Dandasana como base de las posturas sentadas de yoga

Una de las posturas sentadas básicas en yoga se considera Dandasana, o postura del Bastón. Puede parecer muy simple – sentarse con las piernas extendidas hacia adelante. Pero no olvides las sutilezas importantes al realizar esta asana. Las rodillas deben estar apoyadas en el suelo, los dedos de los pies dirigidos hacia el torso, los talones unidos, la espalda recta, los glúteos ligeramente tensos, la columna vertebral y la cabeza alineadas en una línea. Tu espalda en este momento es como un ancla que mantiene tu cuerpo perpendicular al suelo.

Desde Dandasana se pueden realizar muchas otras asanas y ejercicios de yoga, incluidos los dinámicos. Veamos algunos de ellos.

Ejercicios desde Dandasana con inclinaciones

Durante la ejecución de estas asanas, las piernas permanecen rectas y la espalda también se mantiene recta. El elemento principal que es responsable de la ejecución de estas asanas son las articulaciones de la cadera. Pero eso no significa que solo estén involucradas ellas. Las asanas con inclinaciones afectan la columna vertebral, los órganos internos, incluidos casi los órganos de la pelvis pequeña, y también estimulan la digestión.

Las asanas con inclinaciones más conocidas que se pueden realizar desde Dandasana son Paschimottanasana (inclinación hacia adelante desde la postura del Bastón) y Janu Sirsasana (inclinación de la cabeza hacia la rodilla). Durante el embarazo, puede ser difícil realizarlas, por lo que es mejor usar un cinturón para evitar inclinaciones profundas.

Ejercicios desde Dandasana con las piernas cruzadas

La postura de yoga conocida por todos como la postura del Loto es la Padmasana. También se puede realizar la Padmasana desde Dandasana. En esta postura se estimula la circulación sanguínea en la zona de la ingle, se reduce la posibilidad de varices y se fortalece la espalda. De hecho, es especialmente importante vigilar de cerca la espalda al realizar estas asanas: la espalda debe estar recta, la coronilla debe apuntar hacia arriba y los hombros hacia abajo. Lo mismo debe hacerse en otras posturas con las piernas cruzadas:

• Sukhasana, o postura cómoda;
• Bhadrásana, o postura beneficiosa;
• Baddha Konasana, o postura de la mariposa.

Ejercicios realizados sentados sobre las rodillas

Una postura bastante simple, que se puede adaptar fácilmente para embarazadas, es la postura del Diamante o Vajrasana. Debes sentarte sobre las rodillas y separar los pies para que puedas sentarte entre ellos en el suelo, con las manos en posición de «namasté». Después del cuarto mes de embarazo, para mayor comodidad del abdomen, estas posturas se pueden realizar con las rodillas separadas. Esta asana estimula bien la digestión y se recomienda para aquellos que experimentan acidez elevada.

Ejercicios realizados en cuclillas

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico y desarrollar la movilidad de los ligamentos, son adecuadas las posturas de yoga realizadas en cuclillas. Por ejemplo, Malasana: junta las manos en «namasté», coloca los pies un poco más anchos que los hombros, transfiere el peso del cuerpo a los talones y agáchate suavemente, separando ligeramente las rodillas con los codos. Malasana no debe practicarse si hay riesgo de aborto, pero durante las contracciones, es la posición ideal.

Ejercicios de Dandasana con giros

Desde Dandasana se pueden realizar asanas con torsiones como: Marichyasana y Bharadvajasana.

Para realizar Marichyasana, doble la pierna derecha en la rodilla, acercando el talón hacia la zona de la ingle, lleve el brazo izquierdo por detrás de la espalda, coloque el derecho en el interior del muslo derecho, alejando un poco la rodilla hacia un lado. Dirija la vista sobre el hombro izquierdo. Mantenga la postura durante unos segundos, luego repita la torsión hacia la derecha.

Bharadvajasana generalmente se realiza desde Dandasana, pero durante el embarazo es mejor usar una silla. Siéntese en la silla de manera que el respaldo esté más cerca del lado izquierdo, luego extienda la espalda hacia arriba, relaje el abdomen y gire el torso lentamente hacia la izquierda (el abdomen debe estar relajado) y gírese a la izquierda. Mantenga la postura durante unos segundos, luego repita la torsión hacia la derecha.

Las asanas con torsiones ayudan a fortalecer los músculos del útero y a activar los intestinos, así como a aliviar los dolores en la zona lumbar.

Con la práctica regular de estas asanas de yoga, se mejora el funcionamiento de los órganos abdominales, se fortalece la espalda, los músculos posteriores del muslo, las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, y se trabajan los órganos de la pelvis. Puede ver la técnica correcta en nuestros video tutoriales en el sitio web.