Estiramiento para embarazadas: reglas de ejecución, limitaciones y contraindicaciones

Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan rigidez, hinchazón, dolores musculares y articulares. Estos síntomas pueden aliviarse con ejercicios de estiramiento suaves que afectan de manera integral el cuerpo de la futura mamá. Lo ideal es realizar estos ejercicios bajo la guía de un profesional experimentado, quien podrá controlar la correcta ejecución de los movimientos. Si una mujer que planea ser madre ha estado ejercitándose regularmente antes del embarazo, ya sea en casa o en un gimnasio, aprender técnicas especiales de estiramientos para embarazadas no le supondrá gran dificultad. 

Actividades como estas tendrán un efecto beneficioso en el cuerpo de la mujer y ayudarán a prepararlo para el parto inminente. El beneficio de los ejercicios radica en el suministro de una gran cantidad de oxígeno en la sangre, la relajación de tensiones musculares y el aumento del nivel de la hormona de la felicidad.

Ejercicios de estiramiento: reglas para realizarlos

Al realizar ejercicios de estiramiento, las mujeres embarazadas deben seguir estrictamente las reglas de seguridad, ya que durante este período el cuerpo de la mujer es especialmente vulnerable y podría lesionarse tendones o articulaciones. Ante todo, al practicar estiramientos, la mujer debe utilizar ayudas especiales, si el estiramiento no ha sido de su interés anteriormente. Para reducir el riesgo de lesiones, aislar grupos específicos de músculos y mantener el equilibrio corporal, resultarán útiles elementos como cintas, bloques y tapetes. 

Es importante mantener la moderación y no sobrecargar el cuerpo. Generalmente, se practica durante no más de una hora al día. Es mejor reservar este tiempo por la mañana o tarde para los estiramientos durante el embarazo. Es crucial que la embarazada controle su bienestar. Si existen contraindicaciones, no se debe comenzar con el stretching. Solo el médico que lleva el embarazo puede determinar si existen estas contraindicaciones o no, y es necesario consultarlo antes de comenzar las actividades.

Lo que debes recordar al practicar stretching

Al participar en ejercicios de estiramiento para embarazadas, es importante tener en cuenta que incluso las mujeres sanas pueden sentir debilidad, fatiga o malestar durante el embarazo. En esos momentos, es mejor evitar cargas adicionales, incluso si se trata de estiramientos leves. Los especialistas aconsejan comenzar el estiramiento para embarazadas con un calentamiento suave que incluya caminar rápido en el lugar o sentadillas poco profundas, un conjunto de movimientos circulares de todas las articulaciones. 

Es importante tener en cuenta que los estiramientos para embarazadas son significativamente diferentes de los de mujeres que no están embarazadas. Todas las inclinaciones profundas y pesadas, movimientos bruscos y sentadillas demasiado activas están absolutamente prohibidos durante el embarazo en cualquier trimestre. Se debe tener especial cuidado al estirarse en posición de decúbito supino. Dicha postura está excluida para muchas mujeres embarazadas, ya que pone una carga excesiva sobre el útero y el feto.

Beneficios de hacer estiramientos

Para las mujeres embarazadas, el estiramiento puede ser tanto placentero como beneficioso. El entrenamiento generalmente dura aproximadamente una hora e incluye movimientos lentos como parte de un grupo en un club de fitness o a solas en casa con música relajante. Las ventajas son indudables:

  • durante el estiramiento, los músculos se llenan de sangre que transporta oxígeno, lo cual es muy beneficioso para el feto como prevención de la hipoxia;
  • el enfoque en la columna vertebral permite aliviar la parte baja de la espalda y la espalda, que soportan toda la carga del centro de gravedad desplazado hacia adelante;
  • mejorar el estiramiento de la parte posterior de las piernas permite resolver el problema de atarse los cordones, que se ha vuelto complicado debido al vientre en crecimiento;
  • las técnicas de respiración para la relajación utilizadas en los estiramientos serán un gran apoyo durante el parto;
  • la práctica regular de estiramientos tuvo un efecto positivo en el proceso de parto, aumentando significativamente la elasticidad muscular, tan necesaria durante el alumbramiento.

Contraindicaciones

A pesar de todas las ventajas evidentes que proporciona el estiramiento durante el embarazo, es importante tener en cuenta que estas actividades pueden tener contraindicaciones y limitaciones durante la gestación, las cuales pueden depender del trimestre actual. 

