Conjunto de ejercicios listo para la espalda en el segundo trimestre del embarazo

El segundo trimestre del embarazo a menudo se llama el «período dorado» de la gestación del bebé. Las náuseas matutinas han desaparecido, el vientre aún no dificulta el movimiento libre, y la energía aumenta notablemente. Sin embargo, es ahora cuando el centro de gravedad comienza a cambiar, creando una tensión significativa en la zona lumbar. Si no se presta atención a esto, en la tercera etapa de la gestación el dolor puede convertirse en un compañero constante. Hay una solución: actividad física adecuada, ejercicios correctos para embarazadas. Según datos de la OMS, el ejercicio físico regular reduce el riesgo de preeclampsia – hipertensión arterial – en alrededor del 25% y mejora el estado de las mujeres con alto riesgo de diabetes gestacional.

Las clases especiales durante el segundo trimestre del embarazo no solo ayudarán a aliviar la columna vertebral, sino también a preparar el cuerpo para el trabajo de parto. Hemos preparado un plan de ejercicios seguro y efectivo. Este programa, que incluye ejercicios para el segundo trimestre del embarazo, está diseñado para fortalecer el corsé muscular y mejorar el bienestar general.

5 razones para incluir ejercicios en tu rutina durante el segundo trimestre

Muchas mujeres durante el embarazo en el segundo trimestre tienen miedo de moverse demasiado, temiendo dañar al bebé. Esto es un error. Si el médico no ha prohibido el ejercicio, la hipodinamia (falta de movimiento) es más peligrosa que el deporte moderado y los ejercicios adecuados durante el embarazo en el segundo trimestre. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios colosales. El útero crece, el peso aumenta y el fondo hormonal cambia. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana para embarazadas sin complicaciones.

Al realizar regularmente ejercicios durante el embarazo en el segundo trimestre, obtienes beneficios concretos:

• Fortalecimiento de los músculos de la espalda. Es el soporte que sostiene tu vientre creciente.
• Prevención de hinchazones. Los movimientos impulsan la linfa y mejoran la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de varices.
• Control del peso. Los kilos de más se ganan lentamente, lo que facilita la recuperación posparto.
• Estado de ánimo. Las endorfinas del ejercicio alejan los miedos y la ansiedad.

Es interesante: La actividad moderada mejora el flujo sanguíneo placentario, como lo confirma el estudio de Szymanski & Satin, 2012. 

Cuándo se puede y cuándo no: contraindicaciones y precauciones

Antes de extender la esterilla y hacer ejercicios, asegúrese de que las actividades serán beneficiosas. Cualquier entrenamiento debe ser acordado con un especialista. 

No olvide adquirir el equipamiento adecuado. Aquí están las condiciones básicas: 

• ropa de materiales naturales, ropa interior de soporte;
• calzado con sujeción en el tobillo (para caminar/ejercicios de pie);
• temperatura del ambiente, ventilación, esterilla/pelota de ejercicio del tamaño adecuado.

Contraindicaciones para el ejercicio durante el segundo trimestre del embarazo

Existen condiciones en las que es necesario excluir o sustituir el ejercicio físico por simplemente prácticas de respiración:

1. Amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro.
2. Placenta previa (completa o parcial).
3. Embarazo múltiple.
4. Epilepsia.
5. Enfermedades crónicas del corazón y vasos sanguíneos.
6. Patologías endocrinas.
7. Aumento del tono uterino acompañado de dolor.
8. Hemorragias o flujo manchado.
9. Insuficiencia istmicocervical (problemas con el cuello uterino).
10. Alta presión arterial (preeclampsia).

Observe las reglas básicas de preparación para el parto a través de la actividad física. La intensidad del ejercicio durante el segundo trimestre del embarazo debe ser moderada. Su pulso no debe superar los 120-130 latidos por minuto. Una prueba simple: durante el ejercicio, debe poder hablar tranquilamente sin quedarse sin aliento. El lugar donde se realiza el entrenamiento debe estar bien ventilado; hacer ejercicio al aire libre o con una ventana abierta es más fácil y beneficioso.

Si experimenta alguno de los siguientes signos de esfuerzo excesivo, debe detener el entrenamiento: 

• latidos cardíacos acelerados (>130 latidos/min);
• mareos, visión borrosa;
• dolores tirantes en la parte inferior del abdomen;
• secreciones sanguinolentas;
• aumento de hinchazón o varices;
• incapacidad para hablar sin falta de aliento.

Calentamiento: cómo calentar correctamente los músculos antes de entrenar

Cualquier rutina comienza con un calentamiento. Los músculos deben volverse elásticos y las articulaciones móviles. El calentamiento toma de 5 a 7 minutos. Es mejor hacerlo de pie, con los pies a la altura de los hombros.

