Ishrana tokom trudnoće po trimestrima

Prehrana trudnice je osnova zdravlja budućeg djeteta. U ovom periodu, majčino tijelo radi za dvoje, stoga dijeta treba uključivati veliku količinu namirnica, biti uravnotežena i sadržavati sve potrebne tvari: proteine, zdrave masti, mikroelemente, kompleks vitamina.

Stručnjaci naglašavaju da uravnotežena prehrana tijekom trudnoće ne znači “jesti za dvoje”. Naglašavaju da je tijekom trudnoće važno ne „jesti za dvoje“, već malo povećati kalorijski unos u skladu s normama. Kod jednoplodne trudnoće, za žene s normalnom tjelesnom masom, dodatna energetska potreba u II tromjesečju iznosi u prosjeku oko 300–340 kcal na dan, dok u III tromjesečju iznosi oko 450 kcal na dan, prema međunarodnim i ruskim preporukama (WHO i nacionalnim normama RF) 

Ljekari posebno obraćaju pažnju na mikroelemente — magnezij, cink i selen, koji učestvuju u formiranju nervnog sistema, imuniteta i zaštitnih mehanizama ploda, kao i pomažu u smanjenju rizika od grčeva, pojačanog umora i komplikacija trudnoće kod majke. U prosjeku, u prvom tromjesečju dnevna potreba za magnezijem iznosi otprilike 400–420 mg, u drugom i trećem tromjesečju — 450 mg; cinka — 11–12 mg dnevno tokom cijele trudnoće; selena — oko 60–70 mcg dnevno. Konkretne doze, posebno pri uzimanju dodataka, trebaju se odrediti u konsultaciji s ljekarom na osnovu analiza i prehrambenih navika.

Važno! Nedostatak hranljivih materija može dovesti do kašnjenja u razvoju ploda, dok višak kalorija može uzrokovati prekomjernu težinu i komplikacije tokom porođaja.

Navest ćemo ključne principe:

• pokušajte osigurati raznovrsnost: uključite proizvode s biljnim mastima i hranu sa životinjskim proteinima;
  
• izbjegavajte prženu i začinjenu hranu, dajte prednost kuhanim, dinstanim i pečenim proizvodima;
  
• uključite povrće i voće u svježem stanju, kaše, mliječne proizvode;
  
• poštujte režim – jedite u malim porcijama 5-6 puta dnevno.

Prvo tromjesečje: ključni nutrijenti za razvoj fetusa

Prvo tromjesečje (1–13 sedmica) je najodgovorniji period kada se formiraju organi i sistemi djeteta. Upravo sada je važno dobiti potrebne vitamine i mikroelemente.

Osnovu ishrane čine povrće, svježe voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, jaja, jela od ribe i mesa bez velike količine masti. Ovi proizvodi sadrže potrebne proteine, kalcij i željezo, koji doprinose normalnom razvoju organa fetusa i jačaju zdravlje majke.

Važno! Folna kiselina (vitamin B9) je obavezna u prvim mjesecima trudnoće. Ona sprječava defekte nervne cijevi kod bebe. Liječnik može preporučiti dodatni unos vitamina.

Kako biste smanjili rizik od jutarnje mučnine i mučnine:

• jedite prilično često, ali malim porcijama;
  
• isključite pržene proizvode, hranu s visokim sadržajem masti, jaki čaj i kafu;
  
• pijte dovoljno vode i laganih napitaka — na primjer, topli kefir, kompoti bez šećera, prirodni voćni sokovi.
  

U slučaju anemije, liječnik može preporučiti proizvode bogate željezom — govedinu, jetru, heljdu, špinat, jabuke.

Drugo tromjesečje: povećanje potrebe za proteinima i kalcijem

U drugom tromjesečju (14–27 sedmica) fetus aktivno raste, razvijaju se mišići, kosti, nervni sistem. Ishrana trudnice treba osigurati povećanu potrebu za proteinima i kalcijem.

U ovom periodu žene često osjećaju povećan apetit, zato je važno pratiti količinu i kvalitet hrane. Ishrana treba da uključuje mlijeko, sir, jogurt, nemasno meso i ribu. Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima i brokoliju pomaže u formiranju kostiju djeteta.

Također su potrebni proizvodi bogati magnezijem i cinkom — mahunarke, orašasti plodovi, žitarice. Oni podržavaju rad nervnog sistema i smanjuju rizik od grčeva.

Za prevenciju zatvora korisno je uključiti vlakna — povrće, kupus, jabuke, hljeb od cjelovitog zrna.

Važno! Ljekari preporučuju izbjegavanje prekomjernog unosa šećera i slatkiša. To će pomoći u održavanju normalne težine i prevenciji gestacijskog dijabetesa.

Treći trimestar: priprema za porod i prevencija komplikacija

U kasnoj trudnoći (28–40 sedmica) prehrana je usmjerena na održavanje snage majke i normalan rast djeteta. Važno je izbjegavati prejedanje kako bi se spriječilo pretjerano povećanje težine ploda i komplikacije tokom porođaja.

