Hatha-joga za početnike – kako učiniti treninge korisnim i efikasnim

Hatha yoga je najpopularnija vrsta istočnih praksi. Uz pilates, aerobik i boks, u svakom fitness centru obavezno je prisutna ova vrsta yoge. Vrlo je važno da nađete dobrog instruktora koji će vas nježno i efikasno uvesti u yogu, naučiti vas pravilno izvoditi pranajame (vježbe disanja) i asane (položaje tijela).

Međutim, prakticirati je možete i kod kuće, a ne samo u klubu. Da bi časovi donijeli samo korist, potrebno je pridržavati se jednostavnih, ali vrlo važnih pravila koja će pomoći da se izbjegnu greške s kojima se obično susreću početnici. Hatha joga za početnike privlačna je i time što ne zahtijeva nikakva posebna pomagala za učenje.

Šta je hatha joga

Suština hatha joge nije se mijenjala tokom hiljada godina njenog postojanja. Mijenjao se samo ljudski odnos prema njoj zbog stalnih promjena u percepciji okoline i paradigma mišljenja. Da biste razumjeli suštinu prakse, morate se udubiti u značenje riječi, gdje „hatha“ ima dva korijena. „Ha“ znači mentalna energija, um, dok „tha“ – životna energija, prana. Iz ovog proizlazi da je Hatha organski simbioz životne energije i mentalnih snaga. Tradicionalno, ova riječ se prevodi kao „sredstvo za postizanje snage kroz jogu“.

Stoga, hatha joga je skup tehnika koje se mogu primijeniti na ljudsko tijelo. Osnovni elementi ove istočnjačke prakse uključuju:

• tehnike disanja – pranajame;
• statčni položaji i poze tijela – asane;
• tehnike čišćenja – šatkarmi;
• čitanje ili izgovaranje određenih riječi ili zvukova;
• specifični pokreti rukama – mudre.

Hatha yoga – malo historije

Hatha yoga je nastala prije više od 5000 godina u Sjevernoj Indiji kao sistem praksi za pripremu tijela za duboku sjedeću meditaciju. Uputstvo „Hatha-pradipika“ sastavio je u XV stoljeću indijski mudrac Svatmarama. Sveta knjiga, koja je sačuvana do danas, detaljno opisuje izgled svake ispravne asane iz hatha yoge, kako treba prakticirati pročišćavajuće shat kriye i pranayame. U uputstvu je označen osnovni cilj klasične yoge — buđenje vlastite životne energije.

Također, drevna indijska pisma – vede, sadrže spominjanja još tri grane joge. Međutim, sve one nisu povezane s fizičkim razrađivanjem tijela i blisko se dodiruju s religijskim pojmovima. To su joge: Bhakti – put služenja, predanosti i nesebične ljubavi; Karma – joga nesebičnog djelovanja; Djñana – put znanja i mudrosti. Zato je upravo Hatha joga za početnike – optimalan izbor za praktikovanje.

Šta je potrebno za početak bavljenja

Sportske prodavnice nude širok asortiman specijalnih prostirki za jogu s reljefnim dizajnom i antibakterijskim premazom. Kompleks vježbi može se izvoditi na složenom ćebetu ili gimnastičkoj prostirci. Trudnicama je ponekad izazovno izvoditi neke asane. Buduće mame mogu smanjiti opterećenje i pomoći svom tijelu stavljanjem valjka pod leđa ili vrat, gdje je ćebe smotano u rolnu odlično za ovu svrhu. Široki kaiš će biti koristan za istezanje udova.

Praksa se tradicionalno radi bosih nogu. Potrebno je obratiti pažnju samo na izbor odjeće. Ona treba da bude slobodnog kroja, s minimalnim šavovima i kopčama te napravljena od prirodnih materijala. Ako je žena odlučila samostalno naučiti osnove hata joge, treba se pobrinuti za odsustvo kontraindikacija, proučiti video kurseve i nabaviti priručnike, kao i upoznati se s preporukama iskusnih instruktora.

Šta će poboljšati efikasnost vježbanja

Nakon što su odjeća i prostirka nabavljene, početnici bi trebali započeti s hatha jogom postavljanjem cilja. Trudna žena treba odrediti sebi realističan cilj i svakodnevno raditi na njegovom postizanju, kao i odrediti konkretno vrijeme za vježbanje. Potrebno je odrediti koliko puta sedmično i u koje vrijeme će se održavati časovi hatha joge. Također, kod kuće je zgodno vježbati prije svega jer se u bilo kojem trenutku može napraviti pauza. Redovno vježbanje pomoći će vam prilagoditi se dužim seansama.

