Hatha-yoga para principiantes: cómo hacer que los entrenamientos sean útiles y efectivos

La Hatha yoga es el tipo más popular de prácticas orientales. Al igual que el pilates, la aeróbica y el boxeo, en cualquier centro de fitness se incluye esta variedad de yoga. Es muy importante encontrar un buen instructor que introduzca la yoga de manera suave y efectiva, y que enseñe a realizar correctamente pranayamas (ejercicios de respiración) y asanas (posturas corporales).

Sin embargo, también se puede practicar en casa, no solo en el club. Para que las sesiones sean beneficiosas, es necesario seguir reglas sencillas pero muy importantes que ayudan a evitar errores comunes al principio, cuando se es principiante. Hatha yoga para principiantes es atractivo porque no requiere ningún equipo especial para su práctica.

¿Qué es el hatha yoga?

La esencia del hatha yoga no ha cambiado durante los milenios de su existencia. Solo ha cambiado la actitud humana hacia ella debido a las constantes alteraciones en la percepción de la realidad circundante y el paradigma del pensamiento. Para entender la esencia de la práctica, es necesario sumergirse en el significado de las palabras, donde «hatha» tiene dos raíces. «Ha» significa energía mental, mente, y «tha» – energía vital, prana. Basado en esto, Hatha es una simbiosis orgánica de la energía vital y las fuerzas mentales. Tradicionalmente, esta palabra se traduce como «un medio para alcanzar la fuerza a través del yoga».

Por lo tanto, el hatha yoga es un conjunto de técnicas que pueden aplicarse al cuerpo humano. Los principales elementos de esta práctica oriental son:

• técnicas de respiración – pranayamas;
• posturas estáticas y poses del cuerpo – asanas;
• técnicas de limpieza – shatkarmas;
• lectura o pronunciación de ciertas palabras o sonidos;
• gestos específicos con las manos – mudras.

Hatha yoga: un poco de historia

La hatha yoga surgió hace más de 5000 años en el norte de la India como un sistema de prácticas para preparar el cuerpo para la meditación profunda y en posición sentada. La guía «Hatha Pradipika» fue compilada en el siglo XV por el sabio indio Swatmarama. Este texto sagrado, que se conserva hasta hoy, describe detalladamente cómo se ve cada asana correcta en hatha yoga, cómo se deben practicar las técnicas de limpieza (shatkriyas) y las respiraciones (pranayamas). La guía establece el objetivo principal del yoga clásico: el despertar de nuestra propia energía vital.

Además, las antiguas escrituras indias, los Vedas, mencionan otras tres ramas del yoga. Sin embargo, todas ellas no están relacionadas con el trabajo físico del cuerpo y se relacionan estrechamente con conceptos religiosos. Estas incluyen los yogas: Bhakti – el camino del servicio, la devoción y el amor desinteresado; Karma – yoga de la acción desinteresada; Jñana – el camino del conocimiento y la sabiduría. Por lo tanto, el hatha yoga para principiantes es la opción óptima para la práctica.

Qué se necesita para empezar a practicar

Las tiendas deportivas ofrecen una amplia gama de tapetes de yoga especiales, que tienen un diseño en relieve y un recubrimiento antibacteriano. Se permite realizar el conjunto de ejercicios en una manta doblada o en una colchoneta de gimnasia. Algunas asanas pueden ser difíciles de ejecutar para las mujeres embarazadas. A las futuras mamás les resulta útil, para aliviar la carga adicional y ayudar a su propio cuerpo, colocar un rodillo debajo de la parte baja de la espalda o el cuello, usando una manta enrollada. Un cinturón ancho será útil para estirar las extremidades.

La práctica se realiza generalmente descalzo. Solo necesita atención la elección de la ropa. Debe tener un corte holgado, mínimo de costuras y cierres, y estar hecha de materiales naturales. Si una mujer decide aprender los fundamentos del hatha yoga por su cuenta, debe asegurarse de que no haya contraindicaciones, estudiar videoclases y obtener libros de autoaprendizaje, además de familiarizarse con las recomendaciones de instructores experimentados.

Qué aumentará la eficacia de las prácticas

Una vez adquirida la ropa y la esterilla, los principiantes deberían empezar con la práctica de hatha yoga estableciendo un objetivo. Una mujer embarazada debe definir una meta realista para sí misma y avanzar diariamente hacia su logro, además de establecer un horario específico para las prácticas. Es necesario determinar cuántas veces por semana y a qué hora se realizarán las sesiones de hatha yoga. También es conveniente practicar en casa principalmente porque se puede hacer una pausa en cualquier momento. La regularidad ayudará a prepararse para sesiones prolongadas.

