Asanas para embarazadas desde una posición supina

Clasificación de ejercicios

Elige las asanas acostada dependiendo de cómo te sientas cómoda en el trimestre. En las etapas iniciales, puedes practicar boca abajo y gradualmente pasar a ejercicios acostada de espaldas o de lado.

No olvides que las asanas preferidas, de las que no deseas prescindir, pueden simplemente modificarse. Por ejemplo, si antes estabas acostada de espaldas y ahora te resulta incómodo, puedes optar por una variante semirreclinada con una almohada, etc.

Asanas acostada: ¿qué necesitas?

La yoga acostada requiere un conjunto mínimo de objetos. No te preocupes por tener que salir a comprar equipos especiales. Todos los «instrumentos» y herramientas se pueden reemplazar con objetos comunes en casa.

Para empezar, las asanas deben realizarse en una superficie plana. Lo mejor es en el suelo. Coloca una esterilla o lo que tengas a mano, como una manta o cobija.

¡Importante! Asegúrate de que la superficie no sea resbaladiza en relación al suelo. Debe ser lo suficientemente grande como para dejar aún unos treinta centímetros hasta el borde de la esterilla.

El grosor: hasta un centímetro. Ten en cuenta que la esterilla no resbala incluso cuando se moja. Para la futura mamá, es muy importante para aumentar la estabilidad.

Puedes adquirir herramientas que ayudan en la consecución de variantes simplificadas de posturas. Por ejemplo, bloques de yoga, apoyos. O puedes usar cojines de sofá normales, así como libros gruesos y estables (por ejemplo, para colocarlos debajo de las caderas).

Cubrimos detalladamente la técnica de ejecución en las clases en línea en el área personal de «MomsLab».

Asanas para embarazadas: Shavasana y relajación

Shavasana, a primera vista, parece una postura fácil. Sin embargo, ten en cuenta que el trabajo principal se realiza no solo a nivel físico, sino también mental. Este último es a menudo la parte más difícil de la asana.

Al principio, es mejor realizar la «postura del cadáver» con acompañamiento sonoro de meditación. En la cuenta personal de «MomsLab» encontrarás una lista completa de ejercicios de audio para la relajación, ordenados por días.

La asana se realiza de manera estática, no es deseable moverse, y todo el trabajo debe dirigirse al estado mental. Un shavasana correcto calma, brinda una sensación de descanso y elimina el estado de ánimo negativo e inestable.

Los entrenadores generalmente colocan el shavasana como final de la práctica, para liberar tensión de todas las partes del cuerpo. Sin embargo, puedes realizarlo en casa en cualquier momento cuando sientas que necesitas descansar.

En las primeras etapas, realizamos el shavasana de la manera habitual:

1. Nos acostamos sobre la esterilla, alineamos completamente la columna vertebral y extendemos el cuello en línea con esta.
2. Separamos un poco las palmas hacia los lados y las giramos hacia arriba. Los pies están ligeramente separados.
3. Cerramos los ojos y nos relajamos con los sonidos de la meditación.

En el último trimestre, la shavasana se puede realizar de otra manera:

1. La mujer se acuesta sobre el lado izquierdo para evitar la compresión de la vena cava inferior.
2. Ponemos una almohada o una manta enrollada bajo el lado derecho.
3. Lo mismo – para mayor comodidad, se pueden colocar almohadas bajo las rodillas.

Si todavía es cómodo ejecutar la variante habitual de shavasana:

1. Nos acostamos de espaldas entrando desde un lado.
2. Se pueden dejar las piernas ligeramente flexionadas. O bien, mantener una pierna recta y poner la otra sobre una almohada o una manta enrollada.

Otras posturas de yoga tumbadas de espaldas

Las siguientes posturas también tienen un buen efecto:

• Supta Baddha Konasana – postura de la mariposa acostada. Una postura muy cómoda para normalizar el equilibrio hormonal. Para realizarla, coloca un cojín verticalmente bajo la espalda, recuéstate sobre él, acerca las piernas abiertas y dobladas en las rodillas, y junta los pies cerca de los glúteos.