Los principales contraindicaciones para el estiramiento durante el embarazo, en los cuales se deben excluir los entrenamientos, son las siguientes condiciones según los especialistas:

  • análisis con resultados que no cumplen la norma;
  • presencia de secreciones vaginales;
  • malestar general;
  • antecedentes de abortos espontáneos o partos prematuros;
  • placenta previa o envejecimiento prematuro de la misma;
  • sensaciones dolorosas, tirantes o dolorosas en la parte baja de la espalda y abdomen;
  • amenaza de aborto espontáneo y parto prematuro;
  • sangrado o amenaza de su aparición;
  • cuello uterino débil;
  • presencia en la historia clínica de cualquier patología en la estructura de las trompas de Falopio y el útero.

Limitaciones

En primer lugar, al realizar estiramientos para embarazadas, debes excluir la posición de acostarse boca abajo y cualquier presión sobre el abdomen. Esto se aplica especialmente a los movimientos en los que las rodillas y los muslos se presionan contra el abdomen. Se deben evitar los ejercicios que involucren el abdomen, así como los movimientos de torsión. La columna vertebral debe mantenerse recta o con una ligera curva natural. Las inclinaciones se realizan sin tirones bruscos, teniendo en cuenta las peculiaridades del cuerpo de la mujer, evitando inclinar el torso hacia las piernas. 

Los ejercicios como el «puente» y el «puente inverso» están prohibidos para las embarazadas. Si durante los ejercicios de estiramiento una mujer siente un tono excesivo del útero, la carga debe cesar de inmediato y debe relajarse por completo. Todo tipo de golpes y saltos están prohibidos, los ejercicios de estiramiento deben realizarse suavemente, sin peso ni cargas. Se debe dejar de hacerlos inmediatamente si se siente mareo, aumento del pulso o falta de aliento – recostarse y relajarse. 

Ejercicios de estiramiento: primer trimestre

La posibilidad e intensidad de practicar estiramientos varía según el período de gestación del bebé. Si se trata del primer trimestre, los especialistas recomiendan excluirlos por completo. Esto se debe a que en este período, muchas mujeres tienen un riesgo muy alto de amenaza de aborto, por lo que en el primer trimestre se debe prestar la máxima atención a su salud y permitir cargas físicas dosificadas y con gran precaución. 

En las primeras 12 semanas, los cambios hormonales bruscos en el cuerpo provocan frecuentes fluctuaciones en la presión arterial, cambios de humor, cambios de peso, y también empeora la sensación de bienestar. Si durante este período se decide no abandonar los ejercicios de estiramiento, es necesario hacerlo de manera muy suave y cuidadosa. Se debe concentrar en la columna vertebral y las extremidades superiores, excluyendo por completo el esfuerzo en la parte inferior de la espalda y los muslos.

Estiramiento en el segundo y tercer trimestres

En el segundo trimestre del embarazo, los ejercicios de estiramiento deben ser delicados y suaves. Lo mejor es realizarlos en horas de la mañana, cuando, por lo general, la embarazada todavía se siente bien y está bastante activa. En el segundo trimestre, típicamente se elige como base un conjunto de ejercicios en pelotas especiales, ejercicios para el estiramiento de la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Se deben evitar las torsiones y las presiones en el abdomen.

En el tercer trimestre, el estiramiento para embarazadas puede incluir un conjunto de ejercicios de Kegel. En este período, es necesario que la futura mamá trabaje en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para mejorar el paso del bebé por el canal de parto y reducir el riesgo de desgarros durante el parto. Las mujeres que no ignoran el stretching también se recuperan más rápido después del parto. Si no hay contraindicaciones, en el tercer trimestre la mujer puede realizar el mismo programa que en etapas anteriores, añadiendo ejercicios acostada de lado.

Recent Posts

Caída del cabello durante el embarazo: causas, métodos de prevención, tratamiento

La transformación integral del cuerpo al inicio del embarazo provoca cambios en la apariencia, y…

3 años ago

Coronavirus y lactancia materna: ¿es posible amamantar si estás infectada?

La pandemia de coronavirus, que lleva ya dos años manteniendo al mundo en cautiverio, deja…

3 años ago

Vacuna contra el coronavirus durante la lactancia: ¿vale la pena hacerlo y por qué

En condiciones de extrema peligrosidad de infección por coronavirus para todas las categorías de la…

3 años ago

Dolor durante la lactancia: qué lo causa y cómo aliviarlo

Casi todas las mujeres que acaban de convertirse en madres enfrentan el problema del dolor…

3 años ago

Posiciones para amamantar: ¿en qué postura es cómodo y correcto alimentar al bebé?

A pesar de una preparación prolongada durante todo el embarazo para el nacimiento del bebé…

3 años ago

Extracción de leche materna: consejos para extraer con extractor y manualmente

Muchas madres no quieren pasar mucho tiempo en licencia de maternidad y buscan regresar al…

3 años ago