Joga vježbe za jačanje zglobova ruku i zapešća

Mnogi se pitaju – može li se tokom trudnoće baviti jogom? Naš odgovor je svakako da, pogotovo kada je riječ o jogi za jačanje ruku. Njome se jačaju zglobovi i rade na šakama – a sve to će biti potrebno mladoj mami u prvim mjesecima nakon poroda, kako bi stalno podizala i nosila bebu. Još jedna prednost joge je što se mišići jačaju uz očuvanje urednih ženstvenih formi. Uostalom, niste atletičarka, već mama!

Da li je joga za ruke korisna?

Naravno, da!

• zglobovi postaju fleksibilniji
• ligamenti postaju elastičniji
• pojavljuju se lijepe konture
• smanjuju se masne naslage
• koža se zateže
• ojačavaju zapešća

A to su samo fizičke manifestacije! A ne zaboravimo da je osnova joge i unutrašnje stanje. Na primjer, sjedeći s ispravljenim leđima, skupljenih ruku u “namaste” i koncentrirajući se na disanje, možete se osloboditi nevažnih misli, posvetiti vrijeme sebi i svojim emocijama, osjetiti svoje tijelo i jednostavno se napuniti novom snagom i energijom. Ako ovo dopunite i praksama disanja, to će biti jednostavno predivno!

A postoje li kontraindikacije?

Rijetko, ali postoje. Hajde da to razmotrimo:

• povrede laktova, zapešća ili ramenih zglobova (bilo prošle ili postojeće)
• hipertenzija
• individualne kontraindikacije u trudnoći

Ako imate i najmanju sumnju – posavjetujte se s ljekarom ili stručnjakom za jogu. Asane joge nikada nisu namijenjene da nanesu štetu, ali u vašem slučaju je bolje predvidjeti sve i biti sigurna da će sve biti u redu s vama i bebom.

Asane za ruke i ramena

Marjaryasana

1. Stanite na sve četiri, dlanovi i koljena se oslanjaju na prostirku, ruke su ispružene.
2. Izvodite sklekove usmjeravajući zdjelicu prema gore
3. Pazite da laktovi idu uz tijelo, nemojte ih odvoditi u stranu
4. Iz ovog položaja izvodite lagano uvijanje: oslanjajući se na desnu ruku, podignite lijevu ruku prema gore i lagano je pomaknite unazad iza leđa
5. Ponovite uvijanje, oslanjajući se na lijevu ruku i podižući lijevu naviše i unazad.

Ova asana doprinosi jačanju ruku i razvoju pokretljivosti ramenih zglobova.

Vrijeme praktikovanja asane: 30 sekundi

Adho Mukha Svanasana

1. Stanite na prostirku
2. Sagnite se i postavite dlanove paralelno nogama
3. Možete blago saviti koljena
4. Istegnite se usmjeravajući zdjelicu prema gore
5. Pokušajte opustiti vrat i glavu

Ova asana je usmjerena na pokretljivost lopatica i, opet, ramenih zglobova. Može se izvesti u kombinaciji s Marjaryasanom.

Vrijeme izvođenja asane: 30 sekundi – 1 minuta

Paščima Namaskarasana

1. Sjednite na prostirku, ispravite leđa
2. Spoji prste ruku iza leđa u namaste
3. Povucite spojene prste ruku ka potiljku ili lopaticama
4. Zadržite se u ovoj pozi i dišite

Asana doprinosi opuštanju uma i tijela, te jača ramene zglobove i cervikotorakalni dio.

Vrijeme izvođenja asane: 1 minuta

Parvatasana

1. Sjednite na prostirku
2. Spoji prste ruku u zaključak
3. Podignite spojene prste ruku iznad glave s podignutim dlanovima prema gore
4. Ispravite se i otvorite grudni koš

Ova asana eliminiše reumatske bolove, a u kombinaciji s Paščima Namaskarasana pomaže jačanju ramena.

Vrijeme praktikovanja asane: 30 sekundi

Gomukhasana za ruke

1. Sjednite na prostirku
2. Podignite desnu ruku iznad glave
3. Zavrnite desnu ruku iza leđa, savijte lakat i usmjerite dlan dolje
4. Zaokrenite lijevu ruku iza leđa, savijte lakat usmjeravajući dlan prema gore
5. Spoji dlanove desne i lijeve ruke
6. Zadržite se u asani neko vrijeme
7. Pažljivo razmotajte ruke i ponovite vježbu zamjenjujući ruke

Ova asana otvara grudni koš i doprinosi poravnanju kičme. Kako bi se razradili ramenjeni zglobovi, korisno je mijenjati ruke.

Vrijeme prakse asane: 1-2 minute

Garudasana

1. Stanite na prostirku, ispravite kičmu
2. Ispravite desnu nogu
3. Obmotajte desnu nogu oko lista lijeve noge
4. Pokušajte pronaći stabilan položaj
5. Ruke ispružite naprijed
6. Obmotajte lijevu ruku oko desne i spojite dlanove
7. Postepeno se spuštajte, ne odmotavajući noge
8. Sa laktovima pokušajte dosegnuti koljena

Doprinosi razvoju fleksibilnosti zglobova nogu i ruku, razvija fleksibilnost ramenjenih zglobova.

Vrijeme izvođenja asane: 30 sekundi – 1 minuta

Sve ove asane mogu se prakticirati pojedinačno ili u kombinaciji jedna s drugom ili s drugim asanama za različite grupe zglobova ili mišića.

Nekoliko korisnih savjeta:

• ako vam je teško sjediti na prostirci za jogu, nabavite višu i mekšu prostirku ili stavite ispod zdjelice jastučić ili ciglu za jogu
• pri izvođenju asana pokušajte držati leđa ravno
• pokušajte ne gurati rebra prema naprijed
• ulazite u asane polako i glatko, izbjegavajući nagle pokrete i trzanja
• radite asane onoliko koliko možete, ne pretjerujte
• izvršite zagrijavanje prije prakse
• pokušajte vježbati svaki dan.

Sjetite se da joga nije fitnes i nije bodibilding. Sve radnje su ovdje mekane, glatke i usmjerene na održavanje unutrašnjeg komfora i smirenosti. Nakon što usavršite tehniku, dopunite asane tehnikama disanja, i tada će vježbanje joge donijeti više zadovoljstva i unutrašnje harmonije.

Na našoj stranici smo odabrali joga asane za ruke i ramena koje su pogodne za trudnice u bilo kojem stadiju. Osim toga, pobrinuli smo se da se možete pripremiti za praksu: naši video tutorijali su dopunjeni zagrijavanjem i savjetima za praksu. Ipak, preporučujemo da se u slučaju nedoumica posavjetujete s liječnikom.