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Nos últimos estágios da gravidez, o corpo muda de forma particularmente ativa – o centro de gravidade desloca-se, a carga sobre as costas e as pernas aumenta, e a respiração torna-se mais superficial. Para se manter em forma e se preparar para o parto, é importante manter uma atividade física leve. Exercícios leves para grávidas no terceiro trimestre (que podem ser encontrados no nosso aplicativo por 7 dias por apenas 1 real) ajudam a melhorar a circulação sanguínea, fortalecem os músculos e aliviam a tensão sem risco para a mãe e o bebê.

No entanto, qualquer atividade antes da preparação para o parto deve ser discutida com o médico. É o especialista que determinará quais movimentos são seguros de acordo com o seu estado de saúde e estágio da gravidez.

Por que é importante se exercitar no terceiro trimestre

No terceiro trimestre, a mulher frequentemente sente cansaço, inchaço, peso nas pernas, e um sentimento de tensão na parte inferior do abdômen. Pequenos exercícios, atividade física moderada, ajudam a aliviar suavemente esses sintomas. Aqui, não falamos de fitness no sentido clássico – o foco é deslocado para alongamento, respiração e melhoria da mobilidade articular.

A atividade regular nesse período:

  • reduz o risco de dores nas costas e lombar;
  • ajuda o organismo a se preparar para a carga do parto;
  • melhora o sono e o humor;
  • estimula o metabolismo e previne edemas;
  • mantém a flexibilidade do corpo.

A principal regra é evitar movimentos bruscos. Se durante a atividade surgir desconforto, cansaço ou tontura, é melhor fazer uma pausa e discutir sua condição com o médico.

Recomendações gerais antes de começar

Antes do treino é importante escolher roupas confortáveis que não restrinjam os movimentos. O local deve ser aquecido, mas não abafado, e os exercícios devem ser feitos após um pequeno lanche – para evitar a sensação de fome ou peso. O espaço deve ser seguro, sem superfícies escorregadias e objetos desnecessários, para que nada atrapalhe o movimento. Uma atmosfera tranquila e música agradável ajudarão a focar e transformar o treino em um agradável ritual de autocuidado.

Também é importante:

  • não prender a respiração;
  • fazer movimentos suaves e tranquilos;
  • monitorar o bem-estar e o pulso;
  • se necessário, usar uma bola de ginástica ou cadeira como apoio.

Mesmo atividades leves no terceiro trimestre da gravidez podem melhorar significativamente o bem-estar geral, se realizadas regularmente e com atenção a si mesma. Essas atividades suaves fortalecem o corpo, elevam o humor e reduzem a ansiedade antes do parto. Cada movimento, feito com amor e atenção, ajuda a mulher a sentir confiança em seu corpo e harmonia com o bebê.

10 exercícios leves para grávidas

Abaixo está um exemplo de uma sequência segura que melhorará o bem-estar e levará à redução de inchaços e dores nas costas. É adequado para a maioria das mulheres em estágios avançados da gravidez, mas em caso de dúvidas, é aconselhável consultar um médico.

Antes de começar, é importante dedicar alguns minutos para aquecer – inclinações suaves e respiração para preparar o corpo para o exercício. Todos os exercícios devem ser realizados calmamente, sem pressa: os movimentos devem trazer prazer e uma sensação de leveza.

Se você está se exercitando em casa, tente escolher um local espaçoso e uma roupa confortável que não restrinja o corpo. A iluminação adequada, ar fresco e música tranquila ajudarão a concentrar-se e transformar o treino em um momento de autocuidado.

1. Movimentos circulares dos ombros

Este exercício simples ajuda a aliviar a tensão da parte superior das costas e do pescoço.
Sente-se ereto, abaixe as mãos ao longo do corpo e faça alguns movimentos circulares lentos com os ombros para a frente, depois para trás. Repita 10 vezes para cada lado.

Benefícios: relaxa os músculos do pescoço, melhora a postura, facilita a respiração.

