Pilates para embarazadas: beneficios, ventajas, matices y precauciones

Pilates durante el embarazo se convertirá en la mejor decisión para las mujeres que, durante el período de gestación, decidieron no reducir su actividad física. Los ejercicios básicos de este tipo de pilates tienen como objetivo fortalecer los músculos del suelo pélvico, el abdomen y la espalda, lo cual es excepcionalmente importante para la futura madre. De estos músculos dependen el equilibrio corporal, la buena postura y la fuerza. Estas clases son capaces de desarrollar los músculos que soportan la espalda y la pelvis a medida que aumenta la carga. 

Durante el embarazo, se deforman a medida que el bebé en crecimiento aumenta la tensión en los músculos del suelo pélvico y el abdomen. Además, la hormona relaxina actúa como un «suavizante» de los ligamentos rígidos que conectan los huesos en todo el cuerpo. En este período, el daño es inevitable si se sobrecargan los ligamentos que se estiran más de lo normal. El pilates para embarazadas ayuda a minimizar los riesgos de las consecuencias negativas de estos procesos.

¿Pueden las embarazadas practicar pilates?

Durante el embarazo, se puede practicar pilates tanto para las mujeres que ya entrenaban con este sistema como para aquellas que antes del embarazo no tenían idea de lo que es el fitness. Por supuesto, siempre y cuando el ginecólogo no vea contraindicaciones para ello. Es importante entender que las futuras mamás no deben participar en grupos generales. Es necesario asistir a clases especializadas de pilates para embarazadas, ya que durante el embarazo no se pueden realizar todos los ejercicios. 

Es mejor realizar entrenamientos con un entrenador profesional en el gimnasio según un programa individual elaborado por él, teniendo en cuenta el bienestar de la embarazada, su nivel de condición física y el tiempo de gestación. Con el diseño adecuado del programa, el pilates para embarazadas no solo es absolutamente seguro, sino también beneficioso. No obstante, es importante considerar que durante el entrenamiento, la mujer debe beber suficiente agua y tomar descansos. 

Beneficios del pilates para embarazadas

El objetivo principal de las clases de pilates es fortalecer los músculos importantes que ayudarán a una mujer embarazada a evitar problemas con las funciones del cuerpo que surgen durante la gestación y después del parto. El beneficio de practicar pilates durante el embarazo radica en la posibilidad de fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y el suelo pélvico mediante ejercicios de baja carga. En esta etapa, permitirá reducir el riesgo de los malestares más comunes. 

Entre las ventajas de este programa especializado se incluyen:

• mejora de la circulación sanguínea – ayudará a evitar la retención de líquidos en las piernas y pies, que es común en este período;
• tonificación de los músculos del suelo pélvico y la pared abdominal – los ejercicios permiten mantener un buen estado físico incluso después del parto, especialmente si se combina el pilates con ejercicios de Kegel;
• aprender a controlar la respiración es esencial para el desarrollo del feto y ayuda durante el proceso de parto.

Movimientos peligrosos y seguros

Pilates durante el embarazo tiene una serie de limitaciones dependiendo del trimestre de gestación.

Por ejemplo, en las primeras etapas del embarazo, es apropiado rodar sobre la espalda para aliviar la tensión en los músculos de la parte baja de la espalda. Después del primer trimestre, debido a la presión sobre el abdomen, los expertos no recomiendan hacer ejercicios en posición supina, ya que esto puede causar sensación de mareo debido a la alta presión sobre la vena cava.

En el segundo trimestre, casi no hay restricciones aparte de esta, ya que este período se considera el más favorable durante la gestación.

En el tercer trimestre, las futuras mamás necesitan usar una almohada debajo de las caderas o glúteos al realizar ejercicios. Durante todo el embarazo no se deben realizar ejercicios:

• con estiramientos excesivos debido al riesgo de lesiones;
• realizados en el abdomen;
• que requieren tensión de los músculos abdominales;
• que implican contener la respiración.

Cómo practicar durante el embarazo

Una vez que haya decidido practicar pilates para embarazadas, es necesario asistir a los entrenamientos regularmente, 2-3 veces a la semana, para evitar que el cuerpo experimente estrés debido al ejercicio después de una larga pausa. Sin embargo, la recomendación de la frecuencia de las sesiones está dirigida principalmente a los principiantes. Aquellas que asistían antes del embarazo pueden practicar con más frecuencia. La duración promedio de la sesión es de aproximadamente media hora. Se comienza con un calentamiento con ejercicios de respiración. 

