Ako se apetit značajno pojačava upravo navečer, uzrok obično nije jedan već nekoliko: duge pauze između obroka, umor, stres, poremećen san, navika da se jede „za opuštanje“ i pomjerena prehrambena rutina. U većini slučajeva ovo se može ispraviti bez strogih zabrana, ako se shvati šta tačno pokreće večernje prejedanje, kako se fiziološka glad razlikuje od emocionalne i kada problem već zahtijeva konsultaciju ljekara.
Noćna glad ima mnogo uzroka. I evo glavnih.
Do kraja dana organizam se umara. Čovjek troši energiju na posao, put, kućne poslove, donošenje odluka, komunikaciju, kontrolu emocija. Ako je tokom dana malo zdrave hrane, a glavni meni čine kafa, brzi zalogaji i slučajne slatkiši, tijelo počinje bukvalno da traži kompenzaciju do večeri. Stoga je apetit nakon radnog dana često jači nego ujutro.
Ovdje je važno ne samo gledati količinu hrane, već i njen sastav. Ako je u prvoj polovini dana bilo malo proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana i normalne količine hrane, osjećaj sitosti brzo prolazi. Nivo energije opada brže, osjećaj gladi raste, a navečer osoba želi ne salatu, već nešto zasićenije, slatko, masno (uopćeno, sve ono što donosi zadovoljstvo).
Postoji još jedan razlog. Uveče mnogima opada samokontrola: odluke se donose teže, teže je oduprijeti se navikama, a želja da se „konačno opuste“ postaje jača. U takvom trenutku hrana počinje obavljati dvije funkcije odjednom – popunjavanje fiziološkog deficita i oslobađanje od emocionalne napetosti. Upravo zbog toga, pitanje večernjeg apetita gotovo uvijek leži na spoju ishrane i psihologije.
Zašto noću želimo jesti? Iza večernjeg prejedanja stoji razumljivi lanac faktora, i što ga osoba jasnije vidi, lakše je promijeniti ponašanje bez iskušenja i osjećaja krivice.
Evo najvažnijih razloga:
Svaki od ovih faktora pojedinačno već može pojačati apetit. Ako se poklapaju, na primjer, osoba nije stigla normalno ručati, umorna je, kasno se vratila kući i sjela da se odmori pred ekranom, vjerovatnoća prejedanja uvečer postaje vrlo visoka.
Nije svaka želja za jelom povezana sa stvarnom potrebom za hranom. Ponekad organizam zaista signalizira nedostatak energije, a ponekad osoba ne želi hranu, već olakšanje, prebacivanje, utjehu ili nagradu nakon teškog dana. To je emocionalna glad.
Fiziološka glad obično raste postepeno. Osoba primećuje prazninu u stomaku, smanjenje energije, slabost, krčanje, razdražljivost zbog dužeg razmaka nakon poslednjeg obroka. U takvom slučaju odgovara skoro svaka normalna hrana: supa, žitarice, riba, povrće, omlet, sir. Nakon obroka javlja se jasno osećanje sitosti i temu se može smatrati zatvorenom.
Emocionalna glad funkcioniše drugačije. Ona dolazi brzo i često traži nešto konkretno — slatko, hrskavo, masno, vruće, “nešto ukusno”. Takav apetit se često javlja ne nakon fizičkog napora, nego posle teškog razgovora, nervoznog posla, dosadne večeri, konflikta, osećaja usamljenosti ili običnog umora. Nakon obroka olakšanje se može javiti, ali ne zadugo. Zatim dolaze osećaj težine, žaljenja, krivice i obećanje da “ćete se držati u rukama od sutra”.
Znaci po kojima možete razlikovati ova stanja:
Razumijevanje ove razlike daje osobi glavno: mogućnost da ne kudi sebe, već primijeti što se zapravo događa u konkretnom trenutku.
Veza između sna i apetita mnogo je jača nego što se obično misli. Ako osoba ide kasno na spavanje, spava malo ili živi u konstantno promjenjivom ritmu, tijelu je teže održavati normalnu regulaciju gladi i sitosti. Zbog nedostatka sna, navečer se osjeća jača glad, a želja da se prestane nakon jedne porcije se smanjuje.
Postoji i čisto ponašajni aspekt. Što duže osoba ostaje budna, ima više ‘prozora’ za dodatni obrok. Ako je večera bila u sedam, a spavanje pomaknuto nakon ponoći, između tih događaja ostaje nekoliko sati koje je vrlo lako ispuniti čajem s kolačićima, voćem, sendvičima, orasima, jogurtima, a onda još jednim međuobrokom. Formalno to ne izgleda uvijek kao prejedanje, ali u stvarnosti upravo u tom periodu se nakuplja značajan dio suvišnih kalorija.
Posebno često problem se razvija prema ovoj shemi:
Tako nastaje začarani krug. Prejedanje navečer pogoršava san, ujutro ne želite jesti, režim se ponovno pomjera, a glavni dio obroka opet se prebacuje u drugu polovinu dana.
Jedan od najpostojanijih oblika večernjeg prejedanja je automatsko jedenje uz televizor, serije, vijesti, video zapise ili telefon. Ovde osoba često jede ne zbog osjećaja gladi, već zato što njen mozak povezuje odmor s grickanjem. Počnite gledati — znači, morate nešto uzeti u ruke: čaj, grickalice, slatkiši, voće, sir, peciva, orašasti plodovi. Sama akcija pokreće se kao ritual.
