Ejercicios abdominales durante el embarazo en el 1er, 2do y 3er trimestre

Beautiful pregnant woman doing yoga at home. Pregnancy Yoga and Fitness concept at coronavirus time.

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¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?

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En este período, la carga en el cuerpo se distribuye de manera diferente: el peso aumenta gradualmente, el centro de gravedad se desplaza, y la carga en la espalda y la pelvis aumenta. Por eso, los ejercicios que antes parecían sencillos pueden volverse inseguros. Por ello, es importante practicar deporte conscientemente, considerando los cambios fisiológicos y posibles limitaciones.

Un médico puede ayudar a determinar si una mujer puede realizar ejercicios físicos en un período específico y cuáles formatos de actividad son los más adecuados. En ausencia de contraindicaciones, se permiten entrenamientos moderados en esta etapa, pero deben adaptarse a los cambios del cuerpo y realizarse a un ritmo cómodo.

¿Qué músculos trabajan en lugar de los abdominales clásicos?

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Músculo transverso del abdomen

El músculo transverso del abdomen juega un papel clave en el apoyo del cuerpo durante el embarazo. Funciona como un corsé natural, ayudando a estabilizar la posición de la columna vertebral y reduciendo la carga en la zona lumbar. Los ejercicios seguros apuntan a su activación suave sin movimientos bruscos ni contener la respiración.

Músculos del suelo pélvico

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evitar inclinaciones bruscas y giros;
no realizar ejercicios con dolor o tensión;
no contener la respiración mientras se trabaja;

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Equipamiento necesario para las actividades

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Fitball (pelota para embarazadas) – ayuda a realizar movimientos para la pelvis y estiramientos.
Banda elástica – adecuada para una carga suave en brazos y piernas.

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Ropa y calzado para la comodidad

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El calzado debe tener una suela estable y una buena fijación del talón. Si haces ejercicio en casa, es mejor hacerlo descalzo o con calcetines antideslizantes.

La comodidad es clave para la seguridad: si la ropa dificulta la respiración y el calzado es incómodo, aumenta la carga sobre la espalda y las piernas.

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El primer trimestre del embarazo es el período en el que el cuerpo se está adaptando a los cambios. Durante este tiempo, a menudo se experimentan debilidad, náuseas matutinas y fluctuaciones en el bienestar, por lo que los ejercicios deben ser especialmente suaves. El objetivo principal de las actividades en el primer trimestre es mantener la actividad y mejorar el estado general, en lugar de aumentar la carga.

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Lo que no debes hacer en el primer trimestre

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El segundo trimestre del embarazo muchas mujeres lo consideran el período más cómodo. El bienestar se estabiliza, el nivel de energía aumenta y surge la posibilidad de incluir más actividad física. Sin embargo, incluso en este período, la carga debe seguir siendo moderada y los ejercicios deben adaptarse a los cambios del cuerpo.

En el segundo trimestre, el abdomen crece, cambia la postura del cuerpo y aumenta la carga en la espalda. Por eso, los entrenamientos para embarazadas deben centrarse en mantener los músculos del núcleo en lugar de trabajar intensamente el abdomen. Es importante mantener el control sobre los movimientos y no buscar aumentar la intensidad de los entrenamientos.

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Antes de pasar a la lista, es importante señalar: cualquier esfuerzo debe realizarse lentamente, con control de la respiración y sin movimientos bruscos.

Ejercicios suaves para estabilizar el tronco;
Inclinaciones y movimientos con apoyo en las manos;
Prácticas para mantener el equilibrio y la postura.

Después de realizar el conjunto de ejercicios, es importante evaluar las sensaciones en el cuerpo. Si aparece fatiga o tensión, se debe reducir el esfuerzo.

Limitaciones y errores en el 2º trimestre

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Ejercicios seguros para el abdomen en el tercer trimestre del embarazo

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Ejercicios para mantener el tono en el tercer trimestre

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Tabla: ejercicios abdominales por trimestres

La tabla a continuación muestra una comparación general de las formas de actividad adecuadas en diferentes trimestres.

Trimestre	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Comentario
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	torsiones, inclinaciones bruscas	carga mínima
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	estar acostada boca arriba por mucho tiempo	control de sensaciones
3	respiración, ejercicios sentada	entrenamientos intensivos	{{{TEMP_MARK_93}}}

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Signos de que el ejercicio se está realizando incorrectamente

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Antes de la lista, es importante destacar: cualquier duda sobre las sensaciones es un motivo para reducir la carga o hacer una pausa.

dolor o tensión en la espalda;

Después del entrenamiento, el cuerpo debe sentir un ligero cansancio, pero no incomodidad. Si las sensaciones persisten, se debe revisar el formato de las sesiones.

Preguntas frecuentes

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Conclusión

Los ejercicios seguros para el abdomen durante el embarazo no se tratan de una carga intensa, sino de cuidar el cuerpo y el bienestar. Las cargas adecuadas ayudan a mantener los músculos, mantenerse activa y sentirse mejor en distintas etapas del embarazo. Lo principal es seguir las recomendaciones del especialista, escuchar a tu cuerpo y elegir un ritmo de ejercicio cómodo. Todo esto lo puedes hacer en nuestra aplicación Momslab para embarazadas.