Poza Mačke tokom trudnoće: Marjariasana

Poza Mačke – prednosti izvođenja

Asana s kojom se susreću svi praktikanti joge i jogiji – Marjariasana. Univerzalna i podjednako korisna skoro za sve nivoe napredovanja i stanja. Trudnicama asana pomaže:

– razviti kičmu;

– povećati fleksibilnost leđa;

– olakšati opterećenje na lumbalni dio;

– otvoriti prsni dio;

– „probuditi“ vrat i poboljšati protok krvi prema glavi.

Marjariasana: redoslijed izvođenja

Poza mačke – dinamična vježba koja u sebi sadrži kompenzacijske pokrete kako za prsni dio, tako i za leđa. Da biste je izveli potrebno je napraviti nekoliko jednostavnih pokreta:

1. Stanite na koljena. Provjerite da li su dlanovi postavljeni tačno ispod ramenih zglobova, a opterećenje ravnomjerno raspoređeno preko dlanova.
2. Srednji prst gleda naprijed. Noge savijene u koljenima – postavljene su direktno ispod karlice u širini kukova.
3. Zaokružite leđa, lopatice se ‘razdvajaju’ u stranu i kao da se lagano protežu prema dole. Izdisaj.
4. Uz udah nadoknađujemo. Leđa se vraćaju u prvobitni položaj, sada grudni koš ide dole. Tjemenom ciljamo prema gore. Osjetit ćete kako se grudni koš širi i disanje postaje lakše.

Ponavljati se može do 10 puta. Ali ne žurite, osjetite svaki ciklus disanja i prijatno istezanje leđa, a zatim i prednjih mišića.

Detaljnije pokazujemo i pričamo o tehnici na online treninzima “MomsLab”.

.

Mačka poza za trudnice – savjeti za adaptaciju poze

Ako želite detaljno razraditi leđa, Marjariasana može biti malo otežana. Na primjer, pokušajte:

– ispružiti ravne noge naizmjenično i lagano ih zadržati iza u ispruženom položaju 5-6 sekundi;

– dodati rotacije karlicom;

– pomjerajte kukove lijevo i desno, kao da pokušavate dodirnuti lijevu i desnu stranu;

– naizmjenično okrećite glavu i vrat lijevo i desno, pokušavajući pogledom pronaći trticnu kost – pri tome kukovi ostaju nepomični;

– raširite ruke u širini prostirke, dlanovi okrenuti prstima jedan prema drugom – “kotrljajući se” na rukama s lijeva nadesno, opisujući krug grudnim dijelom.

Položaj Mačke – šta ne smijete zaboraviti?

Sa strane ulazak u položaj izgleda jednostavno, ali imajte na umu da je tehnika ključ dobrog osjećaja nakon izvođenja i izbjegavanja povreda tokom izvođenja:

– prvo, zapešća ne padaju, već su postavljena direktno ispod ramena;

– trudnicama je dozvoljeno da rašire bedra više nego što je dozvoljeno u standardnom položaju, gdje su koljena okomita na pod;

– drugo, ne zabacujte glavu previše unatrag i ne “klimajte” njome u pokušajima da povećate tempo;

– treće, položaj izvodite nježno – zamislite da ste more i sve radite glatko.

Važno! Asana Mačka je kontraindikovana trudnicama koje imaju povredu vrata ili oštru bol u leđima. Stoga se prije izvođenja konsultujte s liječnikom.

Mardžariasana – kada je treba izvoditi?

Pozicija mačke je odlična opcija i za jutarnje vježbe i za večernje opuštanje. Na kraju, pozu možete praktikovati u bilo kojoj fazi trudnoće, prilagođavajući je sebi:

– umjesto ravnih ruku možete spustiti se na laktove;

– noge malo raširite šire od širine kukova.

Asana će pomoći da se smanji napetost u leđima, kao i da pripremi tijelo za porođaj, čineći ga izdržljivijim.