Teretana ili kućni treninzi tokom trudnoće: šta izabrati i kako sigurno vježbati

Uporedite vježbanje u teretani i kod kuće za trudnice, saznajte koje su vježbe sigurne u svakom tromjesečju i dobiti kontrolnu listu za odabir formata treninga. Članak uključuje preporuke liječnika i praktične savjete

Fizička aktivnost tokom trudnoće pomaže u održavanju zdravlja žene, poboljšava blagostanje i priprema tijelo za porođaj. Ipak se kod mnogih javlja pitanje gdje je bolje vježbati: u teretani ili kod kuće. Izbor formata treninga zavisi od trajanja trudnoće, stanja organizma, nivoa fizičke pripremljenosti i preporuka ljekara. U ovom materijalu detaljno se analiziraju obje opcije treninga, dopuštena opterećenja i ključne karakteristike u različitim periodima trudnoće.

Zašto se tokom trudnoće postavlja pitanje izbora formata vježbi

Tijekom trudnoće tijelo žene se postepeno mijenja. Povećava se težina, pomiče centar gravitacije i raste opterećenje na leđa, zglobove i trbušne mišiće. Mijenja se rad kardiovaskularnog sistema, povećava se umor, mogu se javiti bolovi u donjem dijelu leđa i nogama. U ovom periodu fizička aktivnost treba biti sigurna, redovna i prilagođena mogućnostima organizma.

Mnoge žene su prije trudnoće posjećivale fitnes centre i bavile se sportom u dvorani. Nakon toga, neke od njih se pitaju mogu li nastaviti sa takvim aktivnostima. Druge, pak, razmatraju kućne vježbe kao mirniju i kontroliraniju varijantu. Na izbor utiče i vrijeme koje buduća majka ima na raspolaganju, opće zdravstveno stanje i rezultati pregleda kod ljekara.

Važno je imati na umu da ne postoji univerzalno rješenje za sve trudnice. Format treninga se bira individualno u skladu sa stadijumom trudnoće, nivoom fizičke aktivnosti prije začeća i mogućim kontraindikacijama.

Prednosti fizičke aktivnosti za trudnice

Redovne vježbe pomažu u održavanju tonusa mišića, poboljšavaju cirkulaciju i pozitivno utiču na opće stanje organizma. Umjerene fizičke aktivnosti doprinose smanjenju oticanja, ublažavanju bolova u leđima i održavanju pravilnog držanja. Za mnoge žene treninzi postaju način poboljšanja emotivnog stanja i smanjenja nivoa stresa.

Prema medicinskim zapažanjima, fizička aktivnost tokom trudnoće pomaže pripremi tijela za porođaj. Kod žena koje su se redovno bavile vježbama često se primjećuje lakši oporavak nakon poroda. Također, vježbe pozitivno utiču na rad respiratornog sistema, što je važno u procesu rađanja.

Za dijete, korist od fizičke aktivnosti majke se ogleda u poboljšanju protoka krvi kroz placentu i održavanju stabilnog metabolizma. Ako nema kontraindikacija, takve aktivnosti se smatraju sigurnim i korisnim.

Također, treba imati na umu da sigurna aktivnost nije ograničena samo na ‘teretanu/kuću’. U nekim slučajevima, akvaaerobik je dobar izbor: voda smanjuje opterećenje na zglobove i kičmu, dok pruža umjereni snagu i aerobni napor, a takođe pomaže u smanjenju osjećaja težine i bola u području karlice. Još jedna nježna opcija su vježbe na fitbalu: zbog podrške i glatkog raspona pokreta, smanjuju rizik od povreda i često su udobnije u kasnijem periodu.

Treninzi u teretani tokom trudnoće

Treninzi u teretani su pogodni za žene koje su već imale iskustvo s fizičkim aktivnostima i osjećaju se sigurno pri izvođenju vježbi. U fitness klubovima su dostupni posebni programi za trudnice, prilagođeni umjerenim opterećenjima i različitim tromjesečjima.

Prednosti odlaska u teretanu uključuju prisustvo trenera koji može kontrolirati tehniku izvođenja vježbi i prilagoditi opterećenje. Ovo je posebno važno kod rada s mišićima leđa, nogu i zdjelice. U teretani se također koristi raznovrsna oprema koja omogućava ravnomjernu i sigurnu raspodjelu opterećenja.

Međutim, treninzi u teretani zahtijevaju uzimanje u obzir dodatnih faktora. Potrebno je pratiti raspored, uzeti u obzir put do teretane i opće stanje u određenom danu. Tijekom trudnoće važno je izbjegavati pregrijavanje, pretjeran umor i preintenzivne napore. Stoga, sve aktivnosti u teretani trebaju biti usuglašene s liječnikom i prilagođene trenutnom stanju organizma.

