Fit woman high body flexibility stretching her leg and back to warm up doing aerobics gymnastics exercises at home.
Después del parto, el organismo femenino experimenta cambios significativos. La zona que más carga recibe es la del suelo pélvico, que sostiene el útero, la vejiga y el intestino. Si estos tejidos están debilitados, aparecen problemas con el control de la micción, una sensación de pesadez y una disminución de la sensibilidad. Los ejercicios regulares para el suelo pélvico después del parto ayudan a restaurar el tono, mejorar el flujo sanguíneo y devolver el confort en la esfera íntima.
Durante el embarazo, bajo la influencia de la hormona relaxina, los ligamentos y músculos del perineo se vuelven más elásticos para que el bebé pueda pasar por el canal de parto. Sin embargo, los tejidos se estiran en exceso y su capacidad para sostener los órganos pélvicos disminuye.
Entre las principales consecuencias se encuentran la fuga de orina al reír o estornudar, la sensación de cuerpo extraño en la vagina, dolor en la parte baja del abdomen y reducción de las sensaciones sexuales.
¡Importante! Si después del parto persisten dolores o se observan secreciones sanguinolentas, no se deben comenzar los ejercicios: es necesaria la consulta con un médico ginecólogo o fisioterapeuta.
Los músculos del suelo pélvico mantienen la posición normal de los órganos internos, son responsables de la retención de orina y gases, participan en el funcionamiento intestinal y en la función sexual.
El entrenamiento es necesario para todas las embarazadas: es la mejor prevención. Y si una mujer nota estos signos, debe comenzar urgentemente e indudablemente:
Las recomendaciones para la recuperación las da un médico — ginecólogo o urólogo, quien evaluará la condición y excluirá contraindicaciones. Pero los ejercicios y los programas son diseñados por especialistas en rehabilitación o entrenadores que se especializan en recuperación postparto. El médico no es un entrenador, no está capacitado en métodos de entrenamiento considerando las características individuales. Por eso, es importante obtener una orientación del médico y trabajar con un profesional que sepa cómo devolver los músculos al tono de forma segura.
Cómo los ejercicios de Kegel afectan la salud sexual de las mujeres
La conexión fisiológica entre los músculos del suelo pélvico y la función sexual de la mujer es obvia, pero a menudo subestimada. Después del parto, los tejidos de la vagina se estiran, y el nivel habitual de sensibilidad puede disminuir. Trabajar regularmente con los músculos del suelo pélvico ayuda a recuperar el control sobre el cuerpo y a mejorar la calidad de la vida íntima.
1. Mejora del flujo sanguíneo en los órganos pélvicos.
Al realizar los ejercicios de Kegel, los vasos se llenan activamente de sangre, lo que mejora la nutrición de los tejidos y aumenta la sensibilidad de las terminaciones nerviosas. Como resultado, la excitación se produce más rápidamente y las sensaciones durante la intimidad se vuelven más intensas.
2. Aumento del tono y la elasticidad de los músculos vaginales.
Cuando los músculos se fortalecen, abrazan más firmemente el órgano sexual de la pareja, proporcionando un contacto más cercano y aumentando las sensaciones para ambos. Esto también contribuye a reducir el tiempo necesario para alcanzar el orgasmo.
3. Control consciente de las contracciones.
Durante la práctica, la mujer aprende a tensar y relajar los músculos vaginales a voluntad. Esta habilidad ayuda a regular la intensidad de las sensaciones y a prolongar el placer, haciendo la vida íntima más armoniosa.
4. Soporte para la lubricación natural.
Una buena circulación sanguínea estimula las glándulas que producen secreción vaginal. Esto facilita el acto sexual y reduce el riesgo de microtraumas y sequedad.
5. Efecto psicoemocional.
La conciencia del control sobre el propio cuerpo aumenta la confianza en uno mismo. La mujer siente fuerza y atractivo, se desvanece el miedo al dolor o la inseguridad después del parto. Esto influye directamente en la libido y el deseo de cercanía íntima.
Para evitar el efecto contrario, es importante no sobrecargar los músculos y no realizar ejercicios en caso de dolor, inflamación o puntos postoperatorios. Se debe empezar a entrenar solo después de un examen médico.
