspješan!