Exercícios para o abdômen durante a gravidez no 1º, 2º e 3º trimestres

{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}}

É possível fazer exercícios abdominais durante a gravidez?

{{{TEMP_MARK_2}}}

Neste período, a carga sobre o corpo é distribuída de maneira diferente: o peso aumenta gradualmente, o centro de gravidade se desloca e aumenta a carga nas costas e no quadril. Portanto, exercícios que antes pareciam fáceis podem tornar-se inseguros. É por isso que a prática de esportes deve ser consciente, levando em consideração as mudanças fisiológicas e possíveis limitações.

Um médico pode ajudar a determinar se uma mulher pode praticar atividades físicas em um período específico e quais formatos de atividade são mais adequados. Na ausência de contraindicações, exercícios moderados são permitidos nesta fase, mas devem ser adaptados às mudanças do corpo e realizados em um ritmo confortável.

Quais músculos atuam em vez do abdômen clássico

{{{TEMP_MARK_26}}}

Músculo transverso do abdômen

O músculo transverso abdominal desempenha um papel fundamental no suporte do corpo durante a gravidez. Ele funciona como um espartilho natural, ajudando a estabilizar a coluna vertebral e reduzindo a carga na região lombar. Exercícios seguros são direcionados para sua ativação suave sem movimentos bruscos e sem prender a respiração.

Músculos do assoalho pélvico

{{{TEMP_MARK_17}}} {{{TEMP_MARK_63}}} {{{TEMP_MARK_15}}} {{{TEMP_MARK_37}}} {{{TEMP_MARK_3}}} {{{TEMP_MARK_19}}} {{{TEMP_MARK_27}}} {{{TEMP_MARK_34}}}

• evitar inclinações e torções bruscas;
• não realizar exercícios com dor ou tensão;
• não prender a respiração durante o exercício;
{{{TEMP_MARK_71}}}

{{{TEMP_MARK_33}}}

Equipamento necessário para os exercícios

{{{TEMP_MARK_42}}}

{{{TEMP_MARK_62}}}
• Bola de pilates (bola para grávidas) – auxilia na execução de movimentos para a pelve e alongamentos.
• Faixa elástica – adequada para carga leve nos braços e nas pernas.

{{{TEMP_MARK_30}}}

Roupas e calçados para conforto

{{{TEMP_MARK_39}}}

Calçados com sola estável e bom suporte no calcanhar. Se você se exercitar em casa, é melhor fazer exercícios descalço ou de meias com sola antiderrapante.

Conforto é a chave para a segurança: se a roupa dificulta a respiração e os calçados são desconfortáveis, a carga sobre as costas e as pernas aumenta.

{{{TEMP_MARK_43}}}

O primeiro trimestre da gravidez é um período em que o corpo ainda está se adaptando às mudanças. Durante esse tempo, é comum sentir fraqueza, enjoo matinal e variações de bem-estar, por isso os exercícios devem ser especialmente suaves. O principal objetivo dos exercícios no primeiro trimestre é manter a atividade e melhorar o bem-estar geral, e não aumentar a carga.

{{{TEMP_MARK_51}}} {{{TEMP_MARK_25}}} {{{TEMP_MARK_32}}}

O que não fazer no 1º trimestre

{{{TEMP_MARK_21}}} {{{TEMP_MARK_11}}} {{{TEMP_MARK_41}}}

Muitas mulheres consideram o segundo trimestre da gravidez como o período mais confortável. O bem-estar estabiliza, o nível de energia aumenta, e há a possibilidade de incluir mais atividade física. No entanto, mesmo neste período, a carga deve permanecer moderada e os exercícios devem ser adaptados para as mudanças do corpo.

No segundo trimestre, a barriga aumenta, a posição do corpo muda e a carga nas costas aumenta. Portanto, os treinos para gestantes devem focar na manutenção dos músculos do tronco, e não no trabalho intenso do abdômen. É importante manter o controle dos movimentos e não buscar aumentar a intensidade dos treinos.

{{{TEMP_MARK_52}}} {{{TEMP_MARK_14}}}

Antes de passar para a lista, é importante notar: qualquer carga deve ser realizada lentamente, com controle da respiração e sem movimentos bruscos.

• exercícios suaves para estabilização do core;
• inclinações e movimentos com apoio nas mãos;
• práticas para manter o equilíbrio e a postura.

Após realizar o conjunto, é importante avaliar as sensações no corpo. Se houver cansaço ou tensão, a carga deve ser reduzida.

Restrições e erros no 2º trimestre

{{{TEMP_MARK_12}}} {{{TEMP_MARK_36}}} {{{TEMP_MARK_31}}} {{{TEMP_MARK_61}}}

Exercícios seguros para o abdômen no 3º trimestre da gravidez

{{{TEMP_MARK_20}}} {{{TEMP_MARK_29}}}

Exercícios para manter o tônus no terceiro trimestre

{{{TEMP_MARK_28}}} {{{TEMP_MARK_53}}} {{{TEMP_MARK_35}}}

Tabela: exercícios abdominais por trimestre

A tabela abaixo apresenta uma comparação geral das formas adequadas de atividade em diferentes trimestres.

Trimestre	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Comentário
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	torções, inclinações abruptas	carga mínima
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	ficar deitado por muito tempo de costas	controle das sensações
3	respiração, exercícios sentados	treinos intensivos	{{{TEMP_MARK_93}}}

{{{TEMP_MARK_22}}} {{{TEMP_MARK_24}}}

Sinais de que o exercício está sendo executado incorretamente

{{{TEMP_MARK_10}}} {{{TEMP_MARK_18}}}

Antes da lista, é importante destacar: qualquer dúvida sobre as sensações é um motivo para reduzir a carga ou fazer uma pausa.

{{{TEMP_MARK_73}}}
• dor ou tensão nas costas;
{{{TEMP_MARK_72}}} {{{TEMP_MARK_82}}}

Após o treino, o corpo deve sentir um leve cansaço, mas não desconforto. Se a sensação persistir, deve-se revisar o formato das atividades.

Perguntas Frequentes

{{{TEMP_MARK_13}}} {{{TEMP_MARK_16}}} {{{TEMP_MARK_23}}}

Conclusão

Os exercícios seguros para o abdômen durante a gravidez não dizem respeito a esforços intensos, mas sim ao cuidado com o corpo e o bem-estar. As cargas adequadas ajudam a manter os músculos, a se manter ativa e a se sentir melhor em diferentes estágios da gravidez. O principal é seguir as recomendações de um especialista, ouvir o seu corpo e escolher um ritmo confortável para os exercícios. Tudo isso você pode fazer em nosso aplicativo Momslab para gestantes.