Trbušnjaci nakon porođaja – kada početi s vježbanjem i što uključiti

Nakon porođaja, u velikoj većini slučajeva figura žene znatno se mijenja. To se posebno odnosi na stomak, čiji mišići postaju oslabljeni, a koža rastegnuta i mlitava. Gledajući se u ogledalu nakon izlaska iz rodilišta, mnoge žene odmah su odlučne vratiti se u predporođajno stanje i postići savršeno ravan stomak. Želja je razumljiva i sasvim pohvalna, međutim, nove mame trebaju shvatiti da je to vjerojatno teško ostvariti odmah.

Kada možete početi raditi trbušnjake nakon porođaja

Dostići cilj da svoje tijelo dovedete u formu moguće je nakon nekog vremena, ako žena pokazuje upornost, pravilno se hrani i razumno ga fizički opterećuje. Početi raditi trbušnjake nakon porođaja, a da se prethodno ne pričeka da se tijelo oporavi i bude spremno za aktivne sportske vježbe, može uzrokovati određenih zdravstvenih problema kod žene. Trajanje perioda odmora nakon porođaja — vrijeme bez ozbiljnih fizičkih aktivnosti – je individualno i ovisi o načinu na koji je porođaj završen.

Nakon prirodnog porođaja, ne preporučuje se započinjanje aktivnih fizičkih treninga, uključujući trbušnjake nakon porođaja, otprilike 7 sedmica. Nakon carskog reza, što je zapravo hirurška intervencija, ovaj period ovisi o stanju šavova nakon operacije, i uz normalne pokazatelje, period se produžava do 12 sedmica.

Kontraindikacije za vježbe na trbuhu nakon porođaja

U pojedinim slučajevima, na pitanje kada možete početi raditi trbušnjake nakon poroda, odgovor može dati samo ljekar nakon konsultacije i dodatnog pregleda. Ovo se posebno odnosi na situacije kada žena odluči raditi trbušnjake kod dijastaze. Prisutnost dijastaze podrazumijeva vježbe za trbušnjake koje se razlikuju od uobičajenih.

Carski rez i dijagnosticirana dijastaza zahtijevaju obraćanje ljekaru i donošenje odluke o tome može li žena započeti s treninzima ili ne. Osim toga, postoje kontraindikacije pri kojima će liječnik nedvosmisleno zabraniti teške fizičke napore i sportske vježbe, uključujući trbušnjake nakon poroda.

Među te kontraindikacije spada prisustvo:

• oštećenja unutrašnjih organa;
• ožiljka na maternici;
• krvavih iscjedaka;
• upalnih bolesti zdjeličnih organa.

Ovi znakovi onemogućavaju do izlječenja treninge i vježbe koje uključuju trbušne mišiće.

Preporuke za početak treninga

U borbu za ravan stomak treba ulaziti oprezno, izbjegavajući dugotrajne treninge. Ženi, čak i ako nema kontraindikacija, treba raditi vježbe za trbušnjake u skladu s razinom njene fizičke pripremljenosti. Kod obnavljanja trbušnjaka nakon poroda važni su ne broj ponavljanja i intenzitet, već redovitost. Treba početi s tehnikom pravilnog izvođenja vježbi za trbušnjake, koje su uključene u program treninga. I to ne odmah, već nakon pripreme organizma za opterećenja. Joga, pilates i lagani kardio trening će biti savršeni za ovu svrhu.

U tome može dobro pomoći vježbe disanja koje razvijaju dijafragmu. Slične vježbe će dovesti mišiće u tonus, što će učiniti rad na trbušnjacima poslije poroda sigurnijim, efikasnijim i jednostavnijim. Međutim, pokušaji da se bez pripreme zategne stomak poslije poroda mogu dovesti do slabljenja mišića zdjeličnog dna i spuštanja unutrašnjih organa.

