Yoga para Avançados: Posturas Desafiadoras

Elementos Complexos do Hatha Yoga

Asanas de yoga para avançados são recomendadas para futuras mamães que possuem uma experiência prolongada em práticas antes da gravidez, cujo bem-estar e preparo físico permitem realizar exercícios destinados a mulheres com músculos bem treinados e alongados.

Asanas do Complexo de Alta Complexidade

Virabhadrasana I:

A perna esquerda dobrada no joelho é colocada paralela ao tapete, a perna direita esticada é levada para trás, as mãos com as palmas unidas são estendidas e levantadas sobre a cabeça. A respiração é livre, a coluna está reta, a asana é mantida por um minuto e é repetida com a perna direita dobrada.

Utthita Parsvakonasana:

A partir da posição anterior, com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda estendida para trás, giramos o tronco em um ângulo reto. Inclinamos para o lado direito enquanto o braço esquerdo se levanta acima da cabeça, estendendo a palma em direção ao pé direito.

Versão facilitada da Prasarita Padottanasana:

Coloque os dedos das mãos na lombar, com as costas ligeiramente arqueadas, e as pernas retas afastadas mais largas que os ombros ao longo do tapete. Realize inclinações para frente e para trás. Com as mãos apoiadas no chão entre as pernas, faça balanços de um lado para o outro, dobrando as pernas alternadamente nos joelhos.

Utkata Konasana:

Com as pernas afastadas a cerca de um metro, agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Simultaneamente, incline-se para frente e faça uma pequena torção do tronco para o lado, empurrando os joelhos com as mãos.

Balanços:

• Dando um passo à frente com uma perna (a outra perna estendida reto para trás), balance com as costas retas para frente e para trás várias vezes e mantenha o estiramento por 3-5 ciclos de respiração;

• Com os pés afastados ao máximo ao longo do tapete, desça até os antebraços e balance o corpo para frente e para trás.

Se for capaz de fazer espacate lateral, pode realizar exercícios com alongamento total no espacate.

Garudasana:

Executada em pé, quando a perna direita é colocada sobre a esquerda e enrolada ao redor dela, enquanto o braço esquerdo cruza com o direito. As articulações do quadril estão alinhadas, os cotovelos estão na altura dos ombros. A asana é repetida de forma espelhada para o outro braço e perna na posição superior.

Supta Virasana:

A partir da posição sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas, com os joelhos juntos e as canelas no tapete, incline lentamente as costas para trás sobre um rolo de cobertor.

Baddha Konasana:

• sente-se com as pernas dobradas, unindo a parte externa dos pés e tentando tocar o chão com os joelhos, com as mãos apoiadas no tapete atrás de você;

• segurando os pés com as mãos, abra os joelhos com os cotovelos enquanto se inclina para frente;

• após fixar a inclinação para frente, contraia ao inspirar e relaxe ao expirar os músculos do assoalho pélvico.

Setu Bandhasana:

As pernas dobradas nos joelhos ficam na largura dos ombros, da posição sentada, eleve a pelve até a posição horizontal, as mãos descansam no tapete e o apoio é nos ombros, ou a mesma posição com apoio nos braços estendidos. Faça movimentos na asana com a pelve para cima e para baixo.

Você pode fazer uma ponte completa com apoio nos braços e pernas estendidas, se a condição física e o bem-estar permitirem.

Paschimottanasana:

Sente-se no tapete com as pernas esticadas e afastadas. Incline o tronco para frente, segurando os calcanhares com as palmas das mãos, e deixe o abdômen repousar livremente entre as coxas. Relaxe nesta posição e mantenha-se por vários ciclos de respiração.

Parivrtta Janusirsasana Sirsasana:

Dobre a perna direita no joelho, apoiando o calcanhar na virilha, e estenda a perna esquerda para o lado. Coloque a mão esquerda no joelho direito e incline-se em direção à perna esquerda, tentando alcançar o pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, repita o movimento inclinando-se em direção à perna direita estendida.

Upavistha Konasana:

Sente-se no tapete com as pernas esticadas e abertas para os lados e tente deitar o abdômen no tapete. Mantenha as costas retas e deixe as palmas das mãos descansarem livremente no chão.

Se a posição for confortável, descanse os antebraços no tapete e coloque o queixo nas mãos entrelaçadas.

Malasana:

Na posição de cócoras com os joelhos afastados para os lados, coloque as palmas das mãos em namastê e execute exercícios para os músculos do assoalho pélvico, contraindo-os na inspiração e relaxando na expiração.

Sarvangasana:

A partir da posição deitada, levante cuidadosamente as pernas retas e o quadril para cima, apoiando-se nos cotovelos no tapete e com as palmas das mãos na região lombar. O apoio fica nos ombros, enquanto os dedos dos pés se estendem o máximo possível em direção ao teto.

Terminar a prática, que inclui elementos complexos de yoga, é benéfico com descanso e relaxamento em Shavasana, deitado de costas com os braços estendidos para os lados. Para maior conforto, coloque uma almofada sob os joelhos e afaste ligeiramente as pernas. Se a posição deitada de costas não for confortável, pode-se deitar de lado, colocando uma almofada entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.

Nuances de execução correta

1. Para que as costas não se arredondem ao executar asanas, recomenda-se sentar sobre uma almofada.

2. Entre as asanas, é útil fazer exercícios para relaxar e descansar os músculos.

3. Para realizar as asanas a partir da posição deitado de costas, primeiro deve-se deitar com cuidado de lado no tapete e depois virar-se de costas.

4. O surgimento de dores ou desconforto é motivo para sair da posição ou adiar os exercícios.

Poses complexas de ioga permitem que grávidas trabalhem intensamente os músculos com carga física suficiente, de acordo com seu nível de preparação física. Um curso detalhado de ioga de alto nível de dificuldade, alternando entre asanas principais e exercícios que compensam a carga, é oferecido no videotutorial no site.