Opasnost ove navike leži u tome što se kontrola nad količinom hrane naglo smanjuje. Pažnja je zaokupljena sižetom, feed-om, dopisivanjem, igrom, a signal o sitosti prolazi neopažen. Osoba može pojesti više nego što je htjela i primijetiti to tek po praznom pakovanju ili neugodnoj težini u želucu. Štaviše, sjećanje na takav obrok obično je slabije nego na normalnu večeru za stolom, pa kasnije lako dolazi do osjećaja da “nisam skoro ništa jeo/la”.
Ponekad osoba kaže: “Samo želim jesti prije spavanja”, ali iza toga ne stoji samo obični apetit, već ozbiljniji poremećaj. Jedna od varijanti je sindrom noćnog jedenja. Kod njega se veći dio dnevnog obroka pomjera na večernje i noćno vrijeme, apetit ujutro je smanjen, moguća su buđenja noću sa željom za jelom, a sam obrazac traje tjednima i mjesecima.
Upozoravajući znakovi na koje treba obratiti pažnju:
U takvoj situaciji čitanje članaka s interneta ili oslanjanje na nutricionističke sajtove nije najbolja opcija. Informacije treba uzimati iz autoritativnih izvora: obratiti se lekaru, a po potrebi i dijetetičaru, psihoterapeutu, ili specijalistu za poremećaje ishrane. Ponekad iza večernje i noćne gladi stoje poremećaji sna, anksiozna ili depresivna stanja, posljedice striktnih dijeta, endokrini faktori i drugi medicinski uzroci.
Najčešća greška je pokušati riješiti problem samo snagom volje. Ako je cijeli dan bio haotičan, a do večeri osoba dospije do jakog osjećaja gladi, jedno rješenje „ne jesti poslije šest“ obično nije dovoljno. Mnogo je efikasnije promijeniti sistem nego se boriti s posljednjim epizodom.
Radna strategija izgleda ovako.
Doručak, ručak i predvidljiviji obroci tokom dana smanjuju vjerovatnoću večernjeg prejedanja. Posebno je važno da u ishrani budu prisutni proteini, normalna količina hrane i ne samo brzi ugljikohidrati. Kada organizam ravnomjerno dobija energiju, večernji apetit postaje umireniji.
Kada kod kuće imate samo slatkiše, peciva i slučajne grickalice, izbor uveče je skoro predvidljiv. Mnogo je lakše nositi se sa tim ako pri ruci imate razumne proizvode za normalnu večeru i mirnu užinu.
Mogući su sljedeći izbori:
Ako između ručka i večere prođe previše vremena, bolje je imati normalnu užinu. To nije slabost, već način da zadržite apetit pod kontrolom. Bolje je pojesti jogurt, sir sa niskim sadržajem masti, sendvič s integralnim kruhom, voće i šaku orašastih plodova ranije, nego kasnije nesvjesno jesti sve što vam dođe pod ruku.
Prije nego što krenete po hranu, korisno je postaviti sebi jednostavno pitanje: Jesam li stvarno gladan ili mi je teško, dosadno, tjeskobno, prazno? Ponekad već ova pauza mijenja ponašanje. Ako vam nije potrebna hrana, već odmor, vrijedi prvo isprobati neki drugi način opuštanja.
Potpuna zamjena hrane “snagom volje” obično ne radi. Ali ako osoba primijeti da problem leži u emocionalnoj gladi, pomažu joj kratke aktivnosti koje smanjuju napetost i daju osjećaj brige za sebe bez prejedanja.
Možete isprobati:
Na prvi pogled ovo izgleda previše jednostavno. Ali upravo jednostavne radnje pomažu da se prekine uobičajena veza između napetosti i hrane. Osobi nije potrebno savršeno ponašanje. Dovoljno je da se u njegovom životu pojavi nekoliko djelotvornih načina brige o sebi osim frižidera. Imamo posebnu uslugu za ishranu i analizu hrane putem fotografija. Usluga će analizirati ulazne podatke, uključujući informacije o simptomima vašeg tijela i emocionalnom stanju. Mnoge zavisnosti će vam postati jasnije i s njima će biti mnogo lakše nositi se.
Večernja glad ne govori uvijek o problemu s snagom volje. Mnogo češće je povezana s time kako je protekao dan: šta je osoba jela, koliko je spavala, koliko je bila umorna, kako se nosila sa stresom i koje su navike razvile kod kuće. Ako se uspostavi ravnomjerniji režim ishrane, smanje duge pauze između obroka, razdvoji odmor od automatskog grickanja i nauči prepoznati emocionalna glad, večernje prejedanje obično slabi. A ako hrana redovno odlazi u noć, ometa san, utiče na težinu i kvalitet života, bolje je ne trpjeti i ne stidjeti se, već potražiti pomoć stručnjaka.
Tokom trudnoće tijelo se postepeno mijenja, ali jedno područje preuzima teret od prvih sedmica —…
Nakon poroda prehrambeni režim se kod gotovo svih mijenja: dan se raspada na kratke intervale,…
Kada je osoba tužna ili anksiozna, mozak počinje tražiti najbrži način za olakšanje, a slatkiši…
Tri mjeseca prije začeća nisu „za svaki slučaj“ niti samo uzimanje vitamina. Za to vrijeme…
Nakon rođenja bebe, san postaje najoskudniji resurs. Dnevni ritam djeteta i majke često su nepovezani:…
U današnje vrijeme kasna trudnoća više nije rijetkost. Sve više žena razmišlja o prvom ili…