Antes de comenzar el programa, es necesario asegurarse de que los tejidos hayan sanado y que el estado general sea estable.
¡Importante! Cualquier dolor, sensación de presión o aparición de secreciones es un motivo para detener el ejercicio y consultar a un especialista.
Los ejercicios de Kegel son populares y convenientes: son simples, accesibles y ofrecen un inicio rápido. Pero son solo una pequeña parte de la recuperación del suelo pélvico, ¡no la base! Ante problemas reales, solo los Kegels no ayudarán y, a veces, incluso pueden empeorar la situación.
La verdadera recuperación implica trabajar con todos los músculos del CORE para devolver la funcionalidad a la pelvis. Pasamos de lo simple a lo complejo paso a paso, exclusivamente en nuestra aplicación. Los ejercicios de Kegel aquí son una práctica conveniente y un complemento al programa principal, especialmente en el período posparto.
Es mejor realizar las primeras sesiones de entrenamiento acostada con una elevación bajo la pelvis (por ejemplo, coloca una manta o almohada doblada para que la pelvis quede por encima del nivel del corazón). Esto alivia el piso pélvico mecánicamente, reduce la presión en los músculos y hace que los ejercicios sean más seguros y efectivos. Una vez que adquieras la habilidad, procede a hacer los ejercicios sentada y de pie.
¡Importante! No entrenes los músculos durante la micción constantemente: esto puede llevar a un malfuncionamiento de los reflejos de la vejiga. Usa este método solo para autocontrol.
La tabla presenta ejemplos de ejercicios útiles para mujeres después de haber llevado un embarazo.
| Ejercicio | Objetivo | Cuándo comenzar |
| Contracciones básicas de Kegel | Recuperación del control de la micción | 2–4 semanas después del parto |
| Respiración abdominal | Normalización de la presión y relajación de los tejidos | Después de unos días |
| Puente | Mejora de la circulación y tono del útero | Después de la autorización del médico |
| Gato-vaca | Movilidad de la columna y activación de la pelvis | 1–2 semanas |
| «Elevador» | Activación muscular paso a paso | 3–4 semanas |
| Levantamiento de pierna acostado | Estabilización de la pelvis y caderas | 4–6 semanas |
| Bird-Dog | Coordinación del tronco y la pelvis | alrededor de 6 semanas |
| Sentadillas superficiales | Trabajo de piernas y perineo | después de 6 semanas |
| Contracciones sentado | Control muscular diario | a partir de la semana 4 |
| Retención de pie | Prevención del prolapso de órganos | después del examen médico |
El objetivo es alternar la tensión y relajación de los músculos responsables de retener la orina. Coloque la palma de la mano sobre el área perineal para verificar: cuando contrae los músculos, debería aparecer un pequeño espacio entre la mano y el perineo, ya que los tejidos se retraen hacia adentro. Si la presión sobre la palma aumenta (los músculos se empujan hacia afuera), ¡la técnica es incorrecta!
Contrae los músculos correctamente, mantén durante 5 segundos y relájate. Haz de 10 a 15 repeticiones 3 veces al día. **Si después de un par de semanas empeora, significa que estás empujando y no contrayendo hacia adentro.
Recuéstate o siéntate cómodamente. Al inhalar, el abdomen se expande y los músculos del suelo pélvico se relajan. Al exhalar, hay una suave contracción de los músculos hacia arriba. Ayuda a restablecer la conexión entre la respiración y el corsé muscular.
Desde una posición acostada, levante la pelvis hacia arriba, empujando con los pies en el suelo y extendiéndose hacia adelante y hacia arriba en diagonal con las rodillas. Mantén la postura durante 5-7 segundos. El ejercicio estimula el flujo sanguíneo y fortalece los glúteos.
Sobre manos y rodillas, arquea y redondea alternativamente la espalda. Al exhalar, tira suavemente de los músculos del suelo pélvico. Esto mejora la flexibilidad de la columna y alivia el estancamiento sanguíneo.
Imagina que los músculos suben por «plantas»: aumenta la tensión en cada nivel, luego relaja suavemente. La técnica desarrolla la sensibilidad y la capacidad de controlar el grado de contracción.
De lado, la pierna inferior doblada y la superior recta. Levanta la pierna superior mientras mantienes la pelvis inmóvil. Fortalece los músculos laterales y mejora la estabilidad de la pelvis.
