«Saludo al sol»: ¿calentamiento o entrenamiento completo?

En el yoga, la secuencia más conocida se considera Surya Namaskar, o «Saludo al Sol». Es posible que este nombre haya jugado un papel en la percepción de esta serie; muchos piensan que es un calentamiento matutino. En realidad, no es del todo así, y Surya Namaskar es una práctica completa que se puede equiparar con un entrenamiento.

Por cierto, ¿por qué se llama «Saludo al Sol»? Son varias asanas centradas en el estiramiento y las inclinaciones, por lo que parece que el yogui se inclina ante el sol, saludándolo y dando la bienvenida al nuevo día. Pero nadie prohíbe hacer esta serie tanto por la mañana como por la noche, aunque en cualquier caso no se puede considerar Surya Namaskar como una alternativa a un calentamiento: antes de la serie se debe hacer un calentamiento.

Rutina matutina «Saludos al sol»

Un ciclo completo de Surya Namaskar consta de dos ciclos que incluyen doce ejercicios. El primer ciclo consta de las siguientes posturas.

• Tadasana, postura de la Montaña: párate derecho, con los pies al ancho de los hombros.
• Pranamasana, postura de la Oración: junta las manos en「namasté」.
• Hasta Uttanasana, postura de las Manos Extendidas: estira las manos juntas hacia arriba y arquea hacia atrás. Si sientes dolor intenso en la parte baja de la espalda, debes reducir el arco; no realices las asanas con dolor.
• Padahastasana, postura de la Garza: inclínate, acercando la cabeza a los pies, las manos hacia los pies, manteniendo las piernas rectas.
• Ashwa Sanchalanasana, postura del Jinete: da un paso hacia atrás con la pierna derecha, baja la rodilla al suelo, dobla ligeramente la pierna izquierda en la rodilla manteniendo la espinilla perpendicular al suelo, y las manos en el suelo.
• Desde la postura del Jinete, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para que ambas piernas queden rectas y el cuerpo adopte la postura de la Tabla. En la segunda mitad del embarazo, esta postura puede ser difícil: en lugar de estirar las piernas, quédate de rodillas, distribuyendo el peso entre manos y piernas.
• Bhujangasana, postura de la Cobra: coloca las rodillas en el suelo, dirige las caderas hacia adelante y arquea la parte superior del torso.
• Desde la postura de la Cobra, levanta las caderas hacia arriba, endereza las rodillas y adopta la postura Adho Mukha Svanasana – Perro hacia abajo.
• Comienza el segundo ciclo: se repite casi completamente al primero, solo cambian las piernas. De nuevo Ashwa Sanchalanasana: ahora la pierna derecha debe estar al frente.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Durante la práctica, las piernas deben estar ligeramente tensas, la espalda recta, y debes sentir tus músculos y tu cuerpo.

Seguridad

Cuando realices la secuencia «Saludo al Sol», no olvides las precauciones de seguridad. Esto no solo significa hacer un calentamiento, sino también ser consciente de esta práctica y de tus sensaciones durante la misma. Aprende a respirar correctamente: esto es necesario antes de comenzar la práctica del yoga. La regla principal: al exhalar, los músculos deben contraerse, y al inhalar, relajarse. Y, además, no tengas prisa. Si has reservado un tiempo específico para la práctica de yoga, no intentes hacer algo más aparte de las asanas en ese tiempo. Haz todo con calma, presta atención a la técnica correcta; en esto te ayudarán los vídeos de ejercicios grabados por instructores profesionales.

El conjunto de hatha yoga «Saludo al Sol» debe realizarse a un ritmo tranquilo, siguiendo la secuencia de asanas. Cuando domines la técnica y memorices todas las asanas y la secuencia de ejercicios, comienza a prestar atención a la respiración y luego a tus pensamientos. Si el «Saludo al Sol» se realiza por la mañana, puedes repetir mentalmente palabras que te llenen de energía positiva para el día que se avecina.

¿Es efectivo el conjunto Surya Namaskar?

No decimos «complejo» en vano: el Sūrya Namaskāra actúa en diferentes partes del cuerpo, trabajando las articulaciones y distintos grupos musculares. Gracias a esto, los músculos se vuelven más flexibles, las articulaciones más móviles, además durante la práctica se normaliza el flujo sanguíneo y se estimulan los órganos internos, lo que hace más fácil realizar asanas más complejas. Pero eso no es todo: las personas que practican regularmente el «Saludo al Sol» notan una reducción del nivel de estrés y ansiedad, y un desarrollo del equilibrio interno y la paz.