Kako spavati u trudnoći – pravila zdravog sna tokom trudnoće

Zdrav san trudnice omogućava joj da obnovi energiju i osigura potpun odmor. Položaj tokom spavanja i trajanje svaka žena bira prema osobnim preferencijama. Međutim, oporavak nakon svakog dana je moguć samo ako se pravilno spava noću tokom trudnoće. Ovo ne treba zanemarivati, posebno tokom trudnoće, jer ljudski organizam uopće, a ženski u tom stanju posebno, treba svakodnevni odmor. 

Na raspoloženje i osećaj žene može uticati čak i jedna noć tokom koje nije mogla da se naspava. Ako noćni san nije dovoljan, žena može sebi dopustiti da spava tokom trudnoće i preko dana. Takođe, svakog meseca se menja figura trudnice, a to nosi nova pitanja – na primer, koliko se spava tokom trudnoće. Ili koje poze se smatraju najsigurnijim za dete i udobnim za buduću mamu.

Preporuke za izbor poze za spavanje

Prilikom odabira kako spavati tokom trudnoće, žena treba shvatiti s čime su povezane preporuke za određivanje položaja za odmor. One zavise prvenstveno od trajanja trudnoće žene, veličine fetusa, potrebe za smanjenjem opterećenja na unutrašnje organe i sisteme buduće majke. Poze za spavanje, koje stručnjaci preporučuju tokom nošenja bebe, u većoj meri se odnose na drugo i treće tromjesečje trudnoće, jer u ranim fazama još uvijek nema potrebe za kategoričnim zabranama određenih položaja tijela. 

U budućnosti će biti potrebno birati položaje za spavanje koji će minimizirati opterećenje na kičmu, smanjiti ili spriječiti pojavu takvih neugodnih stanja kao što su otežano disanje, bolovi u mišićima i glavobolje, poremećaj cirkulacije, oticanje, aritmija, kao i poremećaj i pogoršanje prokrvljenosti budućeg djeteta.

Karakteristike sna u prvom trimestru – postoje li ograničenja

Promjene koje se dešavaju u tijelu žene tokom trudnoće, u prvom trimestru minimalno utiču na udobnost sna. Stomak još uvijek nije primjetan, tako da ništa ne ometa zauzimanje uobičajenog položaja tokom noći. U ovom periodu možete čak i zaspati na stomaku, grleći svoju omiljenu plišanu igračku ili sklupčani u fetus položaju. Kako pravilno spavati tokom trudnoće – u ovom periodu ovo pitanje još nije aktuelno. 

Ako u prvom tromjesečju ženu ne muči mučnina, to je vrijeme najugodnije za nju jer, ne razmišljajući o dodatnim neugodnostima, može još uvijek spavati u bilo kojem položaju. Glavni problem u ovom periodu može biti povećana pospanost kod trudnica, jer žena obično u ovom stadiju ide na posao i nastavlja raditi kao prije. Zbog toga, u ovom periodu je važnije ne tražiti odgovor na pitanje kako spavati u trudnoći, već raditi na kvaliteti sna koja nadoknađuje njegovu dužinu.

Kako spavati u 2. tromjesečju – udobni položaji

Početkom 2. trimestra trudnoće karakteriše se aktivnim povećanjem stomaka. Od ovog perioda počinju ograničenja kojih će se žena morati pridržavati do samog poroda. Prvo, apsolutno je zabranjeno spavanje na stomaku. U takvoj poziciji spavanje postaje neugodno zbog rastućeg stomaka, a osim toga je i opasno – u takvoj pozi, zbog pritiska težine tela na stomak, može se nanijeti šteta plodu uslijed pogoršanja cirkulacije. 

U ovom periodu žena čak i u snu instinktivno pokušava zamijeniti ovaj položaj s položajem na leđima ili boku. Spavanje u tim položajima postaje za trudnicu u 2. trimestru najpoželjnije. Na ovoj fazi nošenja bebe, treba davati prednost spavanju na leđima, jer će ubrzo takav položaj postati neprihvatljiv. A u 3. trimestru, jedini mogući položaj bit će spavanje na boku.

3. trimestar trudnoće – kako osigurati udoban san

U ovom periodu, žene moraju zaboraviti na udoban san kao u ranim fazama trudnoće. Povećani stomak ometa spavanje u kasnijim fazama. U trećem tromjesečju mnoge stvari koje su prije bile uobičajene i jednostavne postaju teže izvodljive za trudnicu, uključujući i san. To je zato što je sada teže pronaći udoban položaj za svoje tijelo koje postaje veće, što često dovodi do nedostatka sna.

