Después del parto, en la gran mayoría de los casos, la figura de una mujer cambia significativamente. Especialmente el abdomen, cuyos músculos se debilitan y la piel queda estirada y flácida. Al mirarse al espejo después de salir del hospital, muchas mujeres están decididas a volver a su estado prenatal y lograr un vientre perfectamente plano. Es un deseo comprensible y muy loable, sin embargo, las nuevas mamás deben entender que lograrlo de inmediato es poco probable.
Lograr el objetivo de poner su cuerpo en forma llevará algo de tiempo, siempre y cuando la mujer sea perseverante, se alimente adecuadamente y lo someta a esfuerzos físicos razonables. Comenzar a hacer ejercicios abdominales después del parto, sin esperar a que el cuerpo se recupere y esté listo para ejercicios deportivos activos, puede causar algunos problemas de salud a la mujer. La duración del período de descanso después del parto — tiempo sin ninguna carga física seria — es individual y depende del método de parto.
Tras un parto natural, no se deben realizar entrenamientos físicos intensos, incluyendo ejercicios abdominales, durante aproximadamente 7 semanas. Después de una cesárea, que por su naturaleza es una intervención quirúrgica, este periodo depende del estado de las cicatrices postoperatorias, y con indicadores normales, el periodo se extiende hasta 12 semanas.
En algunos casos, la respuesta a la pregunta de cuándo se puede fortalecer el abdomen después del parto solo puede ser proporcionada por un médico tras una consulta y un examen adicional. Esto es especialmente relevante cuando la mujer decide fortalecer el abdomen en presencia de diástasis. Su presencia requiere ejercicios para el abdomen que se diferencian de los habituales.
La cesárea y la diástasis diagnosticada requieren consultar al médico para que él decida si la mujer puede comenzar a entrenar. Además, existen contraindicaciones en las cuales el médico definitivamente prohibirá esfuerzos físicos intensos y ejercicios deportivos, incluidos los para el abdomen después del parto.
Entre esas contraindicaciones se encuentran:
Estos signos hacen imposible los entrenamientos y ejercicios que involucran los músculos abdominales hasta la recuperación.
Empezar la lucha por un vientre plano debe hacerse con cuidado, sin agotarse con largos entrenamientos. Una mujer, incluso si no tiene contraindicaciones, debe hacer ejercicios abdominales de acuerdo con su nivel de preparación física. En la recuperación del abdomen después del parto, lo importante no es la cantidad de series ni la intensidad, sino la regularidad. Hay que empezar con la práctica de la técnica correcta de los ejercicios abdominales incluidos en el programa de entrenamiento. No de inmediato, sino después de preparar el cuerpo para el esfuerzo. El yoga, el pilates y los entrenamientos ligeros de cardio son perfectos para este propósito.
La gimnasia respiratoria que desarrolla el diafragma puede ayudar mucho en esto. Ejercicios como estos tonificarán los músculos y trabajar el abdomen después del parto será más seguro, efectivo y sencillo. Sin embargo, tratar de fortalecer el abdomen sin preparación después del parto puede llevar a un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y a un descenso de los órganos internos.
Después de preparar el cuerpo para el ejercicio físico, se puede comenzar con ejercicios básicos para restaurar el abdomen después del parto: «Alzamiento de piernas», «Puente invertido» o «Vacío». Los dos primeros ejercicios se realizan en la posición inicial «acostado sobre la espalda». En el «Alzamiento de piernas», sostenga los muslos con las manos mientras levanta las piernas hacia arriba, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior del abdomen. En el «Puente invertido», flexione las piernas en las rodillas, levante las caderas hacia arriba, arquee la espalda y luego baje lentamente a la posición inicial.
Primero, el ejercicio debe repetirse de 10 a 15 veces por serie. Además de la posibilidad de fortalecer rápidamente los abdominales después del parto, este ejercicio ayudará a tonificar muslos y glúteos. Al realizar el «Vacío», se hace una inhalación profunda con el abdomen, se exhala suavemente, tirando hacia adelante y hacia atrás, se aguanta la respiración y se mantiene en esta posición mientras se pueda sin respirar. Luego se suelta el abdomen y se hace una inhalación suave. Para los principiantes, 3-5 repeticiones son suficientes.
Tipos de ejercicios que se pueden hacer en casa: «Bicicleta», «Plank» y «Ascensor». Son sencillos y muy efectivos si deseas recuperar rápidamente el abdomen después del parto. La «Bicicleta» se hace acostada sobre la espalda con las piernas elevadas a un ángulo de 60 grados, imitando el pedaleo. El ejercicio universal «Plank» fortalece no solo el abdomen, sino también otros grupos musculares. Se realiza acostada en el suelo levantando el cuerpo sobre los codos o brazos rectos de manera que esté paralelo al suelo.
