Bhudžangasana, ili poza Zmaja

U hatha jogi postoji asana koja je savršena za mlade mame: pomaže u oslobađanju od umora, poboljšava stanje karličnih organa, doprinosi smanjenju stresa. Zainteresirani ste? Naravno!

Ovo je Bhudžangasana, ili poza Zmaja. Također ste mogli čuti o njoj kao o pozu Zmije ili pozu Kobre. Ali suština i tehnika su identične, jedino zapamtite da od trećeg mjeseca trudnoće izbjegavajte ovu pozu! A ako ste nedavno postali mama, ova asana je upravo za vas.

Vježbu možete izvoditi u dvije varijante – jednostavnoj i složenoj. Počet ćemo s jednostavnijom, za početnike.

Prije svega – ne zaboravite na zagrijavanje. Ako vaša kičma nije pripremljena za vježbe usmjerene na istezanje i fleksibilnost, počnite s prilagođenom verzijom – Ardha Bhudžangasana, ili polu-kobrom.

Tehnika izvođenja Bhujangasane

1. Treba leći na prostirku licem prema dolje.
2. Ispružite noge, spojite stopala, ispružite prste na nogama, blago zategnite koljena.
3. Savijte laktove, položite dlanove na pod ispod ramena, prenoseći težinu na dlanove. Dlanovi bi trebali biti otprilike u širini ramena.
4. Udahnite i podignite gornji dio tijela, ali nemojte potpuno ispružiti laktove. U ovom trenutku pazite da stidna kost bude pritisnuta uz pod.
5. Tijelo se izdužuje naprijed, ruke su blago savijene u laktovima, vrat usmjeren prema naprijed i blago prema gore.
6. Zadržite se u ovom položaju i uzmite nekoliko mirnih udisaja i izdisaja.
7. Sa sljedećim udahom potpuno ispružite ruke, podignite tijelo, ostavljajući stidnu kost i dalje pritisnutu uz pod, savijte donji i prsni dio leđa.
8. Zategnite zadnjične mišiće i snažnije savijte donji i prsni dio leđa, zabacite glavu unatrag.
9. Ostanite neko vrijeme u ovoj pozi, dišite i postepeno izlazite iz asane.

Najvažnije što treba zapamtiti pri praktikovanju Bhudžangasane: nemojte podizati stidnu kost s poda i ne povlačite ramena ka ušima. Ramena i laktovi trebaju biti povučeni unazad, a vrat treba da se proteže prema gore.

Podsjećamo – ako ranije niste prakticirali jogu, svakako pripremite kičmu za opterećenje. Radite vježbu u granicama svojih fizičkih mogućnosti, i ne dovodite do pojave jake boli u mišićima ili zglobovima.

Napredni nivo: Bhudžangasana za iskusne

Suština asane za mlade mame ostaje ista, samo je potrebno dodati ukrštene prste: pokušajte izvesti asanu mijenjajući prste. Ovo ne samo da doprinosi razvoju mišića, već omogućava i da se utvrdi imate li skoliozu.

Druga varijanta složene asane – sa rotacijom. Na udahu okrenite podignuti torzo udesno, na izdahu vratite torzo u početni položaj, a zatim ponovite rotaciju na levu stranu.

Korisna svojstva asane

Kako smo već rekli na početku, poza Zmaja pomaže u smanjenju nivoa stresa. Takođe pozitivno utiče na bubrege, organe male karlice, doprinosi fleksibilnosti kičme, razvija mišiće ruku.

Postoje i kontraindikacije:

• prvo i najvažnije, to su trudnoća (preko tri meseca) i menstruacija;
• išijas;
• lordoze, kile, pomeranje pršljenova;
• ozbiljne bolesti organa trbušne šupljine;
• ako imate problema sa štitnom žlezdom, asanu možete raditi, ali izbegavajte naginjanje glave unazad.

U našim video lekcijama možete pogledati pravilnu tehniku izvođenja poze Zmaja, ili Bhudžangasane.