La parte principal incluye ejercicios seleccionados y ordenados por el instructor teniendo en cuenta todas las características individuales. Él también ayuda a realizarlos correctamente. La parte final está enfocada en la relajación e incluye ejercicios de respiración, como en el yoga. Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios, especialmente la respiración. El acompañamiento musical es lento y relajante, los movimientos son suaves, con concentración en el trabajo muscular y su estiramiento.

Lo que deben considerar las embarazadas al practicar pilates

Cuando se practica pilates para embarazadas, una mujer debe controlar constantemente su propio bienestar. Es importante observar, incluso en el segundo trimestre de embarazo sin complicaciones, si la respiración se acelera, si aparece mareo o sensación de debilidad. Es recomendable comenzar los ejercicios al menos una hora después de comer. Los ejercicios en posición acostada sobre la espalda están completamente excluidos del programa de entrenamiento incluso en el primer trimestre. Para evitar el riesgo de hipotermia y el resfriado posterior, se recomienda realizar pilates, al igual que el yoga, sobre una esterilla o tapete de gimnasia. 

Se debe tener cuidado al realizar ejercicios de equilibrio o al llevar cualquier movimiento a su rango máximo. No se debe esforzar demasiado incluso si te sientes bien, de lo contrario, el daño será mayor que el beneficio. La mejor posición para practicar en todos los trimestres es de rodillas, apoyando las manos en el suelo.

Medidas de precaución

El pilates durante el embarazo no está exento de ciertos riesgos, a pesar de ser uno de los tipos de actividad física más recomendados para las mujeres que esperan un bebé. Por lo tanto, la embarazada debe visitar a un médico de antemano y realizar los ejercicios solo bajo la dirección de un profesional. Ciertos movimientos tanto en etapas tempranas como en el tercer trimestre están prohibidos, y solo se deben realizar aquellos que el especialista permita. 

En ciertos casos, el pilates para embarazadas no es recomendable. Entre ellos:

• amenaza existente de aborto;
• riesgo de desarrollo de placenta previa;
• curso severo de toxicosis;
• abortos y partos prematuros en el historial;
• hemorragias episódicas;
• diagnóstico de «polihidramnios»;
• presencia de presión arterial alta;
• trastornos diagnosticados en el funcionamiento del sistema cardiovascular;
• dolor espasmódico al final de las sesiones.

Ejercicios de pilates para embarazadas: 1er trimestre

Los entrenamientos en el 1er trimestre se realizan bajo la supervisión de un instructor, para que una carga mal elegida no provoque un aborto espontáneo. Los ejercicios de pilates para embarazadas pueden ser los siguientes:

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos a lo largo del cuerpo, tomar un profundo aliento con el pecho antes de que las costillas se «expandan». Luego, rítmicamente inhalar con el abdomen, estirando la columna hacia arriba.
• En posición de pie, inclinar la cabeza hacia la izquierda y la derecha, hacia atrás y adelante, realizando movimientos giratorios de derecha a izquierda y viceversa, asegurándose de que la cabeza no se incline hacia atrás.
• Extender los brazos rectos hacia los lados, tomar un profundo aliento ‘estirando’ el cuerpo. Exhalar bajando los brazos.
• En posición de cuatro patas, levantar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda con movimientos suaves, luego – el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• En la misma pose, hacer flexiones ‘gato’.
• Sentado en la posición de loto o en otra cómoda, endereza la espalda y gira a la derecha e izquierda.

Características del pilates en el 2-3 trimestre

El periodo más cómodo para practicar pilates durante el embarazo es el segundo trimestre. En este tiempo se realizan ejercicios del conjunto del primer trimestre con la adición de movimientos especiales que ayudan al feto a colocarse en la posición correcta en el útero – presentación cefálica. Por ejemplo, poniéndote en cuatro patas apoyándote en las rodillas y los codos, respira profunda y pausadamente, y permanece en esta posición durante 10-15 minutos.  

Puedes rodar la pelota con los glúteos de un lado a otro sentado sobre el fitball y con las piernas ampliamente separadas durante 10-15 minutos. El ejercicio de 10 minutos sobre la pelota con tensión ayuda a fortalecer el suelo pélvico 

del perineo al punto más alto y relajación lenta. Si surgen sensaciones desagradables, es necesario interrumpir inmediatamente las actividades y acudir al médico. Las cargas se reducen en el tercer trimestre. Las clases de pilates para embarazadas se realizan solo cuando no hay contraindicaciones.