Desde la posición a cuatro patas, extienda el brazo y la pierna opuestos. Mantenga por unos segundos, manteniendo la neutralidad de la espalda. Entrena equilibrio y los músculos profundos del core.
Póngase de pie, con los pies un poco más anchos que los hombros. Baje al inhalar. Al exhalar, suba usando la respiración «ascensor» y empujándose activamente con el pie desde el suelo. El movimiento mejora la circulación sanguínea en la pelvis menor.
Sentado derecho, contraiga los músculos del suelo pélvico por 3-5 segundos. Esto se puede hacer en el trabajo o en el transporte – el ejercicio es discreto pero muy beneficioso.
De pie, tense los músculos y mantenga hasta 10 segundos. Repita varias veces al día, especialmente durante un largo tiempo de pie.
Sentada erguida, contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3–5 segundos. Lo principal es primero realizar una prueba con la mano en el perineo: los músculos deben ir hacia adentro (la distancia entre la mano y el cuerpo aumenta), no ser empujados hacia afuera (la presión sobre la palma aumenta). Esto se puede hacer en el trabajo o en el transporte: el ejercicio es discreto, pero muy útil si la técnica es correcta.
Además de los ejercicios independientes, la recuperación de los músculos pélvicos se puede acelerar con fisioterapia:
Todos estos métodos son excelentes como apoyo, pero NO reemplazan los entrenamientos regulares y completos para el suelo pélvico bien hechos. Solo la práctica sistemática proporciona un efecto realmente a largo plazo y sostenible.
¡Importante! Todas las procedimientos de aparatos se realizan solo después de la revisión de un médico y en ausencia de inflamaciones o hemorragias.
¡Importante! La aparición de dolor, sensación de presión o incomodidad son señales para detener el entrenamiento y buscar diagnóstico.
1. ¿Cuándo se puede comenzar a entrenar los músculos del suelo pélvico después del parto?
Si el parto fue sin complicaciones, se permiten ejercicios ligeros en 2-4 semanas. Después de una cesárea, el período de recuperación suele ser más largo: es mejor comenzar no antes de las 6 semanas y solo después de consultar con el ginecólogo para excluir el riesgo de abertura de los puntos.
2. ¿Están permitidos los ejercicios de Kegel en presencia de puntos de sutura o desgarros?
No, hasta que los tejidos del perineo hayan sanado por completo, cualquier esfuerzo está contraindicado. Cuando el médico confirme que las heridas han epitelizado, se puede pasar a variantes suaves de gimnasia.
3. ¿Cuánto tiempo se debe dedicar a los entrenamientos cada día?
La efectividad se logra con regularidad, no con duración. Son suficientes 2-3 sesiones de 10-15 contracciones cada una. Gradualmente se puede aumentar la duración y el tiempo de mantener la tensión.
4. ¿Son adecuados los ejercicios de Kegel para mujeres después de una cesárea?
Sí, el método es adecuado, pero solo se realiza después de la completa recuperación de los músculos abdominales y la consulta con un especialista. A veces, el médico puede sugerir métodos alternativos, como ejercicios de respiración o fisioterapia.
5. ¿Cuándo se pueden esperar las primeras mejoras después del inicio de los entrenamientos?
Con prácticas sistemáticas, los cambios notables se manifiestan en 4 a 6 semanas: disminuye la incontinencia urinaria, desaparece la sensación de pesadez en la parte baja del abdomen, aumenta el tono y la sensibilidad durante la intimidad.
6. ¿Es necesario continuar con los ejercicios si los síntomas desaparecen?
Sí. Los músculos del suelo pélvico, como cualquier otro, necesitan cargas de mantenimiento. Los entrenamientos cortos diarios ayudarán a mantener el resultado alcanzado y prevenir el debilitamiento recurrente.
Con ejercicio regular, la mejora se siente en tan solo un mes:
Para mantener los resultados, incorpore ejercicios ligeros en su rutina diaria, controle la postura y respire diafragmáticamente.¡Importante! Cada mujer se recupera de manera individual. Antes de comenzar, es necesario obtener recomendaciones de un especialista y evaluar el estado de los músculos pélvicos.
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