Položaji joge za lumbalni deo kičme

Česta tegoba trudnica, počevši od 4-5 mjeseca, su bolovi u donjem dijelu leđa. To je logično jer plod dobija na težini, a fleksibilnost i pokretljivost zglobova male karlice se mijenjaju, te se opterećenje na kralježnicu povećava višestruko. Joga kod bolova u donjem dijelu leđa se dobro pokazala, posebno jer postoje cijeli kompleksi asana i pojedinačne asane za bolove u leđima – one nježno djeluju na mišiće i prilagođene su budućim mamama.

Asane za leđa i donji dio leđa

Joga vježbe za leđa možete raditi kako u dvorani ili joga-centru, tako i kod kuće: ne zahtijevaju posebnu pripremu ili stalnu kontrolu instruktora. Najvažnije je da proučite i uskladite ispravnu tehniku i krenete s praksom.

1. Zauzmite Poza Mačke: ravne ruke i savijena koljena drže težinu tijela, stoje okomito prema podu i paralelno jedno drugome.
2. Na udahu zaokružite leđa.
3. Na izdahu savijte leđa, usmjeravajući rebra ka podu.

Glava i vrat su opušteni i nagnuti prema dolje između ruku

4. Napravite valjanje: pomjerajte torzo prema dlanovima, vraćajte se nazad sa zaokruženim leđima, i isto nazad – napravite pet ponavljanja naprijed i nazad.
5. Spustite se na podlaktice, spojite dlanove.
6. Prebacite težinu na lijevo koljeno, a desnu nogu odvedite nazad i podignite prema gore, kao da želite dodirnuti glavu prstom.
7. Spustite nogu i pomaknite je naprijed prema glavi (za trudnice nogu pomjeriti malo bočno od tijela, zaobilazeći stomak).
8. Prebacite težinu na desnu nogu i ponovite vježbu za lijevu nogu.
9. Sada ispravite ruke, prebacite težinu na njih i ponovite istu vježbu, ali sa ispravljenim rukama.
10. Sjednite u Dandasanu i ispravite obje noge paralelno s podom
11. Desnom rukom obuhvatite desno stopalo i vucite ga prema gore tako da su ruka i noga ravni.
12. Ponovite vježbu za lijevu ruku i nogu.

Pokušajte održati ravnotežu, ali za početnike su dopuštena lagana njihanja.

13. Vratite se u poziciju Mačke i ponovite pomicanje naprijed-nazad, te pokušajte izvesti valovite pokrete kičmom: najlakše je to uraditi ako zamislite da crtate zamišljeni krug u zraku.

Koje su prednosti joga vježbi za leđa?

Najvažnija stvar u vježbama za leđa tokom trudnoće je ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa i sakrumu. Joga za bol u donjem dijelu leđa se pokazala izuzetno efikasnom, a uz pomoć naših video lekcija koje izvode profesionalni instruktori, moći ćete izvoditi ove vježbe kod kuće, prateći ispravnu tehniku izvođenja. Zahvaljujući jogijskim asanama, mišići se istežu, protok krvi se normalizuje, zbog čega nestaju mogući mišićni grčevi i jača leđa. Pored toga, formira se pravilno držanje – što je veoma korisno i tokom trudnoće, u prvim mjesecima majčinstva, a da ne krijemo, pravilno držanje odgovara svima i u bilo kojoj dobi!

Postoje li kontraindikacije?

Postoji nekoliko općih kontraindikacija, kao i onih primjenjivih tokom trudnoće. U prvu grupu spadaju povrede kičme, iščašenja i prelomi. Tokom trudnoće ne treba praktikovati jogu u slučaju dijastaze, prijetnje pobačajom ili prekomjerno velike količine plodne vode. Takođe, treba izbjegavati previše dinamične poze i teške fizičke napore, a naravno, obrnute poze – njih je bolje ostaviti za period nakon poroda. U svakom slučaju, ako osjetite nelagodu tokom izvođenja poze, smireno prekinite vježbu i u slučaju jake boli obratite se ljekaru.

Ako ste naučili tehniku izvođenja poza, vježbe će donijeti učinkovitost, udobnost i dobro raspoloženje. A ako dodate tehnike disanja i opuštanja, naučit ćete brzo oslobađati napetost iz leđa i donjeg dijela leđa.