Чому дієти не працюють

Струнке та здорове тіло — запорука не тільки впевненості в собі, а й високої активності, продуктивності, тривалості життя. Десятки хвороб відступають разом зі здоровою втратою ваги. Один із етапів боротьби із зайвою вагою — дієти. Деякі з них допомагають схуднути та стати здоровим, інші діють радикально і не щадять внутрішні органи. Але може настати момент, коли жодна дієта не буде працювати.

Чому дієти не працюють?

Перед тим, як перейти до питання “чому дієти не працюють?”, давайте визначимо, що таке “Дієта” в принципі, і чим вона відрізняється від раціонального харчування? 

Під дієтою ми можемо мати на увазі цілком різні поняття. З точки зору науки це раціон харчування, який характеризується виключенням тих чи інших продуктів на невеликий період часу. Вона застосовується як лікування, і після досягнення ефекту заборонені продукти знову вводяться в раціон.

Наприклад, при гострому отруєнні або кишковій інфекції призначається спеціальна лікувальна дієта з виключенням білку, солі, молочних продуктів (тощо). Але що важливо — на короткий час. А далі ці продукти будуть введені в раціон. Неможливо довго обходитися без балансу білків, жирів і вуглеводів.

Раціональне харчування — це фізіологічно повноцінне і збалансоване харчування здорових людей з урахуванням їхньої статі, віку, характеру праці, кліматичних умов, збалансоване по БЖВ.

Іншими словами — наше тіло витрачає енергію в процесі своєї життєдіяльності, білок для побудови нових клітин, глюкозу для роботи головного мозку і так далі. Наше завдання — відшкодувати витрачене.

На основі цього дієтологами в усьому світі прийняте співвідношення БЖВ та виведені формули розрахунку добового споживання енергії.

А що робити при надлишку маси тіла? Дотримуватися дієти чи раціонального харчування?

З точки зору медицини, надлишок маси тіла — це захворювання, яке неухильно веде до таких ускладнень, як артеріальна гіпертензія, цукровий діабет, атеросклероз тощо.

Оскільки надмірна маса тіла не з’являється сама по собі, а є наслідком порушення принципів раціонального харчування, важливо зрозуміти де була допущена помилка та повернутися до балансу. Тому тут необхідна дієта, але безумовно, персоналізована і заснована на принципах раціонального харчування — оскільки застосовувати її потрібно тривало.

На даний момент у медичному співтоваристві дієтологів зібрано достатньо даних і проведено велику кількість досліджень для затвердження — раціональне харчування зі зменшеною добовою калорійністю виграє в довгостроковій перспективі перед екстремальними дієтами (зменшення добової калорійності до 700 ккал, інтервальне голодування) для зниження маси тіла. Воно максимально безпечно.

Сказати, що інші дієти не працюють, не можна. Вони теж мають місце бути, але не проводилися достовірні дослідження без конфлікту інтересів.

Клінічні рекомендації 2020

Згідно з клінічними рекомендаціями щодо лікування ожиріння (перегляд 2020 р.) Голодання не рекомендується через відсутність даних про його ефективність і безпеку в лікуванні ожиріння в довгостроковій перспективі. Варто визнати, що при ожирінні дієти не працюють. Але що працює?

Згідно з останніми дослідженнями, проведеними у 2020 році, найефективнішою дієтою визнано гіпокалорійну. Вона полягає в дефіциті калорій. Для того, щоб ефективно та безпечно схуднути, необхідно оцінити, скільки калорій ви витрачаєте, і споживати на 500-700 ккал менше. Також необхідно враховувати вік, початкову вагу, стать. Таким чином, ви зможете знижувати вагу до 1 кг на тиждень. Це довгий шлях до бажаної ваги, однак, він дозволяє надовго зберегти результат і виробити систему харчування, яка буде для вас природною. Варто зазначити, що дієта ефективна перші 6 місяців. Далі дієта не працює. Якщо вам потрібно скинути більше кілограмів, потрібно буде вносити додаткові обмеження.

Важливі тези дослідження:

1. Як правило, період застою дієтологи називають періодом «плато». Як бачите, це нормально, що він існує і є обґрунтованим з точки зору фізіології та фізики. Ті, що худнуть, часто думають, що робити, якщо дієти не допомагають, впадають у відчай, не витримують і повертаються до попереднього харчування, зриватимуться або навпаки, перестають їсти. Звичайно, це непростий період, але потрібно набратися терпіння і продовжити слідувати рекомендаціям.
2. Наступний важливий момент — «Більшість різних типів дієт є однаково ефективними при дотриманні принципу обмеження загальної калорійності раціону. Основний передбачувач успіху дієти – систематичне дотримання даної дієти». Тобто не обов’язково дотримуватись дробного 5-разового харчування, як було популярно раніше, можна дотримуватись 3-разового харчування, але з дефіцитом калорій.

Важливим аспектом є збільшення фізичної активності

Без спорту дієти не працюють, або працюють неправильно. Спорт вносить необхідні корективи:

1. Зменшує кількість вісцерального жиру і збільшує м’язову масу.
2. Зменшує спричинене втратою маси тіла зниження енергетичних витрат у стані спокою (допомагає впоратися з тим самим плато).
3. Знижує АТ.
4. Підвищує толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну.
5. Покращує ліпідний профіль, позитивно впливає на тривалу підтримку маси тіла.

