Caminar durante el embarazo: beneficios y perjuicios, reglas y recomendaciones de los especialistas

Es útil o perjudicial caminar durante el embarazo, cuánto tiempo y con qué velocidad se puede caminar en tal estado: todas estas preguntas preocupan a las mujeres que se preparan para ser madres pronto. Lo más importante que deben entender es que el embarazo no es una enfermedad, sino un estado temporal del organismo. Por lo tanto, no se debe renunciar a los hábitos que tenía la mujer en su ‘vida pasada’. 

Aún más, no se debe renunciar a la actividad física. Sin embargo, ahora todo debe hacerse con cuidado y precaución, ‘sin fanatismo’, consultando previamente al médico que lleva el embarazo. Caminar durante el embarazo es la opción óptima de actividad física. Paseos diarios al aire libre a pie tienen un mínimo de contraindicaciones y aportan un gran beneficio a las futuras mamás.

¿Cuál es el beneficio de caminar durante el embarazo?

Caminar durante el embarazo no solo es beneficioso, sino también necesario. Durante los paseos al aire libre, el cuerpo se llena de oxígeno y todos los músculos del cuerpo se mantienen en tono. Además:

• a través de la circulación activa de la sangre se realiza un entrenamiento del sistema cardiovascular, lo que ayuda a prevenir las varices;
• se normaliza la presión arterial gracias a la oxigenación de la sangre;
• se normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal – caminar durante el embarazo acelera el tránsito de los alimentos a través del intestino, previene la estasis biliar, y las toxinas son eliminadas a tiempo del cuerpo;
• se fortalece el sistema inmunológico, especialmente al caminar bajo cualquier clima. Excluyendo el hielo y el calor;
• en etapas tempranas, estabiliza el estado emocional;
• el cuerpo de la mujer se prepara para el próximo parto, practicando la respiración, que es importante para el parto, permitiendo evitar la hipoxia en el bebé y reduciendo el dolor en la parturienta.

Reglas para caminar durante el embarazo

Para obtener el máximo beneficio de caminar durante el embarazo, se deben seguir ciertas reglas. Es necesario:

• elegir ropa cómoda y adecuada para el clima – suelta, de tela suave, calzado – zapatillas deportivas;
• optar por pasear en lugares como plazas, parques, alamedas;
• llevar agua sin gas, beber con frecuencia y en pequeños sorbos;
• caminar correctamente – mantener la espalda recta, pisar primero con el talón, luego con la punta;
• descansar durante el paseo, reducir el ritmo, sentarse en un banco del parque;
• controlar el pulso – con un pulsómetro o reloj inteligente, o midiendo el pulso en la muñeca;
• flexionar los brazos en los codos y moverlos activamente para aumentar la carga;
• evitar caminar por períodos prolongados durante el embarazo;
• elegir un ritmo, comenzando con caminatas de media hora.

Duración de las caminatas

Las caminatas durante el embarazo deben ser diarias. Para las mujeres no preparadas que anteriormente han realizado poca actividad física, es suficiente comenzar con 20 minutos a media hora. Gradualmente, la duración de las caminatas debe aumentarse a 1-1,5 horas al día. En las primeras etapas y con buen clima, la duración puede ser mayor. Si una mujer duda si caminar mucho le hará daño durante el embarazo, o si simplemente le es pesado caminar mucho en etapas avanzadas, puede dividir la caminata en 2-3 etapas. Por ejemplo, salir por la mañana y por la tarde. Especialmente beneficioso es caminar antes de dormir para un sueño profundo y tranquilo.

Si la futura mamá trabaja, se recomienda utilizar el camino al trabajo y de regreso para caminar. Por ejemplo, bajarse del transporte una parada antes y recorrer a pie la distancia restante. No es recomendable moverse a lo largo de una carretera llena de tráfico.

Cómo caminar correctamente

Antes de salir a caminar, es recomendable realizar un pequeño calentamiento que incluya ejercicios para los brazos, algunos movimientos ligeros con las piernas, y estiramientos de los pies. No importa el nivel de preparación física de la futura mamá, caminar durante el embarazo debe hacerse de manera correcta para ser efectiva y brindar el máximo beneficio. 

Los especialistas aconsejan:

• mantener la espalda recta, no bajar los hombros ni encorvarse;
• dirigir la mirada hacia adelante a unos cuantos pasos – esto ayudará a proteger el cuello de la carga;
• prestar atención a la respiración – debe ser uniforme y profunda;
• intentar mantener el ritmo elegido, determinando la velocidad óptima de movimiento;
• no aspirar a caminar rápido durante el embarazo y recorrer largas distancias; lo principal es disfrutar de la naturaleza y conversar con el futuro bebé;
• es completamente aceptable ponerse auriculares; escuchar música agradable influye positivamente en la psique de la mujer embarazada y su bebé.

Control del bienestar

Entre las reglas que se deben seguir al caminar durante el embarazo está el control constante del bienestar y la adecuada reacción a sus cambios.

Hoy en día existen muchos dispositivos capaces de analizar el estado de una persona sobre la marcha en el sentido más literal. Un monitor cardíaco compacto controla el latido del corazón y el pulso, da consejos sobre la duración del paseo de la embarazada y la elección correcta del ritmo. Para un control adicional de la carga, se puede usar un podómetro.

Sin embargo, no es necesario utilizar dispositivos modernos. Es simple: si durante el paseo la mujer puede conversar sin jadear y no siente incomodidad, significa que el ritmo es correcto. También es necesario contar los latidos del pulso periódicamente.