Treće tromjesečje je vrijeme kada žena mora pronaći pravi odgovor na pitanje kako spavati tokom trudnoće kako bi povratila energiju za novi dan, potpuno se odmorila i ne nanijela štetu budućem djetetu. Spavanje na boku u ovom periodu je najpreporučeniji način noćnog odmora od strane stručnjaka. To se može varirati polusjedećim položajem – sa nekoliko jastuka podmetnutih iza leđa.

Poze u kojima se ne preporučuje spavati

Pravilno i kvalitetno spavanje tokom trudnoće također znači biranje položaja za spavanje koji će omogućiti maksimalno opuštanje i relaksaciju tokom noćnog odmora. Ako je štetnost spavanja na stomaku očigledna i jasna bez objašnjenja, mnogim trudnicama apsolutno nije jasno zašto bi se trebale odreći i položaja ležeći na leđima. To je povezano s činjenicom da s rastom ploda, opterećenje na donju šuplju venu i crijeva će se značajno povećavati, prekrivajući pristup kiseonika bebi. 

Osim toga, položaj na boku koji se smatra idealnim može biti priznat kao takav samo u pogledu ležanja na lijevom boku. On poboljšava protok krvi zajedno s kiseonikom do placente. Navika spavanja na desnom boku tokom trudnoće može dovesti do pritiska na bubreg i izazvati teške posljedice.

Korisno je tokom sna češće se okretati radi stimulacije cirkulacije, pa čak i ustati i malo se razgibati.

Koje neugodne posljedice donosi nepoštivanje pravila

Žene koje ignoriraju savjete o tome kako spavati tokom trudnoće riskiraju ne samo potpun odmor, već i zdravlje buduće bebe i svoje dobro osjećanje. Dakle, odlučujući da ne odustanu od ležanja na leđima u drugom i trećem trimestru i izlažući donju šuplju venu pritisku, što uključuje i dovod krvi do mozga, žena se može suočiti s problemima, kao što su:

• sniženje pritiska;
• grčevi;
• vrtoglavica;
• mučnina;
• pojava hemoroida;
• utrnulost udova;
• otežano disanje.

Preporuke o tome u kojim pozama je najbolje spavati tokom trudnoće odnose se na period nošenja djeteta za većinu žena. Međutim, položaj fetusa u maternici ne treba ignorisati, kao ni individualne karakteristike tijela. Kod poprečnog ležanja treba birati stranu na kojoj se nalazi glava djeteta, a kod karličnog – preporučuje se mijenjanje poze što češće.

Spavanje s jastukom za trudnice

Osim preporuka o pozama u kojima je najbolje spavati tokom trudnoće, stručnjaci predlažu dodatna pomagala koja će omogućiti ženama čvršći san. Tome može doprinijeti kupovina specijalnog jastuka za trudnice. Takvi proizvodi izrađeni su od hipoalergenih materijala – holofajbera, ljuske heljde ili kuglica od polistirenske pene, opuštaju mišiće i pružaju podršku leđima i stomaku žene. 

Proizvođači ih nude u različitim oblicima:

• G – pomažu da se udobno smjestite na boku, podržavaju stomak i glavu;
• S – čine spavanje na lijevom boku udobnijim, podržavaju stomak;
• I – jastučići malih dimenzija koji su namijenjeni za podršku leđa ili stomaka;
• U – najpopularniji modeli koji podržavaju i leđa i stomak.

U-oblaste jastuke možete koristiti i nakon rođenja bebe kako biste zauzeli udoban položaj pri dojenju bebe.

Koliko i kako trudnica treba da spava

Koliko i kako spavati tokom trudnoće – pridržavanje ovih saveta čini san žene koja očekuje dijete potpunim i zdravim. Trajanje sna u prvom tromjesečju trudnoće obično se povećava na 9–11 sati uzimajući u obzir 1,5–2-satni dnevni odmor, jer je za ovaj period karakteristična pojačana slabost i pospanost. To se dešava zbog povećanja koncentracije progesterona

Od drugog trimestra koncentracija hormona se stabilizira, a funkcija njegove proizvodnje postupno prelazi na formiranu placentu. To doprinosi smanjenju potrebe za mnogo spavanja tokom trudnoće.