Durante las horas de práctica, nadie debe molestar a la mujer, lo mejor es apagar el teléfono. Al comenzar a practicar, es necesario escuchar sus sensaciones. Cualquier dolor, incluso el más insignificante, es una señal para detener temporalmente la práctica. Un buen comienzo para realizar ejercicios de hatha yoga para principiantes es hacerlo lentamente, con calentamiento, y con una transición gradual a posturas más complejas.

Consejos para principiantes – cómo evitar errores comunes

Idealmente, se debe comenzar a practicar hatha yoga antes del embarazo. Como los principiantes a menudo olvidan las reglas en cualquier campo, cometen errores. La realización incorrecta de ejercicios en casa puede afectar negativamente el desarrollo del niño y la salud de la mujer embarazada.

Para evitar esto, es necesario excluir:

• el deseo de alcanzar resultados rápidos;
• la respiración incorrecta;
• el incumplimiento de la técnica al entrar y salir de una postura;
• aumento excesivo y brusco de la carga física;
• realizar ejercicios después de comer o con hambre;
• descuidar el calentamiento minucioso de los músculos antes de las actividades;
• relajarse entre las posturas y no descansar.

Además, es necesario intentar dedicar al menos un cuarto de hora a las asanas diariamente, no recuperar la sesión perdida al día siguiente aumentando la carga, y seguir los consejos de los video tutoriales.

Beneficios de practicar hatha yoga

Si antes del embarazo la mujer no practicaba disciplinas orientales, es imprescindible consultar con el ginecólogo que lleva su embarazo antes de empezar clases de hatha yoga para principiantes. Los entrenamientos con una correcta ejecución de las posturas y una buena respiración aportarán beneficios indudables para la futura madre y el bebé, ya que ayudan a normalizar el equilibrio hormonal y el funcionamiento del sistema nervioso central, mejorar el metabolismo, y desarrollar la flexibilidad, lo que permite a la mujer adoptar una postura cómoda para ella y al niño colocarse en la posición correcta antes del parto.

La concentración y la respiración adecuada ayudarán a gestionar sus emociones y relajarse. Además, los ejercicios fortalecen el sistema musculoesquelético, lo hacen más flexible, permitiendo al cuerpo soportar mejor las cargas del embarazo y regresar a buena forma después del parto.

Contraindicaciones para practicar

A pesar del beneficio indiscutible que aporta incluso para los principiantes el hatha yoga, existe una serie de contraindicaciones que hacen imposible practicar estas técnicas. Cada mujer embarazada debe conocerlas. Entre ellas se incluyen:

• la última semana del transcurso del embarazo;
• prohibición del médico sobre la práctica, debido a un estado general inestable de la futura madre o amenaza de aborto;
• presencia de sangrado de distinta intensidad;
• embarazo múltiple;
• mareos, taquicardia;
• enfermedades somáticas concomitantes diagnosticadas;
• pérdida significativa de peso debido a una toxicosis temprana severa;
• abortos espontáneos en intentos previos de embarazo o curso complicado del embarazo actual;
• polihidramnios.

Hatha-yoga en casa: es posible practicar

A muchas futuras madres les preocupa la cuestión de si pueden empezar a practicar hatha yoga de manera autodidacta, sin asistir a entrenamientos especiales dirigidos por expertos en el tema. Para responder a esto, es necesario entender todos los riesgos de realizar incorrectamente asanas y ejercicios de respiración para embarazadas, especialmente aquellas que nunca han practicado este tipo de entrenamientos antes.

Como ya se ha mencionado, es mejor comenzar antes del embarazo, pero si no fue posible, los primeros pasos se deben hacer bajo la guía de un entrenador con experiencia en enseñar prácticas orientales a mujeres embarazadas. Después de aprender las posturas básicas, se puede realizar el conjunto de ejercicios en casa, teniendo a la vista un curso en video para trabajar detenidamente las distintas posiciones del cuerpo. Además, un aspecto importante es el trimestre en el que la embarazada decide comenzar a practicar hatha yoga.

