Joga za noge i stražnjicu: principi izvođenja

Jačamo stražnjicu asanama iz ležećeg položaja

Da li ste znali da poznata poza zmije ne samo da rasteže prednji dio tijela, već i jača stražnjicu? Da biste ušli u ovu pozu, stavite dlanove što bliže sebi i podignite se na rukama prema gore, na kraju ih potpuno ispružajući. Noge i stražnjica su napeti. Da biste je savršeno izveli, nemojte spuštati koljena i bedra na pod. Tako se oslonac prenosi na vanjsku stranu stopala, lagano ih rastežući.

Manje poznata, ali ne manje korisna, je poza skakavca. Početnicima može izgledati teška:

1. Lezite licem prema dole.
2. Podignite ravne noge prema gore, maksimalno ih naprežući.
3. Idealno je pokušati podići grudni dio, tako da poza podseća na čamac.

Da bi asana bila ispravna, potrebno je zategnuti stražnjicu i bedra. Da bismo asani dali završni izgled, podižemo i ruke. Početnici mogu ostati u prethodnom položaju.

Asane iz sjedećeg položaja

Joga za čvrstu stražnjicu uključuje pozu kuta. Sjednite i raširite noge što je moguće šire. Pazite da vam leđa ostanu ravna. Ispružite ruke prema nogama (prsti gledaju prema gore) i dodirnite palčeve na nogama. Ako vam fleksibilnost dozvoljava, dodirnite čelo s podom. Međutim, ako vam se leđa povijaju i ne možete ih kontrolirati, ostanite u položaju gdje možete “držati” leđa.

Pozicija leptira također omogućava da se dobro istegne unutarnja strana bedara i mišići stražnjice. Sjednite i kao u prethodnoj varijanti ispravite leđa. Spojite stopala ispred sebe, maksimizirajući petu prema stidnoj kosti. Ne smije biti neugodnih ili bolnih osjećaja. Ako imate simfizitis, stavite potporu ispod koljena. Ako je u pozi ugodno, počnite lagano i postepeno ‘mahati’ gore i dolje koljenima, slično pokretu leptira.

Joga za stražnjicu stojeći

Pozicija stolice – također efikasan i siguran način da ojačate ne samo mišiće stražnjice, već i bedara i leđa, ako uključite ruke.

Redoslijed izvođenja:

– noge u stabilnom položaju u širini kukova;

– podižemo ruke iznad glave i udišemo;

– postepeno s izdahom spuštamo ruke i lagano se spuštamo do ugodnog položaja, lagano savijajući noge u koljenima;

– trup nagnut otprilike na 45 stepeni, a ravne ruke su nastavak trupa.

Zadnja grupa mišića butine takođe se dobro trenira kroz pozu ratnika:

– raširite noge što je moguće šire;

– okrenite torzo u stranu – jednu nogu blago savijte u koljenu tako da iznad pete formira ugao od 90 stepeni;

– zadnja noga je ispružena, mišić iznad čašice kolena može biti napet, peta ostaje na podu;

– ruke podignite uzduž tela, lagano iza glave – pazite da vam glava ne “upadne” u ramena;

– grudni koš je otvoren.

Joga za zadnjicu takođe zahteva kompenzacione vežbe. Na primer, pas okrenut prema dole. U završnoj verziji, telo formira “trokut”, gde su zadnjice najviša tačka u pozi, a oslonac je na ispruženim rukama i nogama. Možete podići pete s poda ako osećate da je teško ruke i leđa regulisati u jednu ravnu liniju.

U video lekcijama na programima „MomsLab“ pronaći ćete kako kompletne komplekse koji uključuju vježbe za cijelo tijelo, tako i kratke cikluse za zadnjicu i noge.