Elige las asanas acostada dependiendo de cómo te sientas cómoda en el trimestre. En las etapas iniciales, puedes practicar boca abajo y gradualmente pasar a ejercicios acostada de espaldas o de lado.
No olvides que las asanas preferidas, de las que no deseas prescindir, pueden simplemente modificarse. Por ejemplo, si antes estabas acostada de espaldas y ahora te resulta incómodo, puedes optar por una variante semirreclinada con una almohada, etc.
La yoga acostada requiere un conjunto mínimo de objetos. No te preocupes por tener que salir a comprar equipos especiales. Todos los «instrumentos» y herramientas se pueden reemplazar con objetos comunes en casa.
Para empezar, las asanas deben realizarse en una superficie plana. Lo mejor es en el suelo. Coloca una esterilla o lo que tengas a mano, como una manta o cobija.
¡Importante! Asegúrate de que la superficie no sea resbaladiza en relación al suelo. Debe ser lo suficientemente grande como para dejar aún unos treinta centímetros hasta el borde de la esterilla.
El grosor: hasta un centímetro. Ten en cuenta que la esterilla no resbala incluso cuando se moja. Para la futura mamá, es muy importante para aumentar la estabilidad.
Puedes adquirir herramientas que ayudan en la consecución de variantes simplificadas de posturas. Por ejemplo, bloques de yoga, apoyos. O puedes usar cojines de sofá normales, así como libros gruesos y estables (por ejemplo, para colocarlos debajo de las caderas).
Cubrimos detalladamente la técnica de ejecución en las clases en línea en el área personal de «MomsLab».
Shavasana, a primera vista, parece una postura fácil. Sin embargo, ten en cuenta que el trabajo principal se realiza no solo a nivel físico, sino también mental. Este último es a menudo la parte más difícil de la asana.
Al principio, es mejor realizar la «postura del cadáver» con acompañamiento sonoro de meditación. En la cuenta personal de «MomsLab» encontrarás una lista completa de ejercicios de audio para la relajación, ordenados por días.
La asana se realiza de manera estática, no es deseable moverse, y todo el trabajo debe dirigirse al estado mental. Un shavasana correcto calma, brinda una sensación de descanso y elimina el estado de ánimo negativo e inestable.
Los entrenadores generalmente colocan el shavasana como final de la práctica, para liberar tensión de todas las partes del cuerpo. Sin embargo, puedes realizarlo en casa en cualquier momento cuando sientas que necesitas descansar.
En las primeras etapas, realizamos el shavasana de la manera habitual:
En el último trimestre, la shavasana se puede realizar de otra manera:
Si todavía es cómodo ejecutar la variante habitual de shavasana:
Las siguientes posturas también tienen un buen efecto:
Las asanas de yoga acostadas durante el embarazo se consideran bastante seguras y generalmente no causan incomodidad. Pero es importante centrarse en la sensación de comodidad a medida que crece el abdomen. Si es incómodo o desagradable estar en la postura, moverse a posiciones más fáciles sentada o semitumbada. Se recomienda usar «ayudantes»: almohadas, mantas, cojines de apoyo.
En la mayoría de los casos, no se recomienda realizar posturas sobre el abdomen durante el embarazo. No tengas miedo, siempre es adecuado volver a ellas durante la recuperación (las posturas Shalabhasana, Bhekasana funcionan excelentemente)! Ahora hablemos de algunas posturas permitidas que se pueden realizar en las primeras etapas:
La postura Anantasana tiene un buen efecto en la zona pélvica, alivia el dolor de espalda y relaja el abdomen.
Técnica para embarazadas:
Mantenemos durante unos 20 segundos, doblamos las piernas y giramos hacia el otro lado a través de la espalda. Repetimos hacia el otro lado.
Cada movimiento debe realizarse con una técnica suave de respiración. No olvidemos tratar nuestro cuerpo con cuidado:
– Recordamos la regularidad: solo entonces sentirás el efecto de la práctica;
– Realizar ejercicios no antes de una hora después de comer;
– Yoga es una práctica lenta, no forzamos el cuerpo;
– Siempre consultamos al médico sobre las posturas permitidas en tu trimestre;
– Si duele o es incómodo, detenemos la práctica de inmediato;
– No ignoramos los medios auxiliares: almohadas, mantas, cobijas, bloques de yoga y refuerzos.
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