Gravidez Fitness: Yoga para Todos os Dias

Fitness online para gestantes

O bem-estar e a condição física da futura mãe, assim como seu comportamento durante o parto, são fundamentais para o desenvolvimento pleno do feto e o nascimento de um bebê saudável. Exercícios diários de fitness para gestantes, de 15 a 20 minutos, ajudam a eliminar as dores associadas à gravidez, fortalecem o sistema imunológico e preparam o corpo para o parto.

Benefícios e contraindicações

O Hatha Yoga é ideal como exercício para gestantes, pois o impacto suave nas articulações e músculos causado pelas asanas não causa desconforto às mulheres grávidas e proporciona um trabalho profundo nos principais grupos musculares, ligamentos e articulações.
Beneficiando o corpo, o yoga:

• acalma o sistema nervoso e melhora o humor;

• alivia o estresse, a insônia e a insegurança;

• serve como um meio sem medicação para curar doenças;

• torna os músculos e ligamentos mais elásticos, reduz a gordura excessiva e corrige a postura;

• aumenta o tônus do corpo, proporcionando energia e uma atitude positiva.

Mulheres que praticam yoga durante a gravidez aprendem a arte da respiração correta, suportam mais facilmente as contrações antes do parto e o próprio parto.

Grávidas devem praticar yoga com cautela, realizando variações simplificadas das asanas e utilizando dispositivos que facilitem a adoção de posturas, evitando desconforto, carga sobre o abdômen e o surgimento de dores. As futuras mamães com diagnóstico de polidrâmnio, ameaça de aborto, risco de parto prematuro, hipertensão, ou toxemia severa, devem abster-se das aulas.

Séries de exercícios por trimestres

Asanas escolhidas corretamente tornam a prática de yoga confortável e benéfica durante todos os 9 meses.

1º trimestre:

• A posição do herói com inclinação é realizada a partir de uma posição sentada sobre os calcanhares dos joelhos dobrados, as canelas tocam o tapete e as costas se inclinam lentamente para trás sobre um apoio de cobertor;

• Postura da cabeça de vaca – uma asana sentada com as pernas cruzadas, joelhos posicionados um sobre o outro, pés alinhados ao lado dos quadris, palmas das mãos entrelaçadas atrás das costas;

• A postura da cobra é feita deitada de bruços, com a parte superior do tronco elevada do tapete e a coroa da cabeça alongando-se para cima;

• Postura deitada de costas com as pernas estendidas ao longo da parede, quadris pressionados contra o suporte e um rolo colocado sob a região lombar para maior conforto;

• A Postura da Borboleta foi nomeada por sua semelhança com as asas de um inseto voando: em posição sentada, as pernas dobradas com as solas dos pés unidas são abaixadas em direção ao chão e retornam à posição inicial ao pressionar os joelhos com as mãos;

• A Postura do Diamante é realizada com as costas retas, sentado sobre as pernas dobradas, com a pélvis apoiada na superfície interna dos pés.

2º trimestre:

• Postura sentada com as pernas cruzadas;

• A posição da ponte envolve uma inclinação da coluna na região torácica, onde a pelve se apoia na cadeira e a cabeça e os ombros repousam no rolo;

• A meia curva para a frente em pé é feita em direção a um suporte correspondente à altura das pernas;

• A posição do cachorro olhando para baixo visualmente lembra um ângulo formado pela dobra do tronco com as pernas e braços retos apoiados no tapete;

• A posição sentada com torção envolve girar o corpo em um ângulo em relação ao encosto da cadeira e uma leve torção em relação à posição reta;

• A posição do triângulo estendido é tomada na parede, inclinando o tronco para o lado e tocando o tornozelo com a palma;

• A posição do guerreiro é executada em um grande passo, com a perna dobrada no joelho à frente e a outra puxada para trás, dedos dos pés para trás, e os braços retos levantados acima da cabeça.

3º trimestre:

• A posição da borboleta deitada, com a cabeça e as costas sobre um rolo de cobertor;

• Postura em pé com alongamento do pé, na qual a perna elevada é colocada sobre um suporte ou fixada em posição horizontal com a ajuda de uma alça para facilitar a execução;

• A Postura da Meia-Lua consiste em uma inclinação lateral com os membros estendidos, apoiando as costas na parede. O pé e a palma da mão tocam o chão, a outra perna é estendida horizontalmente e o braço é elevado acima da cabeça;

• A Postura da Guirlanda envolve um agachamento completo com os joelhos afastados, entre os quais o abdômen se acomoda livremente;

• A Postura do Peixe Flutuante é adotada em uma posição intermediária entre deitar de lado e de bruços, com uma perna dobrada, o joelho é colocado sobre uma almofada para que o abdômen fique confortável, a cabeça é abaixada sobre as mãos entrelaçadas.

Durante toda a gravidez, é útil realizar duas asanas:

• Postura do Cadáver – relaxamento do corpo deitado de costas com as pernas e braços estendidos ao longo do corpo;

• Postura do gato com apoio nos joelhos dobrados e braços esticados, quando ao inspirar as costas se arredondam para cima e a cabeça baixa entre os braços, enquanto ao expirar a coluna se curva para o chão e a cabeça se estende para cima com o topo da cabeça.

Aulas práticas de fitness para gestantes em vídeos no site permitem realizar os exercícios em um ritmo confortável sob a orientação de um instrutor e receber consultas online sobre quaisquer dúvidas que surgirem.

O que os iniciantes devem saber?

Recomenda-se praticar yoga durante a gravidez em um ambiente doméstico tranquilo, em um quarto seguro com espaço livre suficiente. Roupas confortáveis feitas de materiais naturais permitem que o corpo respire e não restringem os movimentos. Os exercícios são realizados descalço em um tapete de ginástica ou cobertor dobrado.

Auxiliar as futuras mamães a entrar nas posições de yoga pode ser feito com acessórios como cintas, rolos e outros, que, se necessário, podem ser substituídos por um cobertor enrolado ou outros itens disponíveis em casa.

As aulas devem começar com um aquecimento para ativar os músculos. Para evitar lesões, é recomendado seguir as regras de segurança:

• a prática oriental começa com exercícios simples, gradualmente o conjunto se torna mais complexo e aumenta a duração dos treinos diários;

• os movimentos na asana são lentos e suaves, não é permitido entrar rapidamente na posição e sair dela;

• não se deve praticar com o estômago cheio ou com fome, qualquer desconforto é motivo para sair da posição e interromper a prática;

• é útil alternar os exercícios com relaxamento, as posições sentadas com as asanas realizadas em pé.

A respiração calma e uniforme desempenha um papel importante no yoga.

O fitness durante a gravidez visa proporcionar à futura mãe benefícios para a saúde e emoções positivas. Os conjuntos de asanas de yoga apresentados no site são selecionados levando em consideração as características das mulheres grávidas para garantir conforto nas atividades, sua eficácia e segurança para o futuro bebê.