La postura del gato para embarazadas: marjaryasana

Pose de Gato – Beneficios de su práctica

Una asana que encuentran todos los practicantes de yoga es Marjaryasana. Versátil y útil para casi todos los niveles de progreso y estado. Para las mujeres embarazadas, la asana ayuda a:

– desarrollar la columna vertebral;

– aumentar la flexibilidad de la espalda;

– aliviar la carga en la parte baja de la espalda;

– abrir la zona del pecho;

– «despertar» el cuello y mejorar el flujo sanguíneo hacia la cabeza.

Marjaryasana: Instrucciones de ejecución

La pose de gato es un ejercicio dinámico que en sí mismo contiene movimientos que compensan tanto el pecho como la espalda. Para ejecutarlo, es necesario realizar algunos movimientos simples:

1. Póngase de rodillas. Asegúrese de que las muñecas están directamente debajo de las articulaciones de los hombros y que la carga se distribuye uniformemente en las palmas.
2. El dedo medio apunta hacia adelante. Las piernas están dobladas en las rodillas – ubicadas directamente debajo de la pelvis a la distancia de las caderas.
3. Redondea la espalda, los omóplatos se «abren» a los lados y se estiran un poco hacia abajo. Exhalación.
4. Al inhalar, compensamos. La espalda regresa a su posición anterior, ahora el pecho va hacia abajo. La coronilla se eleva hacia arriba. Sentirás cómo se expande el pecho y se vuelve más fácil respirar.

Puede repetirse hasta 10 veces. No te apresures, siente cada ciclo de respiración y el agradable estiramiento de la espalda, y luego de los músculos frontales.

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Postura del gato para embarazadas – consejos para adaptar la postura

Si deseas trabajar bien la espalda, Marjariasana puede complicarse ligeramente. Por ejemplo, intente:

– estirar una pierna recta alternativamente y mantenerla un poco hacia atrás en posición extendida durante 5-6 segundos;

– añadir rotaciones de la pelvis;

– mover la pelvis hacia la izquierda y la derecha, como si intentaras tocar los lados izquierdo y derecho;

– girar la cabeza y el cuello alternativamente a la izquierda y la derecha, tratando de mirar el coxis, mientras que la pelvis permanece inmóvil;

– extender las manos a la anchura de la esterilla, con las palmas mirando hacia los dedos de la otra mano – «rodando» sobre las manos de izquierda a derecha, describiendo un círculo con la parte superior del pecho.

Postura del Gato – ¿qué no debes olvidar?

Desde afuera, entrar en la postura parece simple, pero recuerda que la técnica es la clave para sentirse bien después y evitar lesiones durante la práctica:

– en primer lugar, las muñecas no se inclinan, sino que están directamente debajo de los hombros;

– a las embarazadas se les permite separar más las caderas que en la postura estándar, donde las rodillas están perpendiculares al suelo;

– en segundo lugar, no inclines la cabeza hacia atrás fuertemente y no la «sacudas» en un intento de aumentar el ritmo;

– en tercer lugar, realiza la postura suavemente, imagina que eres el mar y haces todo de manera fluida.

¡Importante! La postura del gato está contraindicada para las mujeres embarazadas que tienen una lesión en el cuello o dolor agudo en la espalda. Por eso, antes de realizarla, consulte a su médico.

Marjariasana – ¿cuándo debería realizarse?

La postura del gato es una excelente opción tanto para ejercicios matutinos como para relajación vespertina. En consecuencia, se puede practicar la postura en cualquier etapa, adaptándola a uno mismo:

– en lugar de brazos rectos, puede bajar a los codos;

– separar las piernas un poco más del ancho de las caderas.

La asana ayudará a aliviar la tensión en la espalda, así como a preparar el cuerpo para el parto, haciéndolo más resistente.