Yoga durante la depresión: ¿ayuda?

Ejercicios antiestrés contra la ansiedad

Muchos notan que después del yoga mejora el estado de ánimo y se mitigan los estados depresivos. ¡Ahora podemos hablar del efecto positivo del yoga también desde el punto de vista científico!

El yoga contra la depresión es efectivo. Debido a que durante la práctica de las secuencias de asanas aumenta el contenido de ácido gamma-aminobutírico en el cuerpo, nos sentimos tranquilos.

Por ejemplo, el mismo evento antes y después de la práctica influye de manera diferente en una persona. Las neuronas no están tan excitadas como podrían estarlo. Por lo tanto, es más difícil que te lleven a emociones intensas, incluyendo preocupaciones y enojo. Sin embargo, esto no significa pasividad. Al contrario, ¡estás alerta pero tranquilo!

¡Importante! El yoga para la depresión solo ayudará si las clases son de tu agrado. Para ello, es necesario practicar programas donde se seleccione una carga óptima y segura para ti. Por ejemplo, en las prácticas de «MomsLab» tomamos en cuenta el estado actual del organismo de la mujer.

Asanas como una manera de mejorar el estado

Para las embarazadas es especialmente importante considerar no solo el factor emocional, sino también el trimestre y la naturaleza del desarrollo del embarazo. No olvidemos que las madres tienen diferentes niveles de preparación.

Las prácticas que se mencionan a continuación son bastante simples de realizar, pero aún se recomienda consultar con su médico tratante, así como con un entrenador capacitado que se especialice específicamente en yoga para embarazadas.

Baddha Konasana – una de las asanas más simples y efectivas. Se puede realizar de varias maneras:

1. Extienda la esterilla. Coloque una almohada o cualquier otra elevación estable, como un bloque de yoga o un libro grueso, debajo de la pelvis. Asegúrese de que esté sentado sobre los huesos pélvicos sin inclinar la zona lumbar hacia atrás. No fuerce ni empuje las escápulas una contra la otra. La espalda debe estar recta gracias a la expansión del pecho y la posición estable sobre los huesos pélvicos en la parte inferior.
2. Tome un cojín de yoga o forme un «capullo» con una manta gruesa. Colóquelo verticalmente detrás de usted y recuéstese suavemente a lo largo de él. Acomode la cabeza y la espalda cómodamente. Con las rodillas dobladas, como en la versión anterior, sepárelas hacia los lados. Acerque los pies lo más posible a las caderas.

¡Tenga en cuenta! Si hay dolor o molestias en la zona pélvica, coloque también elevaciones – cojines, libros, etc., debajo de las rodillas. Permanezca en la zona de estiramiento cómodo.

Mantenga esta posición hasta por 10 minutos. Respire tranquilamente y trate de «atrapar» la pausa después de la inhalación y exhalación.

Prasarita Padottanasana – no solo un buen ánimo, sino también alivio para la espalda

Nuevamente, se puede realizar siempre que no haya dolor en la zona pélvica. En este caso, solo hacemos una variación suave de la postura y de ninguna manera transferimos el peso solo a una pierna. Distribuimos la carga de manera suave y uniforme.

Procedimiento a seguir:

1. Párate a lo largo de la esterilla y separa las piernas tanto como lo permita el cuerpo.
2. Inclínate hacia adelante. El abdomen se «coloca» entre los muslos.
3. Si es posible, toca la esterilla con la palma de la mano o incluso apóyate sobre los codos. ¡Pero hazlo solo si te sientes cómodo!

Con especial precaución, observa el aumento de la presión. No se recomienda en caso de hipertensión.

Balasana – postura del bebé

Probablemente, la postura más agradable y relajante en el yoga, que también compensa la tensión en la espalda y la zona lumbar. Será especialmente placentera para las embarazadas.

Ponte a cuatro patas. Inclina suavemente el torso hacia atrás, apoyándolo sobre las rodillas. Las palmas de las manos permanecen extendidas hacia adelante o se colocan relajadas a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Para las embarazadas, será más cómodo separar las rodillas y unir los pies, lo que será más cómodo para el abdomen.

Viparita Karani – contra la apatía y las varices

Una versión simplificada del «abedul» para embarazadas, para mejorar el retorno venoso.

Técnica:

1. coloca la alfombra junto a cualquier superficie vertical estable, como una pared;
2. coloca un cojín o almohada debajo de la pared;
3. dobla las piernas y acuéstate de lado perpendicular a la pared;
4. comienza a girar lentamente sobre tu espalda de manera que la zona lumbar quede sobre el cojín y las piernas en la pared.

Mantente así de 1 a 2 minutos al principio. Trata de distraerte y escucha a tu cuerpo. Después de la postura, es útil acostarse y relajarse con las piernas rectas.

Sarvangasana – versión avanzada

Si eres más avanzado y has practicado yoga durante mucho tiempo, puedes complicar la asana anterior usando un soporte más alto, como una silla estable.

Levanta gradualmente las piernas rectas, seguido de la pelvis, y en la zona lumbar sostente con las manos. Asegúrate de no cargar la región del cuello. Deja que el peso recaiga principalmente sobre los hombros.

Ananda Balasana – ¡como un niño feliz!

Aparte de ser una postura «divertida y fácil», también ayuda con los problemas gastrointestinales. Y hacerla es muy agradable:

1. nos acostamos en la esterilla – puede haber una pequeña almohada debajo de la parte baja de la espalda;
2. doblamos las rodillas, las abrimos hacia los lados hasta un estiramiento cómodo y sostenemos los pies con las manos.

Deja que el peso de las piernas haga todo por sí mismo, sin tensar el abdomen.

El ejercicio relaja y aumenta la movilidad de la articulación de la cadera, lo cual es bueno durante el embarazo.

Shavasana – la parte final y esencial de una buena práctica

Algunos creen que pueden prescindir de Shavasana, pero en realidad la postura tiene un significado más profundo para la recuperación del cuerpo. Prepara una manta acogedora, acuéstate en el suelo – asegúrate de que la columna vertebral esté recta y la cabeza no caiga hacia los hombros. Palmas y pies relajados.

En caso de que ya no sea cómodo acostarse de espaldas, se puede colocar una almohada debajo de un lado para mayor comodidad.

Yoga para el estrés y la depresión: añadimos meditaciones

Durante savasana o cualquier otra postura relajante, recomendamos incluir técnicas meditativas, cuyas grabaciones están disponibles en los programas de «MomsLab». No intentes deshacerte de todos los pensamientos al instante. Eso es imposible, por lo que en la primera etapa simplemente reconoce cada uno de ellos.

Imagina que cada uno de tus pensamientos es una piedra preciosa que sostienes en tu mano. Colócala en un cofre imaginario. Haz lo mismo con cada pensamiento que surja a continuación. Tarde o temprano, el flujo de pensamientos inquietantes se ralentizará. Cierra el «cofre» y prométete volver a él más tarde, después de terminar la meditación.

Incluya también técnicas de respiración profunda y relajante. Con tan solo 10 minutos al día, puede sentir un resultado instantáneo. Incluir prácticas meditativas durante el día, mientras realiza acciones rutinarias.