Primer trimestre – matices

Las clases de esta práctica oriental en las primeras etapas del embarazo no siempre son recomendables. En particular, con el hatha yoga para principiantes en esta nueva situación, es probable que se le sugiera a la mujer esperar hasta el segundo trimestre. Sin embargo, hay ejercicios que se pueden realizar incluso en el primer trimestre. Para el segundo trimestre, todos los órganos del bebé estarán formados, y el embarazo se habrá establecido y estabilizado finalmente. Al mismo tiempo, si antes del embarazo la mujer llevaba un estilo de vida activo y estaba completamente sana, no hay razones para posponer el inicio de las clases de yoga.

Sin embargo, al realizar el conjunto de ejercicios, es importante seguir una serie de reglas, las cuales incluyen obtener la aprobación de un ginecólogo para comenzar las clases; excluir todas las asanas con carga y tensión elevada en los músculos del perineo y abdomen, sobrecargas; prohibir saltos, transiciones bruscas, compresiones, posturas con flexión de espalda desde la posición boca abajo. Es necesario recordar que en cada asana, el tiempo de fijación no debe exceder de unos pocos segundos.

Segundo trimestre – qué tener en cuenta

El momento más favorable para practicar hatha yoga para principiantes es el segundo trimestre del embarazo. Los síntomas desagradables han quedado atrás, la futura mamá está llena de energía y fuerza. En esta etapa son especialmente útiles algunas posturas invertidas que estabilizan excelentemente el equilibrio hormonal, así como asanas desde la posición de pie. Es fundamental prestar atención no solo al propio bienestar, sino también al estado del futuro bebé, realizando las asanas solamente con placer.

En esta etapa del embarazo, menos autonomía. Es necesario utilizar el apoyo de la pareja, cojines especiales y almohadillas. Se debe evitar las posturas tumbadas sobre la espalda, ya que el flujo sanguíneo se ve afectado por el útero en crecimiento, que presiona la vena cava. Esto puede llevar a desmayos en la madre e hipoxia para el bebé. Obviamente, las asanas acostadas sobre el estómago también son ahora un tabú absoluto, al igual que las inclinaciones profundas y torsiones, y muchas posturas invertidas.

Tercer trimestre: preparación para el parto

La actividad de la madre en el siguiente período disminuye, centrándose en la preparación suave para el parto y el descanso. El número de asanas se reduce significativamente, ya que el feto se siente con mayor claridad. Si asistir regularmente a clases grupales se vuelve difícil, es recomendable utilizar el conjunto de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que ha sido diseñado y grabado en video por instructores profesionales.

Es importante enfatizar que las asanas se realizan acostadas de lado o con apoyo. Se eliminan completamente las posturas invertidas. En el hatha yoga para principiantes, es recomendable centrarse en aliviar la carga de la columna vertebral, que sufre una presión enorme. En esta etapa, es crucial controlar el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Los ejercicios de respiración son especialmente relevantes, así como aprender nuevas técnicas para regular el funcionamiento del cuerpo durante las contracciones y crear un efecto analgésico.

Por dónde empezar a familiarizarse con el hatha yoga

Una vez que se han tomado todas las precauciones y sopesado cuidadosamente los pros y los contras, se pueden dar los primeros pasos. Al principio, se recomienda asistir a clases de grupos de hatha yoga para principiantes, entrenados bajo la dirección de un especialista, para observar cómo realizan las asanas y los ejercicios de respiración mujeres que ya tienen al menos alguna habilidad mínima en esto.

Además de los beneficios de preparar físicamente el cuerpo para el próximo parto, los ejercicios de hatha yoga indudablemente aportarán beneficios estabilizando el sistema nervioso y el equilibrio hormonal. Es decir, se debe comenzar por definir y entender tus objetivos al iniciarse en el hatha yoga para principiantes, así como familiarizarse con un conjunto básico de ejercicios que corresponda al trimestre actual del embarazo, al estado de la mujer y a su nivel de preparación física.

Ejercicios básicos y técnica de ejecución

Para las embarazadas se han adaptado conjuntos de ejercicios que ayudan de la mejor manera a la mujer a llevar su estado durante el embarazo y prepararse para el parto. Algunos especialistas recomiendan Surya Namaskar (saludo al sol), un complejo matutino de hatha yoga para principiantes, que incluye ejercicios simples y efectivos. Éste, entre otros, incluye:

1.Pranamasana – de pie sobre ambos pies, postura relajada con la espalda recta, manos frente al pecho en posición de namaste.