2. Alongamento suave das costas

Fique de quatro, as palmas das mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, arqueie lentamente as costas para baixo, ao expirar, arredonde-as. Este é um dos melhores exercícios para aliviar o cansaço na parte inferior das costas.

Importante: evite grandes arqueamentos, faça movimentos suaves e sem esforço.

3. Elevação nos dedos dos pés

Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Suba lentamente nos dedos dos pés e desça. Você pode se segurar em uma parede ou no encosto de uma cadeira. Repita de 10 a 15 vezes.

Efeito: melhora a circulação sanguínea, reduz o inchaço das pernas, fortalece os músculos da panturrilha.

4. Fortalecimento dos músculos pélvicos

Sente-se em uma bola de pilates ou cadeira com as costas retas. Ao inspirar, contraia os músculos do períneo, como se estivesse puxando o assoalho pélvico da pelve para o tórax, depois relaxe. Repita 10 vezes.

Este exercício é importante durante a gravidez e especialmente antes do parto, para facilitar a recuperação posteriormente.

5. Alongamento Lateral

Sente-se ou fique em pé, levante o braço lentamente e incline-se para o lado. Sinta um leve alongamento na lateral do corpo. Repita para o outro lado.

Resultado: melhora a flexibilidade, ajuda a aliviar a tensão na área das costelas e facilita a respiração com a barriga aumentada.

6. Movimentos Circulares da Pelve no Fitball

Este exercício para gestantes no terceiro trimestre melhora a mobilidade das articulações do quadril. Sentada na bola, faça movimentos circulares lentos com a pelve para a esquerda e para a direita.

Benefícios: melhora a mobilidade das articulações, fortalece os músculos das costas e da pelve, e ajuda a posicionar o bebê corretamente.

7. “Gato” com Apoio no Fitball

Ajoelhe-se em frente à bola, apoie os antebraços nela. Ao inspirar, arqueie as costas, ao expirar – dobre-se suavemente, sem pressionar a barriga. Repita de 8 a 10 vezes.

Este exercício alivia a região lombar, melhora a mobilidade da coluna vertebral e ajuda a manter uma posição confortável do corpo durante a gravidez.

8. Semi Ponte

Deite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos, com os pés no chão. Ao inspirar, levante lentamente a pelve, estendendo-se na diagonal à frente e para cima, ao expirar abaixe-a. Faça o movimento de forma suave, sem solavancos.

Este exercício fortalece os glúteos e músculos das costas, melhora a circulação sanguínea na região pélvica e prepara o corpo para o parto. Se ficar difícil deitar de costas, você pode realizar a variação sentada em uma bola de pilates.

9. Levantamentos laterais de pernas

Fique de pé junto à parede, segurando em um suporte. Ao inspirar, levante a perna para o lado, ao expirar abaixe-a. Faça 8 repetições com cada perna.

Este é um dos exercícios mais eficazes no terceiro trimestre – fortalece as pernas, melhora a coordenação e ajuda a manter o equilíbrio.

10. Relaxação e Respiração

Deite-se de lado, coloque um travesseiro entre as pernas e sob a barriga, com os braços ao longo do corpo. Faça 5–6 inspirações e expirações profundas, concentrando-se em relaxar os músculos do rosto e dos ombros.

Esta atividade finaliza o treino, estes exercícios seguros durante a gravidez aliviam a tensão e acalmam a respiração. Prepara a mente para o parto, ajudando a manter a calma e a confiança.

Com que frequência pode-se exercitar

No terceiro trimestre da gravidez, a carga deve ser moderada. O ideal é 3–4 vezes por semana durante 20–30 minutos. O principal não é a intensidade, mas sim a regularidade e o conforto.

Durante as atividades, ouça seu corpo: se surgir uma sensação de pressão, falta de ar, dor na lombar ou no abdômen – pare. Nesses meses, o importante não é a quantidade de repetições, mas a sensação de leveza após o treino.

Antes de iniciar o conjunto, é recomendável discutir tudo com o médico. Somente ele pode avaliar as características do seu estado e indicar quais exercícios podem ser incluídos e quais devem ser excluídos.

