Joga pri depresiji – može li pomoći?

Antistresne vježbe protiv anksioznosti

Mnogi su primijetili da se nakon joge poboljšava raspoloženje i ublažavaju potisnuta stanja. Sada možemo govoriti o pozitivnom uticaju joge i sa naučne tačke gledišta!

Joga protiv depresije – je efikasna. Zbog toga što se tokom izvođenja kompleksa asana povećava sadržaj gama-aminomaslene kiseline u tijelu, osjećamo se smireno.

Na primjer, isti događaj prije i poslije prakse ima različit utjecaj na osobu. Neuroni nisu tako uzbuđeni kao što bi mogli biti. Zato vas je teže ‘nagovoriti’ na jake emocije, uključujući tugu, bijes. Međutim, to uopšte ne znači pasivnost. Naprotiv, vi ste poletni, ali smireni!

Važno! Joga kod depresije pomaže samo ako vam vježbe pričinjavaju zadovoljstvo. Za to je potrebno vježbati po programima gdje vam je prilagođeno optimalno i sigurno opterećenje. Na primjer, u praksama „MomsLab” svakako uzimamo u obzir trenutno stanje organizma žene.

Asane kao način da poboljšate stanje

Za trudnice je posebno važno uzeti u obzir ne samo faktor raspoloženja, već i tromjesečje, kao i karakter razvoja trudnoće. Ne zaboravljamo da majke imaju različit nivo pripreme.

Naredne prakse su prilično jednostavne za izvođenje, ali je ipak bolje da se posavjetujete sa svojim liječnikom, kao i s kvalificiranim trenerom koji se specijalizirao za jogu za trudnice.

Baddha Konasana – jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih asana. Možete je izvoditi u nekoliko varijanti:

1. Prostite prostirku. Stavite jastuk ili bilo koje drugo stabilno uzdignuće pod karlicu, poput bloka za jogu ili debele knjige. Pazite da ‘sjedite’ na kosti karlice, bez naginjanja donjeg dijela leđa unazad. Ne forsirajte i ne gurajte lopatice jedno prema drugom silom. Leđa su prava zahvaljujući ravnanju grudnog koša i stabilnom položaju na donjim karličnim kostima.
2. Uzmite bolster ili oblikujte iz debelog pokrivača nešto poput ‘kokona’. Postavite ga vertikalno iza sebe i nježno lezite duž dužine bolstera. Udobno smjestite glavu i leđa. Koljena savijte, kao u prethodnoj varijanti, raširite ih u stranu. Stopala što bliže karlici.

Obratite pažnju! Ako imate bolove ili nelagodu u području karlice, stavite pod koljena podloge – jastuke, knjige itd. Ostanite u zoni udobnog rastezanja.

Ostajemo u ovom položaju do 10 minuta. Dišemo mirno i pokušavamo ‘loviti’ pauzu nakon udisaja i izdisaja.

Prasarita Padottanasana – ne samo da poboljšava raspoloženje, već i rasterećuje leđa

Opet, može se izvoditi pod uvjetom da nema bolova u području karlice. U tom slučaju radimo samo laganu varijaciju poze i ni u kojem slučaju ne prenosimo težinu samo na jednu nogu! Raspoređujemo opterećenje nježno i ravnomjerno.

Redoslijed izvođenja:

1. Stanite uzduž prostirke i raširite noge koliko vam tijelo dozvoljava.
2. Nagnite se naprijed. Stomak se smješta između bedara.
3. Ako možete, dodirnite prostirku dlanovima ili čak idite na laktove. Ali radite to samo ako je ugodno!

Posebno pažljivo pratite porast pritiska. Kod hipertenzije se ne preporučuje.

Balasana – bebi pozicija

Vjerovatno najprijatnija i najopuštajuća poza u jogi, koja takođe kompenzira opterećenje leđa i donjeg dijela leđa. Za trudnice će biti posebno prijatna.

Zauzmite položaj na sve četiri. Pomjerite se unazad kukovima, nježno postavljajući tijelo na koljena. Dlanovi ostaju ispruženi ispred ili ih opušteno postavite uz tijelo dlanovima okrenutim prema gore.

Trudnicama će biti udobnije raširiti koljena i spojiti stopala, što će biti ugodnije za stomak.

Viparita Karani – protiv apatije i varikoze

Jednostavnija verzija “breze” za trudnice kako bi se poboljšao venski protok.

Tehnika:

1. prostirka se postavlja uz bilo koju stabilnu vertikalnu površinu – na primjer, uz zid;
2. stavite valjak ili jastuk ispod zida;
3. savinete noge i legnete na bok okomito na zid;
4. počnite se postepeno okretati na leđa tako da donji dio leđa bude na jastuku, a noge na zidu.

Lezite tako 1-2 minute za početak. Pokušajte se opustiti i slušajte svoje tijelo. Nakon poze korisno je leći i opustiti se s ispruženim nogama.

Sarvangasana – teža verzija

Ako ste napredniji i prakticirate jogu već duže vrijeme, prethodnu asanu možete zakomplicirati koristeći višu potporu – stabilnu stolicu.

Postepeno podižite ispružene noge, zatim kukove – u predjelu donjeg dijela leđa pridržavajte se dlanovima. Pazite da se područje vrata ne opterećuje. Neka težina uglavnom leži na ramenima.

Ananda Balasana – kao sretno dijete!

Osim što je ova poza „vesela i laka“, ona također dobro pomaže kod problema s probavnim traktom. Izvođenje je vrlo prijatno:

1. ležimo na prostirci – ispod donjeg dijela leđa može biti mali jastuk;
2. savijemo koljena, raširimo ih u strane do udobnog rastezanja i pridržavamo rukama stopala.

Neka težina nogu uradi sve sama od sebe, ne naprežemo stomak.

Vježba opušta i povećava pokretljivost zgloba kuka, što je korisno tokom trudnoće.

Savasana – završni i obavezni dio dobre prakse

Neki misle da se lako mogu snaći bez savasane, ali u stvari, poza donosi dublji smisao za oporavak organizma. Pripremite udobnu deku, lezite na pod – pazite da je kičma ravna, a glava „ne pada“ prema ramenima. Dlanovi i stopala su opušteni.

U slučaju da je ležanje na leđima već neudobno, možete staviti jastuk ispod jedne strane za udobnost.

Joga protiv stresa i depresije – dodajemo meditacije

Tijekom šavasane ili bilo koje druge opuštajuće poze preporučujemo uključivanje meditativnih tehnika, čije su snimke predstavljene u programima «MomsLab». Ne težite da se odmah oslobodite svih misli. To je nemoguće, stoga u početku samo primijetite svaku od njih.

Zamislite da je svaka vaša misao – dragocjeni kamen koji držite u ruci. Smjestite ga u zamišljeni kovčeg. Učinite to isto sa svakom misli koja će dolaziti sljedeća. Prije ili kasnije, tok zabrinjavajućih misli će usporiti. Zatvorite “kovčeg” i obećajte mu se vratiti kasnije, nakon završetka meditacije.

Uključite i duboke tehnike opuštajućeg disanja. Dovoljno je posvetiti od 10 minuta dnevno kako biste osjetili trenutni rezultat. Uključite meditativne prakse tokom dana dok obavljate rutinske aktivnosti.