Ejercicios de yoga para mejorar la postura

Desde la infancia, todos nos enseñan a mantener la espalda recta, pero no todos seguimos esta regla. Las razones pueden ser diversas: enfermedades de la columna vertebral y del sistema musculoesquelético, fatiga, músculos débiles de la espalda, etc. Para abordar las posibles causas de la mala postura, intenta incorporar en tu vida complejos sencillos de yoga.

Puedes hacerlos en casa por ti mismo en unos minutos, pero si practicas yoga regularmente, el efecto será evidente.

Ejercicios de yoga para una correcta postura

Necesitarás: una esterilla de yoga, un cinturón para yoga (ni siquiera es necesario comprar equipamiento especial, puedes usar una toalla), rodillos-bolsters y algo de tiempo libre. Ah, y nuestros videotutoriales: te ayudarán a practicar la técnica correcta, elegir la secuencia adecuada de asanas y te pondrán en un espíritu positivo.

Marjariasana

Esta asana es más conocida como la postura del Gato; se considera una de las asanas más eficaces para mejorar la postura y fortalecer los músculos del tronco y la espalda.

• Debes ponerte en cuatro patas sobre la esterilla, distribuyendo el peso uniformemente entre los brazos extendidos y las rodillas.
• Curva lentamente la espalda hacia arriba, desde la parte torácica hasta el coxis.
• Luego arquea la espalda, bajando las costillas hacia abajo, el coxis hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás.
• Alterna estos ejercicios durante varios minutos.

Virasana

Más conocida como la postura del Héroe. Gracias a ella, los músculos se ‘acostumbran’ a la posición correcta y mantienen la espalda recta.

• Siéntese sobre las rodillas, bajando las nalgas entre los pies al suelo.
• Enderece la espalda y expanda el pecho.
• Estire la columna vertebral hacia arriba, sin olvidar la respiración adecuada.

Esta asana, combinada con otras posturas que corrigen la postura y estiran la columna vertebral (por ejemplo, Adho Mukha Svanasana y Paschimottanasana), ayuda mucho con los problemas de postura.

Virabhadrasana

No debe confundirse la Postura del Héroe con la postura del Guerrero – Virabhadrasana. Las variantes de esta asana que no causan molestias son adecuadas para embarazadas. Por ejemplo, esta es la postura del Guerrero «de pie con las piernas separadas».

• Coloque los pies a una distancia de aproximadamente un metro entre ellos.
• Gire el pie derecho hacia la derecha.
• Levante los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba.
• Tense los glúteos y las piernas y agáchese sobre la pierna derecha.
• Mantenga esta pose durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
• Luego, repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Bhujangasana

O, como también se le llama – la postura del Dragón, o postura de la Serpiente. Ayuda a fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos trapecios.

• La postura se realiza desde una posición acostada
• Las piernas están extendidas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros
• Al exhalar, el torso se levanta, los brazos se flexionan ligeramente

Lo principal en esta asana es seguir la técnica correcta, no tirar los hombros hacia las orejas y no levantar el hueso púbico del suelo.

Además, no se debe hacer en el segundo y tercer trimestre del embarazo, pero se puede practicar después del parto.

Es mejor practicar estas asanas en un conjunto entre sí. Dirigidas al trabajo de diferentes grupos musculares, ayudan a fortalecer el torso, al desarrollo muscular y a la flexibilidad de la columna vertebral. Presentamos un pequeño conjunto de ejercicios para la espalda y la postura correcta.

• Calentamiento ligero: preste especial atención a la zona de los hombros, brazos y parte baja de la espalda
• Marjaryasana dinámica: redondeo y hundimiento de la espalda
• Flexiones: mantenga los codos alineados con la línea de la espalda
• Balanceo del torso: colóquese en los codos y rodillas, estire las piernas desde esta posición y haga movimientos circulares con el torso
• Y nuevamente Marjaryasana: compense el arco de la columna con la postura del Gato, arqueando la espalda primero hacia arriba y luego hacia abajo

Este es un complejo de yoga muy cómodo y pausado para la postura, que se puede practicar en cualquier trimestre del embarazo y con cualquier nivel de preparación.

Recuerde que primero debe desarrollar la técnica adecuada, y la flexibilidad y el fortalecimiento muscular vendrán gradualmente. Si siente mucha incomodidad, debe dejar de hacer el ejercicio. Para una correcta implementación de la técnica, recomendamos realizar las asanas bajo la guía de un instructor, o estudiando lecciones en video en nuestro sitio web. Las sesiones de yoga deben traer placer y tranquilidad, especialmente para las mujeres embarazadas y las mamás jóvenes.