2. Hasta Uttanasana – inclinación hacia atrás con la espalda, brazos extendidos hacia arriba, codos completamente rectos, palmas unidas, cabeza ligeramente inclinada hacia atrás.

3. Padahastasana – inclinación hacia adelante con las piernas rectas, gracias a la elongación de los músculos de la columna vertebral. El cuello está relajado, la cabeza baja hacia abajo.

4. Chaturanga Dandasana – plancha con brazos doblados, cuando los pies están apoyados en los dedos de los pies al borde de la colchoneta, palmas presionando el suelo debajo de los hombros, brazos doblados en los codos.

Posturas principales – Marjariasana

Además del complejo matutino, se pueden realizar otros conjuntos de ejercicios de hatha yoga para principiantes. Todas las asanas deben ser practicadas durante varios minutos, suficientes para que cada futura madre trabaje los músculos según sus sensaciones personales. Si hay alguna molestia, debe salir de la postura. Las asanas Marjariasana (postura del gato), Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Viparita Karani (vela invertida), Savasana (postura del cadáver) son especialmente efectivas.

La Marjariasana (postura del gato) se realiza bajándose al tapete con las piernas dobladas en las rodillas. Los brazos rectos están separados al ancho de los hombros y apoyados en las palmas. El pecho, al inhalar, se extiende hacia el suelo, al exhalar, redondeando la espalda, regresa atrás.

Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico

Un efecto positivo importante de practicar hatha yoga durante el embarazo y la preparación para el parto es el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Los mejores ejercicios para esto son Marjariasana (postura del gato) o Shashankasana (postura del conejo). Después de adoptar la postura del gato y doblar los brazos en los codos, la cabeza se baja sobre las palmas de las manos juntas. Los músculos del suelo pélvico deben tensarse al inspirar y relajarse al exhalar.

Es posible realizar el ejercicio en la postura del conejo – Shashankasana. Para realizarla, la mujer se coloca sobre la parte delantera de las espinillas en la colchoneta, con las piernas dobladas en las rodillas. Las piernas deben estar ligeramente separadas, la pelvis debe descansar sobre los talones. El abdomen debe situarse cómodamente entre las rodillas y los brazos extendidos hacia adelante al máximo.

Adho Mukha Svanasana – matices de la ejecución

Al realizar esta asana las mujeres embarazadas que deciden comenzar a practicar esta disciplina oriental, deben al principio adoptar la postura cerca de una pared, utilizándola como soporte al inclinarse. Adho Mukha Svanasana (el perro boca abajo) se realiza en una posición con las palmas de las manos y las plantas de los pies apoyadas en el tapete. El cuerpo se eleva sobre el suelo formando un ángulo con la pelvis orientada hacia arriba.

Para facilitar la carga, una embarazada debe elegir la variante de ejercicio que le resulte adecuada. En caso de que sea difícil enderezar completamente las piernas y apoyarlas con toda la planta del pie en el tapete, es necesario doblar las rodillas hasta una posición cómoda y colocar un cojín bajo los talones. Al doblar los brazos por los codos, puedes apoyarte en el suelo con las palmas y los antebrazos. Si no es posible inclinarte profundamente, debes colocar una silla frente a ti y, al realizar la asana, sostenerte de ella con las manos.

Viparita Karani y Savasana – cómo realizar correctamente los ejercicios

Entre las asanas de hatha yoga más efectivas para principiantes se encuentra Viparita Karani (postura de la vela doblada). La ejecución de esta postura durante el embarazo implica usar una variante apoyada contra la pared. Es necesario colocar la esterilla lo más cerca posible de la pared, la mujer se acuesta de lado, situando la pelvis cerca de la misma. «Caminando» hacia arriba estira las piernas a lo largo de la pared. Las manos se colocan en el abdomen, y la respiración es uniforme y tranquila. Para los principiantes, es suficiente permanecer en la postura de 3-5 minutos. Después de este tiempo, es útil mantener la posición invertida durante 10-15 minutos y colocar una pequeña almohada bajo la pelvis.

También es efectiva Savasana (postura del cadáver). Se realiza acostado sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Los pies se juntan, y se coloca una almohada bajo las rodillas para mayor comodidad. Hay otra variante: acostado de lado con una almohada entre los muslos, colocando la rodilla de la pierna superior en la esterilla. Es útil terminar la serie de ejercicios descansando en esta postura.