Asanas de Hatha-Yoga para la espalda

Asanas para la espalda y la columna vertebral

El embarazo es un periodo de carga creciente sobre la espalda. El centro de gravedad en el cuerpo se desplaza, y al final del término, la curvatura de la columna en la región lumbar es especialmente notable. Para mantener la postura, los músculos de la espalda se tensan mucho más que en la vida cotidiana. A menudo, durante el periodo de espera del bebé, especialmente al final del segundo y en el tercer trimestre, las mujeres sufren de dolores en la espalda y la zona lumbar. La situación se agrava por la imposibilidad de descansar plenamente boca arriba y la falta de descanso adecuado de la columna vertebral. El yoga para la columna vertebral es simplemente necesario en esta situación. En el hatha yoga hay todo un conjunto de asanas, cuya ejecución es beneficiosa para las embarazadas. Algunas posturas especiales permiten descansar la columna, relajar la espalda, y otras fortalecen los músculos de la espalda para que puedan ayudar a mantener la columna en la posición correcta.

Ya que el yoga para la columna vertebral y la espalda es muy importante, profundicemos en este tema. En nuestro sitio web se presentan varios conjuntos de asanas para fortalecer, estirar y relajar la espalda. A continuación, ofrecemos ejemplos de ejercicios individuales.

Tadasana – postura de la montaña. Postura vertical sencilla: estar de pie de manera recta, con los pies juntos, hombros hacia atrás, omóplatos juntos, pecho abierto, brazos colgando relajadamente con las palmas hacia adentro. Debes estirarte hacia arriba con la coronilla y respirar uniformemente por la nariz. La asana fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

Utkatasana – la pose de la energía. Las piernas al ancho de las caderas. Coloca las manos sobre las rodillas y siéntate un poco como si te sentaras en una silla: las rodillas se proyectan hacia adelante y la pelvis se inclina hacia atrás. La cabeza se levanta hacia arriba, los brazos se estiran hacia arriba también, las palmas juntas en namasté. La espalda se arquea en la zona torácica y lumbar. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Esta asana fortalece magníficamente los músculos de la espalda, alivia la zona lumbar y tiene un efecto tonificante en las piernas y caderas.

Janu Sirsasana – postura de la cabeza en la rodilla. La asana estira y fortalece la columna vertebral, pero en etapas avanzadas debe realizarse con precaución. Posición inicial – Dandasana. Desde allí, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón derecho hacia la ingle. La pierna izquierda está recta. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante y agarra el dedo del pie izquierdo. La columna se extiende en una línea recta, baja la cabeza hacia abajo. En etapas avanzadas, son posibles las variantes simplificadas de la postura. La pierna recta se puede doblar un poco para mayor comodidad estando en la asana. Además, para facilitar el ejercicio en el tercer trimestre, se coloca una manta o colchoneta doblada debajo de las nalgas de modo que la pelvis esté más alta que las piernas. Esto permite simplificar la postura para quienes tienen las piernas y espalda poco flexibles, así como hacer inclinaciones cómodas con un abdomen grande.

Paschimottanasana – inclinación hacia las piernas sentados. Otra asana que beneficia la columna vertebral. La postura inicial es también dandasana. Hasta el segundo trimestre del embarazo, es posible inclinarse hacia adelante sujetando los dedos gordos de los pies, siempre y cuando esta asana se haya practicado antes del embarazo y no haya contraindicaciones. A partir del cuarto mes, se recomienda realizar una versión simplificada de la asana con objetos auxiliares. Juntar los omóplatos, columna recta, las manos se pueden dejar detrás del cuerpo y empujarse desde el suelo, inclinándose hacia abajo, tratando de tocar el suelo con el abdomen. También es posible la variante con una correa elástica ancha, que se pasa por el medio de los pies, y sosteniendo sus extremos con las manos extendidas, se estira la espalda y las piernas simultáneamente. La postura alivia el dolor de espalda al estirar la columna.

Marichyasana – la postura del sabio Marichi. Esta popular asana es beneficiosa para las embarazadas, ya que las torsiones tienen un buen impacto en la columna vertebral. Sin embargo, la postura se realiza en una variante «abierta». Si acercamos la pierna izquierda al tronco, colocamos la mano derecha detrás y giramos hacia la derecha, y viceversa. De esta forma, trabaja la columna vertebral, pero el diafragma no se ve involucrado.

Katuspadasana – postura del Gato. Esta asana ayuda a reducir la carga sobre la columna vertebral, haciendo los músculos de la espalda más elásticos. En su ejecución, la postura es muy sencilla: estando de rodillas en el suelo, necesitas alternar la flexión de la espalda y su «redondeo». En esta asana, durante el embarazo, se hace hincapié en la región torácica, mientras que la región lumbar se posiciona automáticamente. En la flexión, el pecho se abre y se estira hacia el suelo, y al exhalar, la región torácica se redondea y se estira hacia el techo. Este ejercicio se debe repetir varias veces.

Medidas de seguridad y recomendaciones:

• Realizar todas las asanas para la espalda lenta, cauta y uniformemente hasta que mantener la postura sea cómodo. A medida que el embarazo progresa, se puede separar un poco más las piernas de lo que indica la asana. Durante la práctica, la estabilidad es importante; para lograrlo, se puede balancear ligeramente antes de cada postura para encontrar el punto de equilibrio.

• No recostarse sobre el abdomen, no presionarlo y estar atento a las sensaciones.

• Prestar especial atención a la respiración. Si la experiencia en yoga es limitada, aumentar gradualmente el tiempo en cada posición.

• Colocar almohadas o mantas debajo de las piernas, la espalda o la frente (si es necesario).

• Si es necesario, en etapas avanzadas del embarazo, se puede colocar una almohada especial para embarazadas o una manta doblada varias veces debajo de la rodilla.

• Para facilitar la realización de algunas asanas – para alcanzar los pies o acercarlos durante algunas posturas – se pueden utilizar cinturones anchos y suaves.

Realizar asanas especiales al menos 3 veces a la semana permitirá aliviar significativamente las molestias y dolores de espalda o incluso eliminarlos por completo.

Contraindicaciones:

• amenaza de aborto,

• aumento del tono uterino,

• presión arterial alta.

Si no practicabas yoga antes del embarazo, estudia la correcta ejecución de los ejercicios utilizando las videolecciones del sitio (yoga para la columna también está disponible en las videolecciones).