Asanas de torsión en yoga

Poses de torsión en yoga

Las asanas de torsión ocupan un lugar especial en la práctica del yoga, ya que su realización requiere cautela y movimientos suaves para no dañar la columna vertebral ni causar un esguince. No es correcto intentar girar el torso en un ángulo de 90 grados en relación con la posición natural. Las torsiones se realizan con la amplitud cómoda para el cuerpo e individual para cada futura mamá. En este caso, la práctica diaria de yoga con torsiones puede traer un resultado positivo significativo para la salud.

Beneficios de las asanas de torsión

El efecto terapéutico de las poses de torsión en yoga se manifiesta en lo siguiente:

• reducción de depósitos de grasa;

• estimulación del funcionamiento del tracto digestivo y suave masaje de los órganos abdominales;

• eliminación de dolores en las regiones torácica y lumbar de la columna vertebral;

• normalización de la función reproductiva del cuerpo;

• fortalecimiento de los músculos de la espalda;

• alivio de la fatiga y la tensión muscular;

• liberación de pensamientos negativos y llenado de energía positiva.

Contraindicaciones para realizar posturas de torsión en hatha yoga – operaciones recientes y lesiones en la columna vertebral, osteocondrosis en fase aguda y complicaciones individuales posibles durante el embarazo. Por lo tanto, se debe consultar al médico antes de comenzar las clases para no perjudicar el cuerpo ni el desarrollo del bebé.

Durante los ejercicios con torsión, ocurre una elongación de los músculos de la espalda, lo que es un proceso natural y seguro si se realiza correctamente. La torsión de la columna debe hacerse en la región torácica en un ángulo de 30-40 grados, aplicar fuerza con las manos para un giro máximo del cuerpo es peligroso y perjudicial para la salud.

Conjunto de ejercicios

La práctica de yoga incluye asanas con torsiones que son fáciles de realizar durante el embarazo y que aportan beneficios a las futuras mamás. Antes de comenzar los ejercicios se realiza un pequeño calentamiento para los músculos y ligamentos. Durante las sesiones es necesario prestar atención a las sensaciones en el cuerpo y al propio bienestar, si se siente alguna incomodidad, interrumpir la ejecución de la asana.

Utkata Konasana (Postura de la Diosa):

Coloca los pies a un metro de distancia aproximadamente, agáchate un poco y mantén las caderas en una posición donde los muslos estén horizontales. Inclinándote hacia adelante con el torso, realiza pequeñas torsiones hacia un lado y otro, al mismo tiempo que presionas tus manos sobre las rodillas y las empujas hacia atrás alternativamente.

Variantes de Prasarita Padottanasana (Postura de ángulo ancho con inclinación hacia adelante):

Colocamos los pies tan separados como sea posible a lo largo del tapete, nos inclinamos hacia adelante apoyándonos sobre los brazos rectos, en esta posición:

• levantamos la mano derecha hacia arriba, girando el torso hacia ella, la bajamos al tapete y repetimos el ejercicio hacia el otro lado con la mano izquierda levantada;

• colocamos la mano derecha sobre el pie izquierdo, levantamos la mano izquierda y hacemos una torsión hacia la izquierda, cambiamos la posición de las manos y giramos hacia la derecha con la mano derecha levantada.

Variaciones de Parivrtta Virasana (Postura del héroe con giro) que se realizan durante el embarazo con las caderas abiertas para acomodar cómodamente el vientre:

Nos sentamos en la estera, la pierna izquierda doblada frente al cuerpo, el talón lo más cerca posible del perineo, el muslo de la pierna derecha se retrae hacia atrás más allá de la cadera:

• giramos el torso hacia la derecha, apoyándonos con los dedos de ambas manos en la estera a los lados del cuerpo, y mantenemos la posición durante 2-3 ciclos de respiración;

• colocando el pie derecho en la estera frente al pie izquierdo, nos apoyamos con la mano izquierda en el suelo detrás del muslo izquierdo y abrazamos la rodilla de la pierna derecha con la mano derecha, hacemos una torsión hacia la izquierda. La coronilla está dirigida hacia arriba, el abdomen está abierto y se acomoda libremente entre los muslos, la mirada sobre el hombro derecho.

Luego repetimos los ejercicios hacia el otro lado.

Torsión realizada desde Marjaryasana (Postura del gato):

Las rodillas están separadas al ancho de los hombros, los pies apoyados en el tapete con los dedos de los pies. Colocamos la mano derecha en el tapete, tocando su superficie con el hombro, llevamos la mano izquierda detrás de la espalda y bajamos la palma al interior del muslo derecho. Mantenemos la postura durante 3-5 ciclos de respiración. Repetimos el ejercicio con la mano izquierda en el tapete.

Ignorar las reglas de seguridad en las posturas de torsión puede agravar enfermedades existentes de la columna vertebral, comprimir termiaciones nerviosas y dañar su salud. Es beneficioso realizar las asanas de torsión de yoga bajo la guía de un instructor, siguiendo claramente las indicaciones de los videocursos.