Kućni treninzi tokom trudnoće

Treninzi kod kuće često su izbor žena koje su trudne, jer im je važno da same regulišu tempo vežbi i nivo fizičkog opterećenja. Ovaj format je pogodan kada je stanje stabilno i nema medicinskih kontraindikacija.

Osnovne prednosti kućnih treninga

Omogućavaju organizovanje vežbi uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma i trenutno stanje. Među glavnim prednostima ovog formata su:

• mogućnost vežbanja u vreme koje vam odgovara bez potrebe za pohađanjem teretane prema ustaljenom rasporedu;
• kontrola trajanja i učestalosti vežbi tokom sedmice;
• ugodna atmosfera koja smanjuje nivo stresa;
• mogućnost momentalnog prekida vežbanja u slučaju pogoršanja zdravstvenog stanja;
• pogodnost za žene koje se brzo umaraju tokom trudnoće.

Najčešće se kod kuće izvode vježbe za mišiće leđa, nogu i zdjeličnog dna, kao i vježbe disanja koje pomažu održavanju općeg stanja organizma.

Ograničenja kućnog vježbanja

Unatoč pogodnosti, kućne aktivnosti zahtijevaju pažljiv pristup. U odsustvu trenera povećava se rizik od grešaka u tehnici izvođenja vježbi. Ovo je posebno važno tijekom trudnoće, kada nepravilna raspodjela opterećenja može dovesti do nelagode.

Kod kućnog vježbanja treba uzeti u obzir:

• potrebu za prethodnom konsultacijom s liječnikom;
• koristite samo specijalizirane programe za trudnice;
• izbjegavanje naglih pokreta i pretjeranog naprezanja trbušnih mišića;
• kontrolu disanja i općeg blagostanja tijekom vježbanja.

Kućne vježbe trebale bi biti redovne, ali umjerene, uz obavezno praćenje reakcije organizma. Prema preporukama Američkog koledža akušera i ginekologa, najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno je optimalno. Također, valja napomenuti da se treninzi mogu provoditi 3-4 puta tjedno ili svakodnevno po 20-30 minuta. 

Da bi opterećenje ostalo adekvatno, važno je pratiti intenzitet. Praktičan pokazatelj je “govorni test”: ako trudnica tijekom aktivnosti može mirno voditi razgovor bez zadihanosti i osjećaja da joj “nedostaje zraka”, tempo je obično prikladan. Dodatno se može pratiti i puls: najčešće se preporučuje ne prelaziti raspon od oko 140-150 otkucaja u minuti, ako liječnik nije dao druge individualne upute.

Poređenje: trening u teretani ili kod kuće tijekom trudnoće

Izbor između odlaska u teretanu i treninga kod kuće zavisi od nekoliko faktora. U teretani žena ima profesionalni nadzor, pristup specijalizovanim programima i opremi. To može biti korisno za održavanje fizičke aktivnosti na stabilnom nivou, posebno ako je već imala iskustva sa fitnessom pre trudnoće.

Trening kod kuće odgovara ženama kojima je važno smanjiti spoljne opterećenja i usredotočiti se na vlastito blagostanje. Ovaj format često biraju u slučajevima kada je teško redovno posjećivati teretanu ili je potreban fleksibilan raspored treninga.

Sa stanovišta sigurnosti, oba izbora mogu biti korisna uz pravi pristup. Ključni uslov ostaje poštovanje preporuka ljekara, uzimanje u obzir individualnih podataka i stanja organizma. Bilo koji trening treba da izbjegava preopterećenja, nagle pokrete i visoki intenzitet.

Važna je udobna i široka odjeća koja ne ometa kretanje i ne pritiska stomak, stabilne patike (osim ako trening nije bos na prostirci), boca vode pored vas. Najbolje je trenirati u dobro provjetrenom prostoru ili, ako to vrijeme i zdravstveno stanje dopuštaju, na svježem zraku – tako je lakše izbjeći pregrijavanje i pretjerani umor.

Treninge u prvom trimestru trudnoće

Prvi trimestrar trudnoće se smatra najosjetljivijim periodom. U ovom periodu dolazi do aktivne reorganizacije tijela, formiraju se osnovni sistemi ploda, a mnoge žene se suočavaju sa mučninom, povećanim umorom i promjenama raspoloženja.

Uz dobar osjećaj i dozvolu liječnika dozvoljeni su:

• lagane vježbe bez aksijalnog opterećenja;
• mirno istezanje;
• vježbe disanja;
• vježbe za poboljšanje cirkulacije;
• kratkotrajne aktivnosti niskog intenziteta.