Navest ćemo što treba biti u ishrani:

• proizvodi bogati proteinima — mesna jela, riba, jaja, mliječni proizvodi;
  
• željezo i vitamin C — za prevenciju anemije;
  
• proizvodi koji sadrže kalij (banane, suho voće, krompir) — smanjuju oticanje;
  
• dovoljna količina tekućine — najmanje 1,5 l vode dnevno.
  

Bolje je ograničiti sol, a dovoljna količina tekućine je u prosjeku od 1,5 do 2–2,5 l dnevno, uzimajući u obzir sva pića i tečnu hranu, od kojih obično najmanje 1–1,5 l čini čista voda. Tačan volumen se bira individualno: zavisi od tjelesne mase, aktivnosti, godišnjeg doba i preporuka ljekara, posebno pri sklonosti ka oteklinama ili preeklampsiji.​

Do kraja trudnoće želudac se pritisne povećanom matericom, zato jedite češće, ali u manjim porcijama, posebno u drugoj polovini dana.

Zdrave namirnice i pića za trudnicu

Prehrana buduće majke treba biti ne samo korisna nego i raznovrsna. Dijeta uključuje:

• povrće i voće — izvor vitamina, vlakana i antioksidansa;
  
• mliječni proizvodi, uključujući one na prirodnoj kulturi — svježi sir, kefir, jogurt;
  
• kaše i žitarice — heljda, zobene pahuljice, pirinač, proso;
  
• nemasni dijelovi mesa, pečena riba — izvori proteina i omega-3 masnih kiselina;
  
• ulja — maslinovo, suncokretovo, laneno;
  
• orašasti plodovi i bobice — izvor zdravih masti, antioksidanasa i vitamina; orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E, koji su uključeni u formiranje nervnog sistema i mozga fetusa te štite ćelije od oksidativnog stresa.
  

Bolje je piti čistu vodu, kompote, voćne napitke, sokove bez dodatog šećera, dok zeleni i crni čaj treba konzumirati u ograničenim količinama: do 1–2 šoljice blago skuhanog napitka dnevno, kako bi ukupni unos kofeina ne prelazio približno 200 mg dnevno uzimajući u obzir sve izvore (čaj, kafa, čokolada, gazirana pića).

Prilikom izbora proizvoda u prodavnici obratite pažnju na sastav i sigurnost za trudnice. Mlečni proizvodi trebaju biti pasterizirani, neprekoračenog roka trajanja, bez velikog sadržaja šećera, aroma i biljnih masti; za jogurte i kefir je važan kratak rok trajanja i jednostavan sastav — mleko i fermentacija. Ribu je bolje birati od vrsta sa niskim sadržajem žive (oslić, polak, bakalar, haringa, iverak, sardine, losos), izbegavajući krupne predatorske vrste poput ajkule, sabljarke i krupnog tune, koje akumuliraju više teških metala. Ako imate sumnje u svežinu, poreklo ili uslove čuvanja proizvoda, bolje je od njega odustati.

Što nije dozvoljeno jesti tokom trudnoće

Neki proizvodi mogu naštetiti zdravlju majke i djeteta.

Treba isključiti:

• sirova jaja, nepasterizirano mlijeko, sirovu ribu;
  
• masna, dimljena, ljuta jela;
  
• kofein i jaki čaj u velikoj količini;
  
• slatka gazirana pića;
  
• alkohol — potpuno i u bilo kojem terminu.
  

Važno! Čak i mala količina alkohola može utjecati na razvoj mozga i nervnog sistema djeteta.

Dijetalni režim i pravila unosa hrane

Tokom trudnoće, posebno je važno pridržavati se režima ishrane za trudnice. Tijelo buduće majke bolje apsorbira hranu kada se unosi redovno i u malim količinama.

Preporuke ljekara:

• jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama;
  
• započnite jutro laganim doručkom — kaša ili jogurt;
  
• izbjegavajte duge pauze između obroka;
  
• ne ležite odmah nakon obroka — to smanjuje rizik od žgaravice;
  
• posljednji obrok — 2-3 sata prije spavanja.
  

Za izraženu jutarnju mučninu možete pojesti malu porciju krekera ili jabuku, bez ustajanja iz kreveta. Ovo pomaže smanjiti simptome toksikoze.

Biološki aktivni dodaci tokom trudnoće

Biološki aktivni dodaci (BAD) tokom trudnoće mogu se koristiti samo po preporuci ljekara. Iako su prirodnog porijekla, pogrešan izbor dodatka može naštetiti zdravlju majke i djeteta.

Najčešće propisani dodaci:

• Folna kiselina (vitamin B9) — obavezna u prvom tromjesečju, smanjuje rizik od razvojnih mana nervnog sistema.
  
