Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan rigidez, hinchazón, dolores musculares y articulares. Estos síntomas pueden aliviarse con ejercicios de estiramiento suaves que afectan de manera integral el cuerpo de la futura mamá. Lo ideal es realizar estos ejercicios bajo la guía de un profesional experimentado, quien podrá controlar la correcta ejecución de los movimientos. Si una mujer que planea ser madre ha estado ejercitándose regularmente antes del embarazo, ya sea en casa o en un gimnasio, aprender técnicas especiales de estiramientos para embarazadas no le supondrá gran dificultad.
Actividades como estas tendrán un efecto beneficioso en el cuerpo de la mujer y ayudarán a prepararlo para el parto inminente. El beneficio de los ejercicios radica en el suministro de una gran cantidad de oxígeno en la sangre, la relajación de tensiones musculares y el aumento del nivel de la hormona de la felicidad.
Al realizar ejercicios de estiramiento, las mujeres embarazadas deben seguir estrictamente las reglas de seguridad, ya que durante este período el cuerpo de la mujer es especialmente vulnerable y podría lesionarse tendones o articulaciones. Ante todo, al practicar estiramientos, la mujer debe utilizar ayudas especiales, si el estiramiento no ha sido de su interés anteriormente. Para reducir el riesgo de lesiones, aislar grupos específicos de músculos y mantener el equilibrio corporal, resultarán útiles elementos como cintas, bloques y tapetes.
Es importante mantener la moderación y no sobrecargar el cuerpo. Generalmente, se practica durante no más de una hora al día. Es mejor reservar este tiempo por la mañana o tarde para los estiramientos durante el embarazo. Es crucial que la embarazada controle su bienestar. Si existen contraindicaciones, no se debe comenzar con el stretching. Solo el médico que lleva el embarazo puede determinar si existen estas contraindicaciones o no, y es necesario consultarlo antes de comenzar las actividades.
Al participar en ejercicios de estiramiento para embarazadas, es importante tener en cuenta que incluso las mujeres sanas pueden sentir debilidad, fatiga o malestar durante el embarazo. En esos momentos, es mejor evitar cargas adicionales, incluso si se trata de estiramientos leves. Los especialistas aconsejan comenzar el estiramiento para embarazadas con un calentamiento suave que incluya caminar rápido en el lugar o sentadillas poco profundas, un conjunto de movimientos circulares de todas las articulaciones.
Es importante tener en cuenta que los estiramientos para embarazadas son significativamente diferentes de los de mujeres que no están embarazadas. Todas las inclinaciones profundas y pesadas, movimientos bruscos y sentadillas demasiado activas están absolutamente prohibidos durante el embarazo en cualquier trimestre. Se debe tener especial cuidado al estirarse en posición de decúbito supino. Dicha postura está excluida para muchas mujeres embarazadas, ya que pone una carga excesiva sobre el útero y el feto.
Para las mujeres embarazadas, el estiramiento puede ser tanto placentero como beneficioso. El entrenamiento generalmente dura aproximadamente una hora e incluye movimientos lentos como parte de un grupo en un club de fitness o a solas en casa con música relajante. Las ventajas son indudables:
A pesar de todas las ventajas evidentes que proporciona el estiramiento durante el embarazo, es importante tener en cuenta que estas actividades pueden tener contraindicaciones y limitaciones durante la gestación, las cuales pueden depender del trimestre actual.
Los principales contraindicaciones para el estiramiento durante el embarazo, en los cuales se deben excluir los entrenamientos, son las siguientes condiciones según los especialistas:
En primer lugar, al realizar estiramientos para embarazadas, debes excluir la posición de acostarse boca abajo y cualquier presión sobre el abdomen. Esto se aplica especialmente a los movimientos en los que las rodillas y los muslos se presionan contra el abdomen. Se deben evitar los ejercicios que involucren el abdomen, así como los movimientos de torsión. La columna vertebral debe mantenerse recta o con una ligera curva natural. Las inclinaciones se realizan sin tirones bruscos, teniendo en cuenta las peculiaridades del cuerpo de la mujer, evitando inclinar el torso hacia las piernas.
Los ejercicios como el «puente» y el «puente inverso» están prohibidos para las embarazadas. Si durante los ejercicios de estiramiento una mujer siente un tono excesivo del útero, la carga debe cesar de inmediato y debe relajarse por completo. Todo tipo de golpes y saltos están prohibidos, los ejercicios de estiramiento deben realizarse suavemente, sin peso ni cargas. Se debe dejar de hacerlos inmediatamente si se siente mareo, aumento del pulso o falta de aliento – recostarse y relajarse.
La posibilidad e intensidad de practicar estiramientos varía según el período de gestación del bebé. Si se trata del primer trimestre, los especialistas recomiendan excluirlos por completo. Esto se debe a que en este período, muchas mujeres tienen un riesgo muy alto de amenaza de aborto, por lo que en el primer trimestre se debe prestar la máxima atención a su salud y permitir cargas físicas dosificadas y con gran precaución.
En las primeras 12 semanas, los cambios hormonales bruscos en el cuerpo provocan frecuentes fluctuaciones en la presión arterial, cambios de humor, cambios de peso, y también empeora la sensación de bienestar. Si durante este período se decide no abandonar los ejercicios de estiramiento, es necesario hacerlo de manera muy suave y cuidadosa. Se debe concentrar en la columna vertebral y las extremidades superiores, excluyendo por completo el esfuerzo en la parte inferior de la espalda y los muslos.
En el segundo trimestre del embarazo, los ejercicios de estiramiento deben ser delicados y suaves. Lo mejor es realizarlos en horas de la mañana, cuando, por lo general, la embarazada todavía se siente bien y está bastante activa. En el segundo trimestre, típicamente se elige como base un conjunto de ejercicios en pelotas especiales, ejercicios para el estiramiento de la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Se deben evitar las torsiones y las presiones en el abdomen.
En el tercer trimestre, el estiramiento para embarazadas puede incluir un conjunto de ejercicios de Kegel. En este período, es necesario que la futura mamá trabaje en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para mejorar el paso del bebé por el canal de parto y reducir el riesgo de desgarros durante el parto. Las mujeres que no ignoran el stretching también se recuperan más rápido después del parto. Si no hay contraindicaciones, en el tercer trimestre la mujer puede realizar el mismo programa que en etapas anteriores, añadiendo ejercicios acostada de lado.
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