Osnovne vježbe za trbušnjake

Nakon pripreme tijela za fizičke napore, možete početi s osnovnim vježbama za vraćanje trbušnih mišića poslije poroda – „Brezica“, „Obrnuti most“ ili „Vakuum“. Prve dvije vježbe treba izvoditi iz početnog položaja „ležeći na leđima“. Radite „Brezicu“, podupirući bokove rukama i podižući noge prema gore, što doprinosi jačanju donjeg dijela trbušnjaka. Kod „Obrnutog mosta“ noge se savijaju u koljenima, kukovi se podižu prema gore, savijaju u leđima, a zatim polako spuštaju u početni položaj.

Na početku ponavljajte vježbu 10-15 puta po seriji. Osim što možete brzo ojačati trbuh nakon poroda, ova vježba pomaže i pri zatezanju bedara i stražnjice. Izvodeći ‘Vakuum’, duboko udahnite stomakom, izdahnite polako uvlačeći ga naprijed i nazad, zadržite dah i ostanite u tom položaju dok možete bez disanja. Zatim opustite stomak i polako udahnite. Početnicima je dovoljno 3-5 ponavljanja.

Dodatne vježbe, efikasne za jačanje trbušnih mišića

Dostupne kućne vrste vježbi – „Bicikl“, „Plank“ i „Lift“. One su jednostavne i daju dobar efekat kada želite brzo obnoviti stomak nakon porođaja. Vježbu „Bicikl“ radite ležeći na leđima, podižući noge pod uglom od 60 stepeni, imitirajući okretanje pedala. Univerzalna vježba „Plank“ jača ne samo stomak, već i druge grupe mišića. Izvodi se ležanjem na podu, podizanjem tijela na laktove ili ravne ruke tako da bude paralelno sa podom.

Manje uobičajena, ali učinkovita vježba za povratak zategnutog stomaka nakon porođaja je „Lift“. Sjedite na podu, naslonjeni leđima i ramenima na zid, ruke stavite na stomak, zamišljajući umno da su mišići stomaka lift koji treba podizati i spuštati s prvog kata na zadnji, držeći ravna leđa. Zatim naizmjenično podižite „lift“ sa 1. kata na 2., sa 1. na 3. i tako dalje, zadržavajući mišiće stomaka 3-5 sekundi.

Vježbe s fitbolom i s bebom

Jedan od najblažih načina za jačanje trbušnih mišića nakon porođaja su vježbe na fitbolu. One odlično toniraju trbušne mišiće uz minimalno opterećenje leđa. Jedna od takvih vježbi izvodi se iz početne pozicije ležanja na podu s nogama ispruženim na fitbol. Kukovi se podižu gore, pri čemu se lopta kotrlja naprijed-nazad izmjeničnim pokretima nogu. Osim oporavka trbušnih mišića nakon porođaja, vježba također pomaže razvoju mišića grudnog dijela i stražnjice.

Možete spojiti ugodno s korisnim radeći vježbe kod kuće sa svojim mališanom, gdje osim vježbanja trbušnjaka, mama provodi vrijeme s djetetom, posvećuje mu pažnju i donosi pozitivne emocije. Vježba se izvodi stojeći uz zid s ispruženim nogama. Jednu nogu savijte u koljenu i podignite. Dijete treba posaditi na kuk ispružene noge i ljuljati ga gore-dolje. Zatim je potrebno ponoviti isto za drugu nogu.

Dijastaza – poseban pristup oporavku trbušnih mišića

Poseban pristup vježbanju trbušnjaka nakon poroda potrebno je primijeniti ako je ženi dijagnosticirana postporođajna dijastaza. Ovaj termin označava razilaženje trbušnih mišića duž središnje linije. Žena može sama provjeriti ima li dijastazu kod kuće. Za to će trebati leći na pod, saviti noge u koljenima i podići torzo naprežući trbuh.