Vježbanje u teretani tokom prvog tromjesečja moguće je samo uz savjetovanje sa ljekarom i pod nadzorom stručnjaka. Kućne vježbe tokom ovog perioda često se doživljavaju kao udobnije, jer omogućavaju prilagođavanje trenutnom zdravstvenom stanju. Važno je pažljivo pratiti reakciju tijela i prekinuti vježbanje ako se pojavi nelagoda ili bol.

Trening u drugom tromjesečju trudnoće

Drugo tromjesečje se često smatra najstabilnijim periodom trudnoće. Kod mnogih žena poboljšava se zdravstveno stanje, smanjuje se izraženost toksikoze i pojavljuje se više energije. U ovom periodu fizička aktivnost može biti redovnija, pod uvjetom da nema kontraindikacija i da su pregledi kod ljekara uredni.

U drugom tromjesečju treninge usmjeravamo na održavanje mišića leđa, nogu i zdjeličnog dna, kao i na poboljšanje općeg tonusa organizma. Opterećenja ostaju umjerena, bez naglih pokreta i pretjeranog naprezanja. Vježbe pomažu u kontroli tjelesne mase i održavanju aktivnosti bez rizika za fetus.

Dopuštene vrste aktivnosti u drugom tromjesečju:

• vježbe za jačanje mišića leđa i nogu;
• lagani fitness za trudnice;
• vježbe disanja;
• istezanje s kontrolom amplitude pokreta.

Vježbanje u teretani u drugom tromjesečju moguće je uz postojanje specijaliziranih programa i nadzor trenera. Kućni treninzi također su prikladni ako žena sigurno izvodi vježbe i prati svoje zdravstveno stanje.

Trening u trećem tromjesečju trudnoće

Treći trimestar karakterizira povećano opterećenje na kičmu, zglobove i trbušne mišiće. U tom razdoblju fizička aktivnost je usmerena na održavanje pokretljivosti, smanjenje napetosti u leđima i pripremu tijela za porođaj.

Treninzi u trećem trimestru postaju manje intenzivni. Glavni fokus je na disanju, opuštanju mišića i održavanju općeg stanja. Vrijeme treninga se skraćuje, a opterećenje se prilagođava trenutnom stanju žene.

Najčešće u trećem trimestru koriste se:

• vježbe za mišiće zdjelice;
• tehnike disanja;
• lagano istezanje;
• vježbe za poboljšanje držanja.

Kućni treninzi u tom periodu često su pogodniji jer omogućavaju fleksibilno regulisanje opterećenja. Treninzi u teretani su dozvoljeni samo uz dobro opće stanje i stalnu kontrolu stručnjaka.

Kontraindikacije i mjere opreza

Tijekom trudnoće postoje stanja kada se fizičke aktivnosti ograničavaju ili potpuno isključuju. Prije početka treninga, neophodno je posavjetovati se s liječnikom i uzeti u obzir individualne karakteristike organizma.

Glavne kontraindikacije uključuju:

• prijetnja prekida trudnoće;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• povišen pritisak;
• komplikacije;
• loše opće stanje žene.

Ako dođe do bola, vrtoglavice ili naglog pogoršanja zdravstvenog stanja, potrebno je prekinuti aktivnosti. Za buduću mamu posebno je važno osluškivati signale tijela i razumjeti da tijelu tijekom trudnoće može biti potrebno više odmora. 

Ako su opterećenja pravilno odabrana, tijelo dobro reagira na treninge, a sigurni treninzi pomažu održavati aktivan način života bez nepotrebnog rizika. Treba redovno vježbati, ali samo u onolikoj mjeri koliko omogućava da ostanete aktivni i održavate dobro zdravlje.

Uloga ljekara i individualnog pristupa

Konsultacija s ljekarom je obavezni dio planiranja tjelesne aktivnosti tokom trudnoće. Stručnjak procjenjuje stanje organizma, rezultate analiza i trajanje trudnoće, nakon čega može preporučiti dozvoljene vrste treninga i nivo opterećenja.

Individualni pristup omogućava izbor odgovarajućeg formata treninga, bilo da se radi o teretani ili kućnim treninzima, i prilagođavanje programa određenom periodu.

Zaključak

Izbor između treninga u teretani i vježbanja kod kuće zavisi od stanja žene, trajanja trudnoće, nivoa fizičke pripremljenosti i preporuka doktora. Oba izbora mogu biti korisna ukoliko se poštuju sigurnosna pravila i umjeren intenzitet. Najvažnije je obraćati pažnju na svoje blagostanje, redovnost treninga i uvažavanje individualnih karakteristika organizma. Ako želite vježbati prema lako razumljivom programu s blagim opterećenjem i podrškom, pogledajte prikladne treninge za trudnice na MomsLab.