Etapas del calentamiento:

1. Cuello. Gira lentamente la cabeza de un lado a otro. Luego haz ligeras inclinaciones con la oreja hacia el hombro. Evita los giros bruscos hacia atrás.
2. Hombros. Realiza rotaciones de hombros hacia atrás y hacia adelante. Esto alivia la tensión en la parte superior del pecho.
3. Brazos. Extiende los brazos ampliamente hacia los lados, inhala y al exhalar abrázate a ti mismo, redondeando la espalda. Repite varias veces.

Siente cómo el calor se extiende por el cuerpo. Ahora el organismo está listo para recibir la carga principal.

Los mejores ejercicios para la espalda y el alivio de la columna vertebral

Este conjunto está diseñado específicamente para embarazadas. Es seguro, se realiza a un ritmo tranquilo y no requiere de equipo costoso. Necesitarás una esterilla, una pelota de fitness (si tienes) y ropa cómoda.

1. «Gato bueno y gato malo»

Este es el mejor ejercicio para aliviar el dolor lumbar y descargar la columna vertebral. Es seguro en cualquier etapa del embarazo, incluso en el segundo trimestre.

• Posición inicial. Ponte a cuatro patas. Las palmas deben estar directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera.
• Ejecución. Inhala suavemente arqueando la espalda hacia abajo, estira la coronilla hacia arriba (pero no inclines mucho la cabeza hacia atrás). Al exhalar, redondea la espalda como un gato enfadado, girando la pelvis hacia adentro.
• Cantidad. Repite 10–12 veces. No arquees bruscamente la zona lumbar.
• Beneficio. Mejora la flexibilidad y alivia la presión del feto sobre los órganos internos.

2. Rotaciones de pelvis

Ayuda a relajar los ligamentos y preparar el suelo pélvico.

• Posición. De pie, con las piernas un poco más anchas que los hombros, las manos en las caderas.
• Ejecución. Haga movimientos circulares suaves con la pelvis primero en una dirección, luego en la otra. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas.
• Matiz. La amplitud debe ser cómoda. No haga movimientos bruscos.
• Tiempo: 1–2 minutos.

3. Inclinaciones laterales

El ejercicio fortalece los músculos oblicuos y estira los costados, dando más espacio para el bebé.

• Posición. Sentado en un fitball o silla, con la espalda recta. Intente mantener el equilibrio.
• Acción. Levante el brazo derecho hacia arriba, la mano izquierda en la cintura o el muslo. Al exhalar, haga una ligera inclinación hacia la izquierda. Sienta el estiramiento. Regrese a la posición inicial. Cambie de brazo.
• Cantidad. 8 veces en cada lado.

Recordamos que los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre no deben causar incomodidad. Si algún movimiento es desagradable, exclúyalo del programa.

4. Estiramiento diagonal

El ejercicio es excelente para entrenar la coordinación y los músculos profundos de la espalda.

• Posición. Vuelve a ponerte a cuatro patas (apoyándote en las rodillas y las palmas).
• Acción. Extiende simultáneamente la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantenlos paralelos al suelo. No arquees la parte baja de la espalda, mantén los abdominales en un ligero tono (no metas demasiado el estómago, solo contrólalo).
• Retención. Mantén la posición durante 3-5 segundos. Regresa. Repite con el otro par (mano izquierda – pierna derecha).
• Repeticiones. 8-10 veces.

Simplificación del ejercicio: levantar solo la mano o la pierna.

Variante más difícil: mantener durante 8 segundos.

Ejercicios de fuerza para apoyar la espalda

La espalda estará más aliviada si las piernas y los glúteos son fuertes. Asumen parte del peso al caminar.

1. Sentadillas con soporte

Párate de espaldas a la pared o usa una silla para apoyo. Separa los pies con los dedos mirando hacia afuera. Baja lentamente, separando las rodillas en dirección a los dedos de los pies. No es necesario hacer una sentadilla profunda, solo hasta un ángulo de 90 grados o menos. Haz 10-12 repeticiones. Consejo: las rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies. Una versión más sencilla es sostenerse con las manos en la silla. Este ejercicio también trabaja los músculos del suelo pélvico. 

2. Abducción de cadera

Acuéstate de lado. Puedes doblar la pierna inferior para mayor estabilidad. Levanta la pierna superior recta hacia arriba, pero no muy alto. Es importante sentir el trabajo del glúteo, no de la parte baja de la espalda. Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Respiración para el parto: técnicas que alivian las contracciones

Al final del entrenamiento, es obligatorio recuperar la respiración. Saber respirar correctamente es clave para un parto exitoso. Esto ayuda a manejar el dolor durante las contracciones y a oxigenar la sangre del bebé. Presentamos ejercicios de respiración para embarazadas. 