• Supta Virasana – estira suavemente la parte frontal del muslo, alivia las náuseas matutinas y las varices. Siéntate de manera que las espinillas estén bajo los muslos y los glúteos presionen suavemente los talones. Recuéstate suavemente hacia atrás – siente un ligero estiramiento en la parte frontal de los muslos. Detrás, para mayor comodidad, puedes crear un «soporte» con cojines y mantas para disminuir la presión.

• Supta Parivrtta Garudasana – una postura agradable para estirar la espalda y aliviar calambres. Para realizarla, nos acostamos sobre la espalda y extendemos los brazos hacia los lados. Doblamos las rodillas y las entrelazamos de manera que la pierna izquierda quede debajo de la derecha. Llevamos las piernas primero hacia el lado izquierdo, giramos la cabeza hacia la derecha. Realizar lo mismo del otro lado.

Las asanas de yoga acostadas durante el embarazo se consideran bastante seguras y generalmente no causan incomodidad. Pero es importante centrarse en la sensación de comodidad a medida que crece el abdomen. Si es incómodo o desagradable estar en la postura, moverse a posiciones más fáciles sentada o semitumbada. Se recomienda usar «ayudantes»: almohadas, mantas, cojines de apoyo.

Yoga acostada durante el embarazo en el abdomen

En la mayoría de los casos, no se recomienda realizar posturas sobre el abdomen durante el embarazo. No tengas miedo, siempre es adecuado volver a ellas durante la recuperación (las posturas Shalabhasana, Bhekasana funcionan excelentemente)! Ahora hablemos de algunas posturas permitidas que se pueden realizar en las primeras etapas:

• Jestikasana: recuerda a Shavasana, pero se realiza boca abajo. La frente está apoyada en la esterilla, las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Esta postura es preferible si hay enfermedades de la columna vertebral.
• Matsya Kridasana: una postura muy placentera que alivia la tensión en las piernas y la parte baja de la espalda, ayuda a combatir el estreñimiento. Para entrar en la asana: acuéstate boca abajo, con las manos entrelazadas bajo la cabeza, dobla una pierna por la rodilla y colócala junto al cuerpo. Sin desenlazar las manos, acerca el codo de una de ellas a la rodilla.
• Bhujangasana – la postura ayuda a estirar los músculos abdominales y alargar la columna vertebral. Pero durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestres, no se recomienda entrar en la postura.

Yoga acostada de lado

La postura Anantasana tiene un buen efecto en la zona pélvica, alivia el dolor de espalda y relaja el abdomen.

Técnica para embarazadas:

1. Desde la posición de Savasana, rodamos sobre el lado, el cuerpo forma una línea recta.
2. Colocamos la mano bajo la cabeza
3. La pierna de apoyo, sobre la que nos recostamos, puede doblarse ligeramente en la rodilla. Levantamos hacia arriba la otra pierna recta.
4. Agarramos el pie con la mano o nos ayudamos con una correa o banda elástica.

Mantenemos durante unos 20 segundos, doblamos las piernas y giramos hacia el otro lado a través de la espalda. Repetimos hacia el otro lado.

Asanas acostadas: técnica de seguridad

Cada movimiento debe realizarse con una técnica suave de respiración. No olvidemos tratar nuestro cuerpo con cuidado:

– Recordamos la regularidad: solo entonces sentirás el efecto de la práctica;

– Realizar ejercicios no antes de una hora después de comer;

– Yoga es una práctica lenta, no forzamos el cuerpo;

– Siempre consultamos al médico sobre las posturas permitidas en tu trimestre;

– Si duele o es incómodo, detenemos la práctica de inmediato;

– No ignoramos los medios auxiliares: almohadas, mantas, cobijas, bloques de yoga y refuerzos.