Un ejercicio menos común pero efectivo para recuperar el abdomen plano después del parto es el «Ascensor». Sentada en el suelo y con la espalda y los hombros apoyados en la pared, las manos se colocan sobre el abdomen, imaginando que los músculos del abdomen son un ascensor que se debe subir y bajar desde el primer piso hasta el último con la espalda recta. Luego, alternadamente, se sube el «ascensor» del piso 1 al 2, del 1 al 3 y así sucesivamente, manteniendo los músculos abdominales contraídos durante 3-5 segundos.
Uno de los métodos más suaves para fortalecer los abdominales después del parto son los ejercicios con fitball. Tonifican excelentemente los músculos abdominales con una carga mínima en la espalda. Uno de estos ejercicios se realiza con la posición inicial acostada en el suelo con las piernas rectas apoyadas en la pelota. Se elevan las caderas hacia arriba, moviendo la pelota hacia adelante y hacia atrás con movimientos alternos de las piernas. Además de restaurar los abdominales después del parto, el ejercicio contribuye al desarrollo de los músculos del pecho y los glúteos.
Se puede combinar lo agradable con lo útil haciendo en casa ejercicios con el bebé, cuando además de entrenar los abdominales, la madre pasa tiempo con su hijo, prestándole atención y brindando emociones positivas. El ejercicio se realiza de pie contra la pared con las piernas rectas. Se dobla una pierna en la rodilla y se levanta. Es necesario sentar al bebé sobre el muslo de la pierna estirada y mecer al niño hacia arriba y hacia abajo. Luego se debe repetir lo mismo para la otra pierna.
Se debe utilizar un enfoque especial para trabajar el abdomen después del parto si a una mujer se le ha diagnosticado diástasis posparto. Este término significa la separación de los músculos abdominales a lo largo de la línea central. La mujer puede verificar si tiene diástasis por sí misma en casa. Para hacerlo, necesita acostarse en el suelo, doblar las piernas en las rodillas, levantar el torso, tensionando el abdomen.
La aparición de un surco entre los músculos rectos del abdomen al sondear indica la presencia de diástasis. Esto significa que después del parto se requerirán ejercicios especiales para el abdomen, y también será necesario usar una faja. En caso de separación del abdomen y ejercicio físico, protegerá los músculos dañados y contribuirá a su recuperación más rápida a su estado original.
Los ejercicios de recuperación para la diástasis también difieren de aquellos que pueden ser recomendados después del parto a mujeres que no tienen separación del abdomen o, al finalizar el período de reposo, esta se ha resuelto por sí sola. Primero que nada, como ya se mencionó, es necesario consultar con el médico. Y si él no se opone al inicio de los entrenamientos abdominales después del parto, entonces comenzar con las sesiones. Los entrenamientos abdominales clásicos deben excluirse categóricamente, de lo contrario todos los esfuerzos conducirán al aumento de la diástasis y, como consecuencia, al crecimiento del abdomen.
Los especialistas recomiendan un ejercicio único que se puede realizar sentado, de pie, acostado, sin dejar de hacer otras tareas:
Se deben realizar no más de 100 pulsaciones con los músculos abdominales.
El ejercicio de contracción y relajación de los músculos abdominales es eficaz, pero no el único que puede ayudar a las mujeres que han tenido una separación postparto de los músculos abdominales a recuperar la forma después del parto. Los expertos consideran efectivo el ejercicio «Gato». Para realizarlo, es necesario colocarse a cuatro patas, contrayendo el abdomen y arqueando la espalda en forma de arco. Luego, contrariamente, el abdomen debe relajarse y la espalda debe formar un arco hacia el suelo.
También ayuda en la recuperación de los músculos abdominales en caso de diástasis el ejercicio que se realiza con repeticiones de 10-15 veces, acostada boca arriba. Al exhalar, se levantan la cabeza del suelo y se pega la barbilla al pecho. Durante esto, el abdomen debe estar contraído. Al inhalar, se vuelve a la posición inicial. Se recomienda también el estiramiento de la zona lumbar con repeticiones de 10-15 veces a cada lado. Se realiza girando la cabeza hacia un lado y las piernas dobladas en las rodillas hacia el lado opuesto, manteniendo esa posición. Es importante mantener el abdomen contraído.
Con el tiempo, se pueden aumentar las cargas gradualmente. Para eliminar la barriga, es necesario aumentar gradualmente la cantidad de ejercicios incluidos en el entrenamiento diario en casa. Cuando el cuerpo ya está completamente recuperado y el médico no se opone a ir al gimnasio, se puede aumentar el tiempo de la sesión de entrenamiento. Gradualmente y con precaución, se pueden complicar los propios ejercicios, añadiéndoles elementos que hagan su ejecución más difícil.
De manera progresiva, también se debería aumentar la cantidad de repeticiones de uno u otro ejercicio. Por ejemplo, comenzando con un par de series, se puede llevar gradualmente esta cantidad a 5. La intensidad de los entrenamientos también debe aumentar simultáneamente. Un enfoque integral y bien planificado hacia el incremento de la actividad física seguramente dará buenos resultados y permitirá recuperar un abdomen plano tras el parto de manera bastante rápida.
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