Cómo recuperar el tono del abdomen después del parto con diástasis: los mejores ejercicios

La diástasis de rectos abdominales es una condición común que enfrentan hasta el 70% de las mujeres después del parto. Consiste en la separación de los músculos rectos abdominales izquierdo y derecho a lo largo de la línea alba (el tejido conectivo), lo que lleva al debilitamiento de la pared frontal del abdomen. En este artículo, detallaremos cómo identificar el problema por cuenta propia, qué ejercicios para la diástasis posparto pueden ayudar a devolver el tono abdominal de manera segura y efectiva, y qué actividades están estrictamente prohibidas. La regla principal: antes de comenzar cualquier ejercicio, es necesaria una consulta con un médico o especialista en recuperación posparto.

Contenido

1. Diástasis de rectos abdominales: causas, diagnóstico y grados

• ¿Por qué surge la diástasis después del parto?
• ¿Cómo determinar la presencia de diástasis por sí mismo?
• Peligros de la diástasis: ¿cuándo se debe consultar a un médico?

2. Preparación para los ejercicios y reglas generales de seguridad

• Normas básicas para un entrenamiento seguro con diástasis
• Ejercicios prohibidos para diástasis postparto: lista completa

3. Los mejores ejercicios para recuperar el tono abdominal

• Ejercicios de respiración: la base de la recuperación
• Ejercicios para el músculo transverso

4. Métodos alternativos y complejos de tratamiento

• ¿Se necesita faja o corsé para la diástasis?
• Cuándo es necesaria la operación (intervención quirúrgica)

5. Respuestas a preguntas frecuentes (FAQ)

Diástasis de los músculos rectos abdominales: causas, diagnóstico y grados

La diástasis no es una hernia, sino la separación de los músculos rectos del abdomen hacia los lados, provocada por el estiramiento de la línea alba. La línea alba está compuesta de tejido conectivo y en condiciones normales es muy densa. Sin embargo, después del embarazo y el parto, su elasticidad y densidad pueden verse afectadas, lo que lleva a un problema estético y a la reducción de la funcionalidad de la pared abdominal.

¿Por qué ocurre la diástasis después del parto?

La principal causa de la diástasis es la presión intraabdominal prolongada y fuerte sobre la pared frontal del abdomen durante el embarazo. Algunos factores principales incluyen:

• Cambios hormonales: la relaxina y otras hormonas suavizan el tejido conectivo, preparando el cuerpo de la mujer para el parto.
• Estiramiento mecánico: el aumento del útero y el feto ejercen presión constante sobre los músculos rectos.
• Embarazo múltiple o gran peso de los bebés.
• Características del tejido: la debilidad hereditaria del tejido conectivo también es un factor importante.
• Cargas intensas y ejercicios incorrectos durante el embarazo.

¡Importante! La diástasis no es una enfermedad, sino una condición física que requiere un enfoque especial para la recuperación.

¿Cómo determinar la presencia de diástasis por ti misma?

Se puede realizar un autodiagnóstico inicial, aunque la confirmación del grado de separación y el tratamiento adecuado deben ser determinados por un médico o especialista.

Algoritmo de autodiagnóstico:

1. Acostarse en el suelo o en una superficie dura en posición tumbada.
2. Doblar las rodillas y colocar los pies al ancho de las caderas.
3. Coloque una mano detrás de la cabeza y los dedos de la otra mano perpendicularmente a la línea alba del abdomen (área por encima y por debajo del ombligo).
4. Exhale, luego levante la cabeza y los hombros como al inicio de un curl (solo el levantamiento de la cabeza).
5. Sienta cómo se tensan los músculos abdominales. Si uno, dos o varios dedos se hunden entre ellos, es diástasis.

Tabla: Clasificación del grado de diástasis

Peligro del diástasis: ¿cuándo consultar a un médico?

Con un grado leve de diástasis (grado I y II — desagradables desde el punto de vista estético) el problema puede resolverse con ejercicios. Sin embargo, el diástasis tiene el riesgo de desarrollar una hernia umbilical o de la línea alba. Dolor en la parte baja de la espalda, alteraciones posturales, incontinencia urinaria y problemas con los órganos del suelo pélvico e internos pueden estar relacionados con el debilitamiento de la pared abdominal.

¡Importante! En caso de dolores severos, diástasis de grado III o aparición de hernia se requiere la consulta con un cirujano.

Preparación para las clases y reglas generales de seguridad

¿Cuándo puedo comenzar a entrenar? La recuperación del cuerpo es individual. En las primeras semanas después del parto, el cuerpo necesita descanso. Los especialistas recomiendan comenzar los ejercicios no antes de seis semanas después de un parto natural y dos meses después de una cesárea, aunque no será posible corregir la diástasis rápidamente.  

Tenemos ejercicios cortos especiales que se pueden comenzar a realizar unas semanas después del parto y que mejoran notablemente tu recuperación y bienestar. Son muy ligeros y cortos, se trata más bien de movimientos a lo largo del día y técnicas de respiración, pero ayudan maravillosamente a reconstituir el cuerpo después del parto. Todo esto lo tenemos en ZeroCore, un programa preparatorio especial antes del curso principal de recuperación postparto.

