Apertura de las articulaciones de la cadera con la ayuda de asanas

Yoga terapéutica – ¿dónde ver las lecciones?

El yoga para las caderas no solo resuelve un problema local. Aunque eso pueda parecer. En realidad, la posición de nuestra pelvis influye en toda la simetría del cuerpo. Los problemas causados por una posición incorrecta de la pelvis tienden a acumularse. Por eso, las consecuencias a veces son repentinas, o pueden manifestarse en enfermedades crónicas.

Especialmente a menudo, los problemas con las caderas surgen en mujeres embarazadas. Pues, estando en estado, lamentablemente, sentimos y manifestamos de manera más aguda todas las enfermedades «ocultas», entre otras.

En este artículo repasaremos los ejercicios básicos para abrir las articulaciones de la cadera. Sin embargo, también juega un papel importante la secuencia correcta y la estructura de la respiración para obtener el máximo beneficio de la práctica. Por eso, además de realizarlo de forma independiente, preste atención a los complejos de ejercicios ya preparados por «MomsLab».

Yoga terapéutico: preparando el cuerpo para las asanas

Si has decidido comenzar ejecutando por ti mismo los ejercicios indicados a continuación, no olvides calentar:

1. Comienza con giros simples de cadera, colocando las palmas de las manos sobre los muslos.
2. Ajusta la posición de la pelvis para que no se incline excesivamente hacia adelante ni sobresalga hacia atrás. Incluso mirándose en el espejo, es difícil entender: ¿está el centro del cuerpo en la posición correcta? Por eso comenzamos a trabajar suavemente la pelvis: la llevamos hacia adelante y hacia atrás. Mientras una mano se sostiene en el coxis, la otra se coloca sobre el hueso púbico. Al final, tomamos una posición «media», usando las manos para una mejor comprensión de la posición del cuerpo.
3. Pon tus manos de nuevo en las caderas. Párate sobre la pierna de apoyo de modo que los dedos del pie y toda la pierna estén firmemente en el suelo. Levantamos la otra pierna, la doblamos por la rodilla y comenzamos a dibujar un ocho invertido. Imagina que la rodilla es un pincel. Deberías sentir el músculo en la articulación de la cadera. Repetimos con la otra pierna.
4. Adopta la posición inicial de «Gato». Las muñecas deben estar debajo de las articulaciones de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Estira la pierna directamente detrás de ti, apoyando el pie en el suelo. Ahora comienza a hacer movimientos circulares con todo el pie, sintiendo un ligero estiramiento. Cambia de pierna.

Asanas para las articulaciones de la cadera

Posición del lagarto

Es más fácil entrar en ella desde la posición del perro: de pie sobre la colchoneta, apóyate en tus manos delante de ti (con los brazos rectos o, si tu preparación lo permite, en los codos). Lleva una pierna hacia la línea de las manos por el lateral. La pierna doblada en la rodilla forma un ángulo de 90 grados.

Baja suavemente a la asana y acostúmbrate a la posición, ayudándote a sincronizar los movimientos con una respiración mesurada. ¡No debe doler! Si te sientes cómodo, complicamos los movimientos:

– Lleva la rodilla de la pierna doblada hacia un lado hasta una posición cómoda, si no puedes colocarla en el suelo, no te preocupes, quédate con el resultado que tienes ahora;

– vuelve la rodilla a la posición anterior.

Si es cómodo, puedes fijar el pie con la mano y hacer ligeros movimientos circulares con la rodilla.

Repite con la otra pierna.

Sentadilla profunda

Una pose desafiante pero beneficiosa para aquellos interesados en el yoga para las articulaciones de la cadera. Requiere equilibrio y destreza. Separa los pies un poco más del ancho de la cadera. Gira los pies hacia afuera e intenta descender en una sentadilla profunda sin levantar los pies del suelo. Junta las palmas frente a ti y lleva los codos para que suavemente «empujes» las rodillas hacia afuera. Mantén la pose durante un tiempo cómodo.

Pose del Pájaro

Esta pose también es conveniente realizar desde la postura del perro mirando hacia abajo. Dobla una pierna y lleva la rodilla hacia un lado. Desciende suavemente sobre tu abdomen y coloca la pierna, de modo que el talón esté en el área del hueso púbico o más arriba, si es posible.

La otra pierna está cómodamente extendida hacia atrás, las manos frente a ti y la espalda relajada. Presionamos suavemente con nuestro peso, sintiendo el estiramiento en el glúteo. Repetimos en el otro lado.

Postura de la mariposa

Una postura sencilla incluso para principiantes.

Bájate al suelo y endereza la espalda. Para hacer más fácil no encorvarse, coloca un pequeño cojín debajo de los huesos pélvicos. Junta los pies frente a ti y abre las rodillas hacia los lados. Si sientes dolor e incomodidad, puedes apoyar las rodillas sobre una elevación. Por ejemplo, en pilas de libros del mismo tamaño.

Si, por el contrario, sientes que el estiramiento es insuficiente, puedes poner tus manos sobre las rodillas para aumentar la presión hacia abajo.

También puedes alternar la carga, presionando cómodamente con las manos. No sobrepases tu umbral de dolor.

Otro ejercicio útil que puede cerrar el ciclo de asanas. Siéntate, acerca las rodillas a ti y abrázalas firmemente con los brazos, creando una resistencia natural. Intenta, superándolo, abrir las rodillas hacia los lados.

Yoga para las articulaciones de la cadera para mujeres

Para qué son útiles las asanas mencionadas anteriormente:

• alivian la carga en las caderas y la cintura;
• estimulan el funcionamiento de los órganos internos;
• aumentan la movilidad de las articulaciones;
• tonifican los músculos de los glúteos, el abdomen y la espalda.

El yoga terapéutico es adecuado no solo para el embarazo, sino también para el período de recuperación después del parto. No ignores estos ejercicios si llevas un estilo de vida sedentario.