Tokom trudnoće mnogi osjećaju nelagodu i pokušavaju olakšati teret na odabranim dijelovima tijela. Čini se da je potrebno hitno “spašavati” leđa – jer bole! No, disfunkcija u vratnom dijelu se neprimjetno prikrada, uzrokujući ništa manje ozbiljne posljedice.
Zašto se to događa? Prvo, zbog težine koju tijelo nosi, nesvjesno se pogrbimo. Na kraju krajeva, organizam nije pripremljen! U takvim situacijama sve češće zauzimamo štetnu pozu “guske”. Kada su vrat i glava istureni naprijed, rameni dio je zatvoren, a leđa nalikuju znaku pitanja.
Ali estetska strana je samo polovina pitanja. Ovo varljivo udobno držanje utiče na deformaciju i preopterećenje mišića. U normalnom stanju toliko jak tonus ne bi trebao postojati! Samo zamislite: glava u nagnutom položaju teži više nego u ravnom. Ispada da se mišići vrata, ramena, grudi moraju još više napregnuti i prilagoditi. Mišići mijenjaju svoju dužinu: prirodan pravilan položaj nestaje, neki se previše produžuju, a neki postaju kratki.
Dakle, mišići su u hipertenziji, a potrebna opterećenja, naprotiv, ne dobijaju. Kruženje krvi u vratu postaje slabije, mozak doživljava nedostatak kisika. Možda ćete početi primjećivati da vas boli glava?
Grč u vratu ponekad dovodi do toga da se san pogoršava, a ujutro nakon buđenja kao da nešto ‘blokira’ između ramena i vrata. Problem nije uvijek u položaju ili jastuku.
Za prevenciju takvog stanja, kao i za izlazak iz njega, ima smisla praktikovati određene asane za vrat. Sada ćemo ukratko nabrojati glavne od njih. Međutim, možete i trebate pristupiti problemu na sveobuhvatan način, jer od takvog položaja ne pati samo vrat. U programima «MomsLab» pronaći ćete čitave joga setove koji pozitivno utiču na opšte stanje tokom trudnoće.
Hatha joga za vrat oslobađa od nelagode, a također poboljšava cirkulaciju. Kao rezultat – osjećate se energičnije. Neke vježbe mogu izgledati jednostavno, ali uz pravilnu tehniku imat će ogroman učinak na vaše blagostanje!
Sjednite na stolicu – ne koristite kauč ili mekani naslonjač, trebate osjećati čvrstu potporu ispod zdjeličnih kostiju. Osim toga, na stolici ili hoklici bit će mnogo lakše držati leđa u uspravnom položaju.
Ispravite leđa. Glava i vrat su kao nastavak kičme, a vrh glave se usmerava prema gore. Ramena su opuštena i okrenuta unazad, a uspravan položaj se postiže proširenjem grudnog koša. Ne bi trebalo biti jakog naprezanja u leđima i vratu.
Sjedite sa nogama ispred sebe pod uglom od 90 stepeni prema podu, dlanovi su na bedrima. Zatvorite oči i usredsredite se na ravnomerno disanje. Svaki udah dodatno ‘izvlači’ vrh vaše glave prema gore, dajući joj prirodan uspravan položaj.
Opuštite mišiće lica, posebno vilice. Vrh jezika pritisnut je uz nepce.
Ostajte u položaju koliko vam je udobno.
U prethodnoj vežbi smo uspravili telo i otvorili pluća za veći unos vazduha. Sada možemo poboljšati cirkulaciju između područja lopatica, vrata, ramena i glave.
Iz olakšane poze planine, ispružite sada ruke ispred sebe. Savijte ruke tako da prsti dodirnu ramena odozgo. Skupljamo laktove ispred sebe na izdisaju, a na udisaju maksimalno ih raširimo na strane. Lopatice se okreću jedna ka drugoj. 5 puta će biti dovoljno.
Može se zakomplikovati vežba rotirajući rukama u krug.
Obična vežba iz školske fizičke kulture kojoj pribegavamo kada nas već sve stvarno boli. Sada ćemo uraditi složeniju verziju. Pokušamo li je uključiti u svakodnevnu rutinu?
Ostajući u polju planine, savijte ruke unazad i uhvatite lakat suprotne ruke. Tako fiksiramo otvoreni grudni koš i omogućujemo bolju istezanje za zonu vrata i ramena.
Na udisaju se naginjemo u stranu – suprotno rame se drži na mestu zahvaljujući zahvatu lakta dlanom. Na izdisaju se vraćamo u centralni položaj. Ponavljamo na drugu stranu.
Vrijeme je da se istegne ne samo vrat, nego i kičma. Također ćemo tonirati stražnjicu i istegnuti prednju površinu bedra. Međutim, trudnice ovu pozu mogu izvoditi samo ako nema kontraindikacija i nelagode.
Lezimo na prostirku na leđa, ruke stavljamo paralelno uz tijelo. Noge savijene u koljenima približavamo stražnjici. Izdahnemo i postepeno, pršljen po pršljen, počinjemo podizati trticu. Zamislite da je leđa ogrlica. I tako, perla po perla, podižite ga s poda. Zaustavljamo se kod prvog ugodnog osjećaja istezanja. S udahom opet, pršljen po pršljen, vraćamo leđa na pod.
Pozicija će pomoći da se radi na cijeloj oblasti kičme, kao i da opusti noge.
Raširite noge tako široko koliko vam je udobno. Ruke ispružite u stranu, paralelno s podom. Okrenite jedno stopalo potpuno u stranu. Nagnite se prema potpuno okrenutoj nozi i stavite oslonjenu ruku na pod ili blok za jogu, koji stoji vertikalno. Druga ruka predstavlja pravu liniju s oslonjenom rukom – potpuno je ispružena prema plafonu. Okrenite glavu prema slobodnoj ruci.
Na drugu stranu radimo isto.
Naša joga za vrat je završena, čestitamo!
Iako je joga za vrat uglavnom sigurna praksa, postoje kontraindikacije. Ako ste imali povrede vrata ili imate problema s pritiskom, prije izvođenja asana posavjetujte se s ljekarom.
Pri svakodnevnom izvođenju gore navedenih vježbi, postepeno ćete primijetiti kako nelagodnost u vratno-ramenskoj zoni opada.
Sveobuhvatna promjena organizma prilikom trudnoće dovodi do promjena u izgledu, a ne uvijek pozitivnih. Otpadanje…
Pandemija koronavirusa, koja već drugu godinu drži cijeli svijet u svom zagrljaju, ostavlja tragove na…
U uslovima izuzetne opasnosti od zaraze koronavirusnom infekcijom svih kategorija stanovništva, među kojima su i…
Gotovo sve žene koje su tek postale majke suočile su se s problemom pojave bola…
Iako se tokom cijele trudnoće temeljito pripremate za rođenje djeteta i kasnije dojenje, mlada majka…
Mnoge mame ne žele dugo biti na porodiljskom, žele brzo da se vrate na posao,…