Pojava udubljenja između ravnih trbušnih mišića pri opipavanju ukazuje na prisutnost dijastaze. To znači da će nakon poroda biti potrebni specijalni trbušnjaci, kao i nošenje pojasa. Kod rupture trbuha i fizičkog napora, on će štititi oštećene mišiće i pomoći njihovom bržem vraćanju u izvorno stanje.

Vježbe kod dijastaze

Sami oporavci vježbi kod dijastaze takođe se razlikuju od onih koje mogu biti preporučene nakon porođaja ženama, koja nemaju razmak mišića trbuha ili se to spontano povuklo do kraja perioda mirovanja i prelaska u aktivnu fazu. Prvi korak, kao što je već rečeno, jeste savjetovanje s ljekarom. Ako on ne prigovara početku vježbi za trbušnjake nakon porođaja, možete početi s treninzima. Klasik trbušnjaci moraju biti kategorički isključeni, u protivnom će svi napori dovesti do povećanja dijastaze, a time i rasta stomaka.

Stručnjaci savjetuju jedinstvenu vježbu koju možete raditi u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju, bez ometanja drugih aktivnosti:

• uvucite stomak, pokušajte da pupkom dosegnete kičmu;
• naizmjenično se opuštajući i uvlačeći, stvorite brze pulsirajuće pokrete;
• disanje treba biti ravnomjerno, bez zadržavanja daha.

Takvih pulsacija trbušnim mišićima treba napraviti ne više od 100.

Šta još poduzeti kod dijastaze

Vježba na uvlačenje i opuštanje trbušnih mišića je efikasna, ali nije jedina koja može pomoći ženama koje su doživjele postporođajnu rupturu trbuha da povrate formu nakon porođaja. Stručnjaci smatraju da je vježba „Mačka“ djelotvorna. Da biste je izveli, trebate stati na sve četiri, uvucite stomak i savijte leđa u luk. Zatim, suprotno, stomak je potrebno uvući, a leđa saviti u luk prema podu.

U oporavku trbuha kod dijastaze pomaže i vježba koju se izvodi s ponavljanjem 10-15 puta, ležeći na leđima. Prilikom izdisaja podižu se glava i brada se pritiska na prsa. Stomak pri tome treba biti uvučen. Prilikom udisaja vraćaju se u početni položaj. Također se preporučuje rastezanje lumbalnog dijela s ponavljanjem od 10-15 puta na svaku stranu. To se radi okrećući glavu na jednu stranu, a noge savijene u koljenima na suprotnu, zadržavajući se u tom položaju. Stomak je važno održavati uvučenim.

Kako povećavati opterećenje vremenom

S vremenom, opterećenja se mogu postepeno povećavati. Da biste skinuli stomak, trebate postepeno povećavati broj vježbi uključenih u dnevnu kućnu rutinu. Kada se tijelo potpuno oporavi i kada ljekar nema ništa protiv odlaska u teretanu, može se povećati vrijeme zadržavanja na treninzima. Postepeno i pažljivo možete otežati sami vježbe dodajući im elemente koji čine njihovo izvođenje izazovnijim.

Postepeno treba povećavati i broj ponavljanja određene vježbe. Na primjer, počevši s par serija, možete postepeno dovesti njihov broj do 5. Istovremeno se treba povećavati i intenzitet treninga. Pravilni sveobuhvatni pristup povećavanju fizičke aktivnosti sigurno će donijeti dobre rezultate i omogućiti relativno brzo vraćanje ravnog stomaka nakon poroda.

Naš online kurs nudi program za mlade majke, koji je između ostalog usmjeren i na jačanje trbušnih mišića. Ksenija Vlasova, iskusna trenerica, individualno savjetuje učesnice kursa o pitanjima od interesa.

Na online kursu, naši treneri će zasigurno pomoći u kreiranju efikasnog sistema treninga usmjerenog na održavanje ženskog zdravlja i tjelesnog tonusa.