Hatha Yoga para embarazadas: estiramiento de piernas

Muchas mujeres se preguntan si es posible hacer ejercicios de estiramiento durante el embarazo. Nuestra respuesta es que sí, y las asanas para estirar las piernas pueden ayudar en esto. La práctica diaria de asanas sencillas aumentará la movilidad de las articulaciones de la cadera y la elasticidad de los ligamentos; esto es especialmente útil antes del parto.

El yoga para estirar las piernas, especialmente si desea hacer un split, contribuye a la extensión de las articulaciones de la cadera, el tobillo y algunas partes de la columna vertebral. Recuerde que no debe estirar la articulación de la rodilla, ya que es el soporte del cuerpo, mejor estire suavemente los músculos alrededor de ella.

El yoga para piernas durante el embarazo requiere seguir ciertas reglas:

• Hagan un calentamiento dirigido a calentar los músculos
• Ejecuten las asanas lentamente, sin movimientos bruscos
• Si experimentan un fuerte malestar, detengan la realización de la asana
• Evalúen sus capacidades y controlen la carga.

Conjunto de ejercicios

Primero, queremos recordarles la importancia de la respiración durante los ejercicios de estiramiento. Cuando los músculos se estiran, inevitablemente sentirán un poco de dolor. Recuerden: cualquier dolor se puede «exhalar». Cierren los ojos, dirijan su atención hacia la parte del cuerpo donde sienten la tensión y mentalmente «respiren» las fibras musculares y los tendones. La respiración debe ser uniforme y tranquila, y gradualmente la tensión se podrá aumentar.

Entonces, ¿qué asanas existen para estirar las piernas? Les proponemos realizar un conjunto completo para un trabajo más efectivo con los músculos y tendones:

1. Realicen un calentamiento, asegurándose de incluir las articulaciones de las rodillas y caderas.
2. Utthan Pristhasana, o postura del Lagarto: colóquese de rodillas en la esterilla, apoyando en sus manos extendidas. Lleve la pierna derecha doblada hacia adelante, colocando su pie un poco más allá de las palmas. En esta posición, balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, moviendo ligeramente hacia un lado la rodilla de la pierna derecha doblada. Fije la postura llevando la mano izquierda hacia un lado y apoyándose en ella, o baje hasta los antebrazos, colocando las palmas frente a usted en la esterilla para contribuir al estiramiento de los músculos de la pierna situada al lado del cuerpo.
3. Eka Pada Kapotasana, o la postura de la Paloma: coloca la pierna izquierda sobre la rodilla y lentamente inclínate, apoyándote con las manos en la esterilla. Dobla la pierna derecha y extiéndela hacia adelante hacia las palmas, tocando el suelo con la espinilla, coloca la pierna frente a ti. Extiende la pierna izquierda detrás del cuerpo. Mantén la posición por algunos segundos, devuelve la pierna derecha hacia atrás, levantándola ligeramente hacia arriba para relajar los músculos. Realiza estos movimientos varias veces. Después de esto, sentado en el suelo con la pierna izquierda extendida hacia atrás, intenta adoptar la postura de cualquiera de las maneras:

• ayudándote con las manos, coloca la pierna derecha, doblada en un ángulo recto frente a ti, de manera que el espacio formado entre el muslo y la espinilla permita que el abdomen se ajuste libremente;
• dobla la pierna derecha, acercando el pie a la ingle.

Baja sobre los antebrazos de ambos brazos, intentando relajarte, y permanece por 3-5 ciclos de respiración tranquila.

4. Baddha Konasana, o la postura de la Mariposa. Siéntate en el suelo o en una esterilla, colocando un cojín debajo de tus glúteos para mayor comodidad. Mantén la espalda recta. Dobla las piernas por las rodillas y une las superficies externas de los pies, como si abrieras hacia arriba los pies juntos, separa las rodillas hacia los lados. Presionando ligeramente las palmas sobre las rodillas, intenta bajarlas más hacia el suelo. Alterna las presiones en las piernas con relajaciones para que las piernas dobladas hagan movimientos similares a los aleteos de una mariposa. No intentes bajar las rodillas al suelo en la primera ejecución, los músculos deben estirarse gradualmente, sin sentir dolor. Realiza esta asana tanto tiempo como te sea cómodo.

Completar un conjunto de ejercicios de yoga para estiramiento de piernas es útil sentarse en Siddhasana. El talón de una pierna se presiona contra la entrepierna, la otra pierna la cubre desde arriba, la espalda está recta, las manos descansan sobre el abdomen. La postura de la estrella se considera la mejor para la meditación, permite respirar tranquilamente y escuchar el propio cuerpo, mientras estira los músculos de las rodillas y los tobillos. Los video tutoriales de yoga ayudan a las embarazadas a trabajar suavemente los músculos y ligamentos en casa, preparándolos para dominar el split.

El yoga para estirar las piernas, que prepara los ligamentos y músculos para el estiramiento en el split, mejora el suministro de sangre a los órganos abdominales al aumentar la movilidad del sacro y los huesos pélvicos, tiene un efecto positivo en el sistema genitourinario y la peristalsis intestinal, aliviando el estreñimiento que ocurre durante el embarazo. La práctica del yoga endereza la columna vertebral y abre la parte torácica, ayudando a respirar con más libertad, fortalece los músculos de los glúteos, el abdomen y las piernas.