Siéntate en una posición cómoda (a la turca o sobre los talones). Cierra los ojos. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

• Respiración torácica: al inhalar, llena de aire el tórax, el abdomen permanece inmóvil.
• Respiración diafragmática: inhala de manera que se levante la mano sobre el abdomen. Esto asegura un máximo ingreso de oxígeno.

Realiza 10 ciclos profundos de inhalación y exhalación. Imagina cómo con cada exhalación se va la tensión, los miedos y el cansancio. La relajación es una parte tan importante de la sesión como los movimientos activos.

Alternativas a la gimnasia: qué actividades elegir

No solo una esterilla en casa ayuda a mantenerse en forma. Existen otras actividades útiles. Las hemos comparado en una tabla para que puedas diversificar tu semana.

Los tipos alternativos de actividad incluyen: 

• pilates para embarazadas (ayuda a mantener una postura correcta, flexibilidad de las articulaciones);
• aquaeróbic (vigile la temperatura del agua, debe ser de 28-30 grados);
• ejercicios de respiración según el método Lamaze (ayudan a mantener la calma durante el parto).

Con qué frecuencia ejercitarse: recomendaciones y horario

Los especialistas recomiendan durante el segundo trimestre del embarazo ejercitarse regularmente, pero sin exagerar. El régimen óptimo es de 3 a 4 veces por semana. La duración del ejercicio debe ser de 20 a 30 minutos (más calentamiento). El mejor momento para los ejercicios es entre 1 y 1.5 horas después de comer. Si tiene la oportunidad, alterne los ejercicios en casa con caminatas al aire libre o visitas a la piscina.

No se deben tomar descansos largos. Si te has saltado una semana, es necesario comenzar con una carga menor, aumentándola gradualmente. Las sesiones cortas de 10 a 15 minutos se pueden combinar incluso con un horario de trabajo apretado. Escucha a tu cuerpo. Algunos días, el bebé puede estar muy activo o puedes sentirte cansada debido al clima. En esos momentos, es mejor omitir el entrenamiento o reemplazarlo con un simple paseo.

Respuestas a las 5 preguntas más frecuentes sobre el ejercicio durante el embarazo

Hemos recopilado preguntas populares que preocupan a las mujeres en este delicado período.

¿Es necesario usar una faja durante los ejercicios?

No, no es necesario. Se recomienda usar una faja solo en casos de incomodidad durante los ejercicios, pero si experimentas un gran malestar, es mejor abstenerse de hacer ejercicio.

¿Se puede hacer abdominales?

Los abdominales clásicos y el levantamiento de piernas acostado están prohibidos. Esto aumenta la presión intraabdominal y el riesgo de diástasis (separación de los músculos rectos del abdomen). Los músculos del abdomen ya sufren un estiramiento colosal. Deben fortalecerse de forma indirecta, a través de ejercicios de equilibrio y técnicas de respiración.

¿Qué hacer si sientes calambres en las piernas?

Los calambres son un problema común en el segundo trimestre. Las causas pueden estar relacionadas con la falta de magnesio o calcio. Si se contrae la pantorrilla durante el ejercicio, estira el pie hacia ti. Después del entrenamiento, realiza un suave automasaje. Asegúrate de informar a tu médico, es posible que necesites ajustar tu dieta o tomar vitaminas.

¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel?

Es importante combinar un conjunto de ejercicios para el suelo pélvico junto con la respiración. Solo el ejercicio de Kegel por sí mismo no producirá un gran efecto. En nuestro programa para embarazadas hay conjuntos de ejercicios que son adecuados para cada trimestre.

La nutrición como parte de la recuperación

La actividad física requiere energía. Tu menú debe incluir proteínas (material de construcción para el feto), carbohidratos complejos y grasas saludables. No comas en exceso antes de entrenar: la última comida debe ser de 1 a 1,5 horas antes de comenzar. Justo después del ejercicio, puedes comer una manzana o tomar un yogur para recuperar energía.

¡Bebe agua! Durante los ejercicios pierdes líquido. Mantén una botella cerca y toma un par de sorbos cada 10-15 minutos. Esto evitará la deshidratación y mejorará cómo te sientes.

Resumen: la salud está en tus manos

El segundo trimestre del embarazo es un momento maravilloso para conectar con tu cuerpo. El conjunto de ejercicios que hemos analizado no requiere esfuerzos extremos, pero ofrece resultados tremendos. Una espalda saludable, piernas fuertes, buen humor y preparación para el parto: eso es lo que obtienes a cambio de 30 minutos de tu tiempo.

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