Exercícios pós-treino

Após cada atividade, é importante dedicar de 3 a 5 minutos para o alongamento e a respiração. Movimentos calmos como esses permitem que o coração recupere seu ritmo normal e dão aos músculos a chance de relaxar. Além disso, alguns minutos de silêncio ajudam a finalizar emocionalmente o treino e a sentir equilíbrio interno.

Boas opções:

  • Alongar os braços para cima com uma inspiração profunda e expiração suave.
  • Movimentos lentos com os ombros.
  • Inclinações da cabeça para a direita e esquerda para relaxar o pescoço.

Esses movimentos simples são úteis não apenas durante a gravidez, mas também após o parto, quando o corpo está se recuperando e retomando o tônus. Eles ativam suavemente as articulações, melhoram a flexibilidade e aceleram o metabolismo. Essa abordagem torna o retorno à atividade seguro e natural, ajudando a mulher a sentir confiança e leveza todos os dias.

O que é importante lembrar

Nos últimos meses de gravidez, o corpo está especialmente sensível, por isso os exercícios devem trazer prazer, não cansaço.

  1. Se durante o treino você sentir fraqueza, tontura ou peso nas pernas – dê a si mesma um descanso. 
  2. Neste período é importante ouvir o seu corpo e permitir-se desacelerar quando necessário. 
  3. Qualquer movimento deve ser voltado para o apoio, não para superar, pois é a tranquilidade que ajuda a preservar a energia para o parto.
  4. Além disso, não compare-se com outras mulheres: cada gravidez é única, e o que é fácil para uma pode ser demais para outra. É melhor seguir no seu próprio ritmo, com amor-próprio e atenção aos sinais do corpo.

Essa conscientização reduz o estresse e ajuda a desenvolver confiança no próprio corpo. É nesse estado que se forma a confiança e o recurso interno que são tão necessários para a futura mãe.

A atividade física durante a gravidez requer atenção especial aos detalhes. Mesmo exercícios simples tornam-se seguros apenas quando são criadas as condições certas – conforto, ar e uma posição corporal estável. Algumas regras básicas ajudam a evitar lesões e tornam cada treino realmente útil.

  • Evite superfícies escorregadias e roupas apertadas.
  • Respire normalmente, não prenda a respiração.
  • Não faça exercícios deitada de costas a partir de 30 semanas de gravidez.
  • O espaço deve ser bem ventilado e a temperatura confortável.
  • Sempre comece com um aquecimento e termine com um alongamento leve.

Se estiver em dúvida, você pode se inscrever em aulas em um estúdio especializado para gestantes. Lá, os instrutores selecionarão a carga adequada e mostrarão como realizar cada movimento corretamente.

Onde encontrar apoio e programa para casa

Você pode planejar os treinos por conta própria, mas é mais conveniente usar plataformas online modernas. No site MomsLab estão disponíveis programas para grávidas por trimestre, instruções de técnica, recomendações de alimentação e recuperação pós-parto.

O serviço ajuda a agendar uma consulta online, escolher atividades seguras, manter um diário de bem-estar e monitorar as mudanças no corpo.
É a solução ideal para quem quer se manter ativa, priorizando segurança e cuidado.

MomsLab não é apenas um site; é uma comunidade para futuras mães, onde você pode obter apoio, fazer perguntas aos especialistas e aprender a fortalecer suavemente sua saúde durante a gravidez.

Conclusão

No terceiro trimestre da gravidez, a atividade física ajuda a se sentir mais leve, fortalece os músculos das costas e das pernas, melhora a postura e prepara o corpo para o parto.

O principal é abordar os exercícios conscientemente, prestando atenção ao seu estado. Leveza, regularidade e gentileza consigo mesma são a melhor receita de saúde para a futura mãe e seu bebê.

Mesmo um treino curto pode mudar o humor e proporcionar uma sensação de calma interior. Gradualmente, o corpo se torna mais flexível e responsivo, e a respiração, estável e confiante. Esses pequenos passos ajudam não apenas a manter a forma, mas a sentir a conexão com o próprio corpo e o futuro bebê.