• Željezo — za anemiju i smanjenje nivoa hemoglobina.
  
• Jod — za pravilno funkcionisanje štitne žlijezde i razvoj mozga djeteta.
  
• Kalcij i vitamin D — jačaju kosti, zube i smanjuju rizik od grčeva.
  
• Omega-3 masne kiseline — doprinose formiranju mozga i mrežnice oka ploda.
  

Ponekad ljekari propisuju posebne komplekse za trudnice koji sadrže optimalne doze vitamina i mikroelemenata za razvoj fetusa, prilagođene različitim fazama trudnoće.

Pored svega, probioticima treba posvetiti posebnu pažnju — žive korisne mikroorganizme koji održavaju zdrav mikrob om crijeva i vagine trudnice. Prema kliničkim pregledima, njihova upotreba tokom trudnoće i dojenja općenito se smatra sigurnom i nije povezana s povećanim rizikom od pobačaja, malformacija ili drugih ozbiljnih nepovoljnih ishoda kod majke i djeteta. Neka istraživanja pokazuju da određeni sojevi probiotika mogu smanjiti učestalost bakterijske vaginoze, poboljšati metabolizam glukoze, smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa i nepovoljnih imunoloških reakcija kod djeteta. Međutim, odabir specifičnog preparata i trajanja kursa treba obavljati isključivo ljekar uzimajući u obzir stanje gastrointestinalnog trakta, prethodne bolesti i već propisane lijekove ili vitaminske komplekse.

Ne biste trebali sami birati dodatke prehrani. Nisu svi dodaci sigurni — neki sadrže biljke i ekstrakte koji mogu povećati tonus materice ili izazvati alergiju.

Preporuke za upotrebu:

• uzimajte dodatke prehrani samo nakon konsultacije s liječnikom ili ginekologom;
  
• ne prelazite dozu navedenu u uputstvu;
  
• kombinirajte dodatke prehrani s uravnoteženom ishranom, a nemojte ih koristiti kao zamjenu za ishranu u prvom/drugom/trećem tromjesečju;
  
• izbjegavajte uzimanje nekoliko kompleksa istovremeno — to može dovesti do viška vitamina (na primjer, A i D).
  

Čak i najkvalitetniji dodaci ne mogu zamijeniti uravnoteženu ishranu. Osnovne hranljive tvari trebale bi dolaziti iz hrane, a dodaci prehrani — samo dopunjavati ishranu.

Zaključci i korisne preporuke

Zdrava ishrana tijekom trudnoće nije dijeta, već sistem brige za zdravlje. U svakom tromjesečju ishrana se mijenja u zavisnosti od potreba organizma.

Osnovna pravila:

• koristite samo svježe i kvalitetne proizvode;
  
• BJU treba biti uravnoteženi;
  
• pijte dovoljno tečnosti;
  
• konsultujte se s ljekarom pri bilo kakvim promjenama u zdravlju.
  

Uravnotežena ishrana doprinosi normalnom razvoju ploda, sprječava komplikacije i pomaže ženi da se brže oporavi nakon porođaja.

Trudnoća je poseban period kada ishrana postaje dio medicinske prevencije. Svjestan odabir namirnica, umjerenost i pažnja na signale tijela garantuju zdravlje majke i bebe.

Često postavljana pitanja

1. Treba li trudnica dodatno uzimati vitamine?
Da, ali samo po preporuci ljekara. Glavna količina vitamina za trudnice treba dolaziti iz hrane, ali folna kiselina, vitamin D i željezo često se dodatno propisuju, posebno u ranim fazama trudnoće.

2. Da li je dozvoljeno piti kafu tokom trudnoće?
Umjereno konzumiranje (do 200 mg kofeina dnevno) je dozvoljeno, ali je bolje zamijeniti kafu cikorijom ili zelenim čajem. Kofein može povisiti pritisak i izazvati ubrzano srce kod trudnice.

3. Koje namirnice je bolje jesti kod toksikoze?
Preporučuju se suhi hljeb, banane, ovsene kaše, jabuke, lagane povrtne supe. Izbjegavajte masna i pržena jela, jake mirise i ljute začine.

4. Koje meso i ribu je bolje odabrati?
Preporučuju se jela bez velike količine masnoće, kao što su pečeni zec ili pileća prsa. Korisne su ribe sa omega-3 (oslić, bakalar, skuša). Sve namirnice trebaju biti pažljivo pripremljene — pečene, kuhane ili dinstane.

5. Treba li ograničiti unos soli i šećera?
Da. Višak soli uzrokuje oticanje, a šećer povećava rizik od gestacijskog dijabetesa. Ljekari preporučuju ne više od 5 g soli i minimalne količine slatkiša dnevno.6. Kako se hraniti ako se težina prebrzo povećava?
Smanjite jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijeli hljeb, tjestenina), preporučuje se povećati unos povrća i proteinskih proizvoda, kao i poštovati režim obroka i piti više vode.