Ante los primeros signos de fatiga, disminuya el ritmo, camine despacio, deténgase o, si es posible, siéntese. Si esto no ayuda, debe terminar el paseo y regresar lentamente a casa.

Descanso

La eficacia y los beneficios de caminar durante el embarazo se incrementan con un descanso adecuado después de terminar. Lo más recomendable después de una caminata es descansar, especialmente si se ha terminado debido a la aparición de fatiga o signos de incomodidad. Al principio, en un banco en el parque, y tan pronto como llegue a casa, recuéstese, 

poniendo las piernas sobre una almohada para evitar la hinchazón. 

Un baño de pies relajante y tibio (no caliente), por ejemplo, con sal marina, aceite esencial o decocciones de hierbas, tendrá un efecto relajante. La duración de su uso no debe exceder los 10-15 minutos. Después del baño, es posible recostarse con un rodillo bajo las piernas, aproximadamente durante media hora. Esta postura, donde las piernas están ligeramente elevadas, es una excelente prevención para las varices y la aparición de edemas.

Características de las caminatas en cada trimestre

La elección de la duración y el ritmo de las caminatas durante el embarazo depende de su trimestre. En los primeros trimestres, se puede caminar rápido, por mucho tiempo y activamente, si se siente bien y no hay malestar. Sin embargo, al comenzar el segundo trimestre, es recomendable reducir el ritmo ligeramente si la mujer es propensa al desarrollo de varices. En este período, es necesario descansar después de la caminata y tomar medidas preventivas para evitarlo. 

También es necesario en caso de aparición de hinchazón en las extremidades inferiores.

La carga debe ser mínima en las etapas tardías, en el tercer trimestre. En este período, la intensidad y duración de las caminatas deben reducirse considerablemente, pero no se debe detener por completo en ausencia de contraindicaciones.

La importancia de caminar en el tercer trimestre

En el tercer trimestre, muchas futuras mamás sufren de sínfisis, un estado doloroso que acompaña a la inflamación de la articulación del pubis. La sínfisis es un cartílago ubicado en la zona de la unión púbica que conecta los huesos de la pelvis. En etapas tardías, al final del embarazo, los huesos de la pelvis se separan debido a la distensión de los tejidos blandos de la sínfisis. Esto se debe a la necesidad del paso de la cabeza del bebé durante el parto.

Para muchas mujeres, la separación de los huesos pélvicos es un proceso doloroso. Si durante el embarazo la futura madre camina y continúa haciéndolo en el tercer trimestre, los huesos se separan sin dolor y suavemente. En este período, caminar refuerza las paredes del abdomen, lo cual favorecerá los esfuerzos y facilitará el parto. En este momento, es mejor no caminar largas distancias. En las etapas avanzadas, no se debe pasear sola, es mejor elegir la compañía de una persona cercana.

Sensaciones dolorosas al caminar: por qué ocurren

Durante las caminatas activas, el cuerpo de una mujer embarazada experimenta cambios colosales que pueden causar sensaciones dolorosas. Entre ellas:

• compresión del nervio ciático – el útero en crecimiento puede comprimir el nervio, el dolor solo se siente en un lado;
• deficiencia de calcio – sensación de dolor en algunas articulaciones, puede ser necesario un complejo vitamínico para futuras mamás o un suplemento de calcio;
• pie plano en embarazadas: puede desarrollarse a medida que se aumenta de peso y hay hinchazón, se manifiesta con fatiga rápida y dolores en las piernas;
• sinfisitis: se produce un dolor agudo y punzante en el pubis debido al ablandamiento de la sínfisis púbica;
• sobrecarga de los ligamentos que sostienen el útero: aparece dolor en los lados del abdomen que puede aliviarse con un vendaje adecuadamente ajustado;
• várices: las piernas se hinchan, duelen, zumban y se sienten pesadas, especialmente al final del día. Las medias antivaricosas pueden aliviar el estado.

En qué casos está contraindicada la caminata

Existen varios tabúes para los paseos activos durante el embarazo. Está absolutamente prohibido caminar durante el embarazo si la mujer tiene gripe, SARS, se le ha exacerbado la gastritis; en estos casos, caminar causará daño. Más aún, si se observa fiebre, aparece debilidad, dolor de cabeza.

Si una mujer tiene hipertonía uterina, tampoco puede hablarse de caminar. En tal estado, es necesario guardar reposo absoluto, y en los casos más graves, para preservar al feto, se requiere hospitalización inmediata. Nos referimos a situaciones en las que el abdomen se endurece y tensiona, aparecen dolores espasmódicos o tirantes, y una sensación de presión en el área del perineo. Y aún más, es necesario llamar urgentemente a una ambulancia si aparece sangre en la compresa, ya que estos síntomas indican una amenaza de aborto espontáneo.

Cuándo más evitar caminar

A la hora de entender los beneficios y posibles riesgos de caminar durante el embarazo, se puede concluir que, sin duda, hay más aspectos positivos que negativos. Es importante seguir las recomendaciones y no ignorar las contraindicaciones. Por ejemplo, no se deben realizar caminatas si la embarazada tiene proteína en la orina, vómitos repetidos, presión arterial alta o hinchazón en las extremidades. 
En tal situación, especialmente en etapas avanzadas, esto es una señal de un problema serio en el funcionamiento de los riñones. No se permite ninguna actividad física en estos casos y se requiere una consulta médica urgente para corregir el estado de salud. Además, una historia médica desfavorable es una contraindicación, como cuando un embarazo anterior terminó en aborto espontáneo. Tal embarazada se encuentra en una zona de riesgo, por lo que paseos cortos a un ritmo lento serán suficientes para ella.