Trajanje sna tokom trudnoće u trećem trimestru zavisi od načina života i individualnih karakteristika organizma. Najčešće, traje 1-2 sata duže nego prije trudnoće. Noćni san tokom trudnoće u svakom slučaju treba da bude najmanje 8 sati. 

Savjeti za poboljšanje sna tokom trudnoće

Kako biste spavali čvrsto i kvalitetno tokom trudnoće, bez problema s uspavljivanjem, treba pratiti određene preporuke koje se odnose ne samo na položaje tokom sna, već i na druge aspekte koji u svakodnevnom životu osiguravaju zdrav san za ženu koja očekuje bebu. 

Potpuno je neophodno:

• Držite se rutine. Zaspati je lakše ako odlazite na spavanje u isto vrijeme – to stvara kod tijela uvjetni refleks.
• Nemojte pretjerivati s dnevnim odmorom. Trudnice ne bi trebale spavati dulje od 2 sata tijekom dana.
• Ne pijte previše tekućine i ne jedite previše prije spavanja.
• Učinite obavezne šetnje na svježem zraku tijekom dana i prije spavanja.
• Za opuštanje navečer uzmite toplu kupku.
• Provjetrite prostoriju u kojoj planirate spavati.
• Nosite udobnu odjeću za spavanje.

Poštivanje ovih mjera omogućit će vam da potpuno spavate tijekom trudnoće.

Kako spavati tijekom trudnoće s blizancima

Očekivanje djeteta i promjene u ženskom tijelu povezane s tim, kao i potreba da se tom stanju podredi svaki aspekt svakodnevnog života – nije lako razdoblje, a u slučaju kada se očekuju blizanci, sve teškoće se mogu udvostručiti. Definitivno se ne može bez nošenja pojasa tijekom dana, a pitanje kako spavati tijekom trudnoće moraće se riješiti ne u drugom tromjesečju, nego znatno ranije. Trbuh u trudnoći s blizancima raste dvostruko brže nego kada se očekuje jedno dijete. 

Zato će se trebati brinuti o pozama u kojima trudnica treba spavati znatno ranije. Sve preporuke u vezi s odabirom pozicije za noćni odmor žena trudnica s jednim djetetom još više se odnose na one koje očekuju dvoje djece. Spavanje ne s jednom jastukom, nego s nekoliko njih, preferirana poza – na lijevom boku, počevši od prvog tromjesečja.

Preporuke za obroke prije spavanja

Čvrsto i pravilno spavanje tokom trudnoće je moguće ne samo pronalaženjem udobnog i sigurnog položaja za spavanje, već i preduzimanjem dodatnih mjera za njegovo osiguranje. Prije svega, to se odnosi na režim ishrane, posebno unos hrane prije spavanja. Mnoge žene stalno osjećaju glad i ne uskraćuju sebi unos hrane u bilo koje doba dana. Međutim, prejedanje, pogotovo prije spavanja i u kasnijim fazama trudnoće, može dovesti do lošeg i nemirnog sna. 

Kako biste to izbjegli, za večeru je bolje pojesti riblja jela, dinstano meso ili povrće, svježe salate ili jela od jaja. Prikladna je i peciva s jogurtom ili mlijekom. Žena može priuštiti sebi i drugu večeru, u kojoj je dobro uključiti kiselo mlijeko, kefir, jogurt ili komadić sira sa suhim keksom, čašu toplog mlijeka, može s medom, šaku suhog voća ili orašastih plodova. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije spavanja.

Savjeti o unosu tekućine prije noćnog odmora

Među preporukama koje su obavezne za izvršavanje, kao što je, naprimjer, ni u kom slučaju ne spavati u stezniku – savjet stručnjaka je da maksimalno ograničite unos tekućine tijekom trudnoće općenito, a prije spavanja – posebno. Napitke treba birati tako da imaju umirujući učinak na živčani sistem – biljni čaj, toplo mlijeko. Jasno je da je iz prehrane odavno isključen kava, pogotovo noću, ne treba piti ni obični crni čaj. 

Velika količina tečnosti predstavlja dodatni teret za bubrege, koji već rade u pojačanom režimu. Osim toga, žena će se morati nekoliko puta ustajati tokom noći, što također negativno utiče na kvalitet njenog sna. Za utaživanje žeđi uvijek je bolje piti čistu mineralnu vodu u malim količinama.