Posturas de yoga para la región lumbar de la columna vertebral

Un mal común entre las embarazadas, a partir del cuarto o quinto mes, es el dolor en la zona lumbar. Esto es lógico, ya que el feto gana peso y además cambia la flexibilidad y movilidad de las articulaciones de la pelvis, aumentando considerablemente la carga sobre la columna vertebral. La yoga para el dolor en la zona lumbar está bien probada, especialmente porque hay complejos enteros de asanas y asanas individuales para el dolor de espalda, que actúan suavemente sobre los músculos y están adaptados para futuras mamás.

Asanas para la espalda y la zona lumbar

Los ejercicios de yoga para la espalda se pueden hacer tanto en sala o en un centro de yoga como en casa: no requieren preparación especial ni supervisión constante de un instructor. Lo principal es aprender la técnica correcta y comenzar a practicar.

1. Adopta la postura del Gato: los brazos rectos y las rodillas dobladas sostienen el peso del cuerpo, estando perpendiculares al suelo y paralelas entre sí.
2. Inhala y redondea tu espalda.
3. Exhala y arquea la espalda, llevando las costillas hacia el suelo.

La cabeza y el cuello están relajados y dirigidos hacia abajo entre las manos.

4. Haz balanceos: mueve el torso hacia abajo hacia las palmas, regresa con la espalda redondeada, y lo mismo hacia atrás – haz cinco repeticiones hacia adelante y hacia atrás.
5. Baja sobre los antebrazos, junta las palmas.
6. Transfiere el peso a la rodilla de la pierna izquierda, lleva la derecha hacia atrás y levántala, como si trataras de tocar la cabeza con los dedos de los pies.
7. Baja la pierna y llévala adelante hacia la cabeza (para embarazadas, la pierna debe ir un poco al costado del cuerpo, evitando el vientre).
8. Transfiere el peso a la pierna derecha y repite el ejercicio para la pierna izquierda.
9. Ahora, endereza los brazos, transfiere el peso sobre ellos y repite el mismo ejercicio, pero ya con los brazos enderezados.
10. Siéntate en Dandasana y estira ambas piernas paralelas al suelo.
11. Agarre el pie derecho con la mano derecha y estírelo hacia arriba de modo que el brazo y la pierna estén rectos.
12. Repita el ejercicio con la mano y el pie izquierdos.

Trate de mantener el equilibrio, pero se permiten ligeros balanceos para los principiantes.

13. Regrese a la postura del Gato y repita los rodillos hacia adelante y hacia atrás, además intente hacer movimientos ondulantes con la columna vertebral: la forma más sencilla de hacerlo es imaginar que está dibujando un círculo imaginario en el aire.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de yoga para la espalda?

Lo más importante en los ejercicios para la espalda durante el embarazo es liberar la tensión de la zona lumbar y el sacro. El yoga para el dolor lumbar ha demostrado ser muy eficaz, y considerando nuestros videotutoriales realizados por instructores profesionales, podrás realizar estos ejercicios en casa, asegurándote de hacerlo con la técnica correcta. Gracias a las asanas de yoga, los músculos se estiran, el flujo sanguíneo se normaliza, lo que ayuda a aliviar posibles espasmos musculares y a fortalecer la espalda. Además, se forma una postura correcta, lo cual es muy beneficioso tanto durante el embarazo como en los primeros meses de maternidad, y seamos sinceros, una postura correcta es útil para todos y a cualquier edad.

¿Existen contraindicaciones?

Existen contraindicaciones tanto generales como específicas para el período del embarazo. Al primer grupo pertenecen lesiones de la columna vertebral, luxaciones y fracturas. Durante el embarazo, no se recomienda practicar yoga en caso de diástasis, amenaza de aborto o polihidramnios. También se deben evitar asanas demasiado dinámicas y cargas de fuerza significativas, y, por supuesto, las asanas invertidas; es mejor dejarlas para el período postparto. En cualquier caso, si experimenta molestias al realizar una asana, detenga el ejercicio tranquilamente y consulte a un médico si siente dolores preocupantes.

Si se ha aprendido la técnica de ejecución de las asanas, los ejercicios serán efectivos, cómodos y contribuirán al bienestar. Y añadiendo prácticas de respiración y de relajación, aprenderás a liberar rápidamente la tensión de la espalda y la zona lumbar.