Рекомендована інтенсивність фізичної активності:

1. Збільшення рівня фізичної активності (переважно аеробної) до 150 хвилин на тиждень рекомендовано на етапі зниження маси тіла.
2. Більш інтенсивні фізичні навантаження (від 200 до 300 хвилин на тиждень) можуть бути рекомендовані для утримання ваги у довгостроковій перспективі.

Комбінована зміна способу життя (зміни в харчуванні в доповнення до фізичних вправ) призводить до більш значущого зниження маси тіла порівняно з «монотерапією» (дієтою або фізичними навантаженнями).

Чому ще може не працювати дефіцит калорій?

Давайте визначимо додаткові фактори, чому жодні дієти не працюють:

1. Неправильний підрахунок вжитої їжі.
2. Неправильний розподіл прийому їжі протягом дня (наприклад, відсутність сніданку, скромний обід і рясна вечеря).
3. Проблеми зі сном — пізнє лягання спати, недосип або навпаки занадто довге перебування в ліжку (тут можна розписати про вплив сну на набір маси тіла, але це окрема величезна стаття)

Вторинна природа набору маси тіла — трапляється рідко, близько 5% від усіх випадків. Сюди можна віднести гіпотиреоз (порушення роботи щитоподібної залози), гіперпродукцію кортизолу (гормон стресу), гіперпролактинемію. Як схуднути, якщо дієти не допомагають через природний набір? — Оптимально пройти обстеження у

Як працюють популярні дієти?

Серед сотень дієт в інтернеті деякі особливо виділилися й отримали велику популярність. Умовно ці дієти можна розділити на кілька категорій:

1. Екстремальне зниження споживаних калорій.

Дієта передбачає різке зниження калорій. Спожита за добу їжа повинна вміщуватися в межах показників: 800 ккал. + 70-100 г білка + до 15 г жирів + 30-80 грамів вуглеводів. Таке харчування забезпечує швидке схуднення. Воно буквально спалює жир через різке недостачу калорій. Однак цей ефект триватиме недовго, при цьому, 25% від втраченої ваги — м’язи. Харчування з різким обмеженням калорій може бути тимчасовим, і служить виключно запуском для подальшого побудови правильної системи харчування.

2. Дієта зі зниженим вмістом жиру.

При цій дієті жири можуть становити всього 15-30% від загальної маси споживаної їжі. На практиці, при харчуванні в 1400 ккал це до 40 грамів жиру на день. Такі дієти вважають більш ефективними, ніж просте урізання калорій. Контролюючи споживані жири, пацієнт пробуджує процеси спалювання власного жиру. Завдяки цьому вага не лише ефективніше знижується, а й ефект від втраченої ваги зберігається довше.

3. Низьковуглеводні дієти.

Низьковуглеводна дієта працює за принципом системи зниження жиру. До слова, дієти цього типу не працюють з тих самих причин. Споживаючи низьку кількість вуглеводів, вага знижується ефективно, а разом із силовими тренуваннями вдається зберегти м’язову масу. Скільки це “низька кількість”? На сьогодні вчені не можуть встановити межу, яка задовольнить різні типи досліджень. У середньому, це цифра 40-60%. Зазначимо, що проведені дослідження довели, що обмеження у вуглеводах і жирах метаболічно працюють однаково.

4. Дієти з високим вмістом білка.

Білкова дієта одна з найпопулярніших. Недивно. Вона смачна, різноманітна, ефективна і дозволяє зберегти м’язи, спалюючи переважно жир. Високобілкова дієта — харчування, при якому споживання білка становить 30-60%. Це вдвічі більше, ніж норма в звичайному харчуванні.

5. Кето-дієта.

Кето дієта передбачає перехід на харчування, при якому організм спалює кетонові тіла замість глюкози. Це не стільки «дієта», скільки спосіб життя. Сьогодні це популярний принцип формування раціону серед зірок. Важко сказати, чи працюють дієти, чи не працюють. У кожному випадку дієта може показувати індивідуальні результати. Саме тому необхідно підходити до питання харчування відповідально, як до лікування будь-якого іншого органу.

Можливі наслідки дієт

Кожна дієта працює індивідуально, але принцип в основі один — дефіцит. Не важливо, це дефіцит калорій, вуглеводів чи жирів. Є й зворотний бік кожної дієти — організм адаптується до нових умов, і уповільнює процес схуднення, в результаті жодна дієта не працює. Також при різкій втраті ваги високий ризик повернення кілограмів. Сказати в результаті, чи допомагають дієти, складно. З одного боку, це швидкий спосіб схуднути, покращити стан шкіри і т. д. З іншого — ризик нашкодити здоров’ю і повернути втрачені кілограми з лихвою. Саме тому збалансоване харчування вважається найбільш здоровим підходом.

Коли дієта не допоможе схуднути і потрібно йти до лікаря?

У деяких випадках дієти не працюють зовсім. Це пов’язано з гормональним фоном людини, рядом захворювань щитовидної залози та іншими хворобами, метаболізмом.

Ці проблеми не варто намагатися вирішити самостійно. Ви з дуже малою ймовірністю зможете хоча б зрушити ситуацію з місця, але завдати непоправної шкоди здоров’ю можна за кілька тижнів.

Якщо ви хочете скинути значну вагу, знаєте про наявність захворювання, намагаєтеся схуднути, але жодні дієти не працюють, зверніться в кабінет лікаря. Обстеження та професійний індивідуальний висновок допоможуть з дієтологом підібрати правильну систему харчування.