Principales reglas para entrenar de forma segura con diástasis

Con la diástasis, el objetivo del entrenamiento no es desarrollar abdominales, sino fortalecer la musculatura profunda, los músculos del core (que incluyen los músculos abdominales, el suelo pélvico, la espalda y el diafragma), para que se vuelvan funcionales y manejen bien la carga externa, especialmente cuando la mamá lleva al bebé. Los siguientes puntos son importantes durante el entrenamiento:

1. Control de la presión intraabdominal: esto es lo principal. Al realizar un esfuerzo, es necesario exhalar y asegurarse de que el abdomen no se levante como una “montaña”.
2. Técnica de respiración: los ejercicios deben realizarse con una exhalación larga y sonora, que ayuda a activar la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico (no es necesario retraer el abdomen intencionadamente, sino aprender a realizar una exhalación larga y sonora en la fase de relajación, para que los músculos del core se activen automáticamente).
3. Excluir levantar pesas: no levantar pesos, el peso del bebé no debe ser mayor que el suyo.
4. Gradualidad: comenzar con los movimientos más simples y aumentar gradualmente la cantidad y el tiempo de ejecución.

En qué prestar atención

Con la diástasis hay solo una regla: NO se deben realizar ejercicios que provoquen que el abdomen forme una cúpula, abultamiento o hendidura/ranura en el medio. Si ocurren tales deformaciones, indica que la carga es aún demasiado grande y el cuerpo no tiene suficiente trabajo coordinado de los músculos del core, lo que provoca protrusión y deformación del abdomen. El abdomen al realizar cualquier ejercicio de abdominales debe estirarse como una película y volverse firme, lo que significa que la carga es manejable. Si eso no ocurre, el ejercicio debe simplificarse. No se pueden continuar si no, esto llevará a un aumento mayor de la diástasis.

Los mejores ejercicios para restaurar el tono abdominal

Nuestros ejercicios especiales están diseñados para fortalecer los músculos profundos y restaurar las funciones de la pared abdominal.

Los ejercicios de respiración son la base de la recuperación

La respiración es un método que ayuda a aprender a controlar el músculo transverso.

1. Ejercicios de respiración profunda: acostarse de espaldas, doblar las rodillas. Es importante aprender a involucrar el abdomen en la exhalación, es decir, conectar la respiración con el trabajo del abdomen y el suelo pélvico. Hacemos una exhalación larga, preferiblemente sonorizada, y expulsamos el aire completamente, lo más largo posible. Repetimos esto por 5-8 ciclos de respiración. Es más fácil empezar acostado, luego se puede hacer sentado y después de pie. Todo esto se explica detalladamente en nuestros programas, y se puede probar una semana por 1 rublo.

Ejercicios para el músculo transverso

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos sin cargar los músculos rectos.

1. Compresión de la línea alba: acuéstese de espaldas, doble las rodillas. Al exhalar, apriete las costillas inferiores hacia adentro, es decir, intente cerrar las costillas al exhalar.
2. Deslizamiento con los talones acostado: acuéstese de espaldas, rodillas dobladas. Al exhalar, estire lentamente una pierna deslizando el talón por el suelo, asegurándose de que el abdomen permanezca plano y no se «empuje» hacia afuera. Regrese a la posición inicial. Realizar 10 veces en cada lado, izquierdo y derecho.
3. «Gatito» (modificado): colóquese en cuatro patas. Al exhalar, redondee la espalda hacia arriba, al mismo tiempo haga una exhalación larga lo más que pueda mientras redondea la espalda tanto como sea posible. Al inhalar, trate de volver a una posición neutral.

Métodos alternativos y tratamientos integrales

La recuperación posparto es un conjunto de medidas. Incluye no solo ejercicios especiales, sino también control de peso, alimentación y postura.

¿Es necesario un vendaje o corsé para la diástasis?

Se puede usar una faja o corsé en la primera etapa de recuperación para apoyar los músculos abdominales al levantar objetos pesados o caminar por períodos prolongados. Sin embargo, su uso constante puede debilitar los propios músculos. Los especialistas recomiendan elegirlo solo después de consultar a un médico.

Cuándo es necesaria la operación (intervención quirúrgica)

El tratamiento conservador ayuda a las mujeres con diástasis de grado I y II. Sin embargo, si la distancia es mayor a 5 cm (grado III), hay una hernia, o los ejercicios no dan resultados durante varios meses, el cirujano puede recomendar una intervención quirúrgica (abdominoplastia). Esta es una cirugía plástica que permite corregir el defecto del tejido conectivo y devolver la forma del abdomen.

Respuestas a preguntas frecuentes (FAQ)

Pregunta: ¿Se cura el diástasis por sí solo?

Respuesta: Una pequeña diástasis (hasta 2 cm) puede reducirse parcialmente en los primeros meses después del parto. Sin embargo, una mayor separación de los músculos abdominales requiere trabajo y ejercicios especiales para fortalecer el músculo transverso.

Pregunta: ¿Cuánto dura la recuperación?

Respuesta: El proceso de recuperación es individual y depende del grado de diástasis y de la regularidad del entrenamiento. Normalmente, se pueden notar cambios visibles entre 3 y 6 meses de ejercicios.

Pregunta: ¿Qué peligros implica una diástasis grande?

Respuesta: Una gran diástasis conlleva no solo problemas estéticos, sino también disfunciones: dolor de espalda/lumbar, incontinencia urinaria, riesgo de desarrollar hernia umbilical y otros problemas con los órganos abdominales.

¡Importante! Antes de comenzar cualquier ejercicio físico, es necesario concertar una cita con un médico o especialista en salud femenina para obtener un diagnóstico preciso. Solo un médico puede ofrecer recomendaciones personalizadas y ayudar a elegir el conjunto de movimientos que sea más adecuado para su situación específica.