Tokom prakse niko ne bi trebao smetati ženi, telefon je najbolje isključiti. Krećući sa vežbom, potrebno je osluškivati vlastite osećaje. Bilo koji, čak i najmanji bol, služi kao signal za privremeno prekidanje prakse. Pravilno započinjanje vežbi hatha joge za početnike – polako, sa zagrevanjem, sa postepenim prelaskom na složenije asane.

Savjeti za početnike – kako izbjeći uobičajene greške

Idealno je početi sa praksom hatha joge pre trudnoće. Pošto početnici u bilo kojoj aktivnosti često zaboravljaju pravila, zbog čega prave greške. Nepravilno izvođenje vežbi kod kuće može negativno uticati na razvoj deteta i zdravlje trudnice.

Da biste to izbjegli, potrebno je izuzeti:

• težnju ka postizanju brzih rezultata;
• nepravilno disanje;
• kršenje tehnike ulaska u pozu i izlaska iz nje;
• pretjerano i naglo povećanje fizičkog opterećenja;
• izvođenje vježbi nakon obroka ili kada osjećate glad;
• zanemarivanje temeljitog zagrijavanja mišića prije vježbanja;
• opuštanje u pauzama između izvođenja asana i nedostatak odmora.

Osim toga, potrebno je pokušati posvetiti najmanje četvrt sata dnevno asanama, ne pokušavati nadoknaditi propušteni trening povećanjem opterećenja sljedeći dan, i slijediti savjete iz video lekcija.

Koristi prakticiranja hatha joge

Ako žena prije trudnoće nije prakticirala istočnjačke vještine, prije nego što se upusti u vježbanje hatha yoge, početnice se trebaju obavezno posavjetovati s ginekologom koji prati trudnoću. Treninzi s pravilnim izvođenjem poza i dobro postavljenim disanjem donijeće nesumnjivu korist budućoj mami i bebi, jer doprinose normalizaciji hormonskog balansa i radu centralnog nervnog sistema, poboljšanju metabolizma, razvoju fleksibilnosti, koja omogućava ženi da zauzme udoban položaj, a bebi – da zauzme pravilan položaj prije porođaja.

Koncentracija pažnje i pravilno disanje pomoći će upravljanju emocijama i opuštanju. Osim toga, vježbe jačaju mišićno-koštani sistem, čineći ga fleksibilnijim, što omogućava organizmu da bolje podnosi opterećenja povezana s trudnoćom i vraća se u dobru formu nakon poroda.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč neospornoj koristi koju donosi čak i za početnike, hatha-yoga ima niz kontraindikacija koje onemogućavaju prakticiranje. Svaka trudnica treba biti svjesna njih. Među ostalim, one uključuju:

• zadnju sedmicu trudnoće;
• zabranu ljekara za vježbanje zbog općeg nestabilnog stanja buduće majke ili opasnosti od pobačaja;
• prisutnost krvarenja različitog intenziteta;
• višestruka trudnoća;
• vrtoglavice, tahikardija;
• dijagnosticirane popratne somatske bolesti;
• značajan gubitak težine zbog jakog ranog toksikoza;
• pobačaji u prethodnim pokušajima da zatrudnite ili težak tok trenutne trudnoće;
• polihidramnion.

Hatha-yoga kod kuće – da li je moguće vježbati

Mnoge buduće majke zabrinjava pitanje, mogu li početnici da se bave hatha jogom samostalno, bez pohađanja specijalnih treninga koje vode iskusni gurui u ovoj oblasti. Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je vidjeti i razumjeti sve rizike bavljenja pogrešnim izvođenjem asana i vježbi disanja za trudnice koje ranije nikada nisu prakticirale ovakve treninge.

Kao što je već rečeno, bolje je početi ih prije nego što nastupi trudnoća, ali ako to nije bilo moguće, prve korake je ipak bolje raditi pod vodstvom trenera koji ima vještine poučavanja istočnih praksi upravo trudnicama. Nakon usvajanja osnovnih poza, vježbe se mogu raditi kod kuće, uz video kurs za detaljnu razradu pojedinačnih položaja tijela. Osim toga, važan momenat je i trimestar u kojem trudnica odluči da započne sa hatha jogom.

Prvi trimestar – nijanse

Vježbanje ove istočne prakse u ranoj trudnoći nije uvijek preporučljivo. Konkretno, kod hatha joge za početnike u novom položaju, vjerovatno će se trudnici predložiti da sačeka do drugog tromjesečja, ali postoje vježbe koje se mogu raditi i u prvom tromjesečju. Do drugog tromjesečja svi organi bebe će se formirati, a sama trudnoća će se konačno stabilizirati. Međutim, ako je žena i prije trudnoće vodila aktivan način života i potpuno je zdrava, nema razloga da odlaže početak vježbanja joge.

Međutim, prilikom izvođenja seta vježbi, važno je pridržavati se niza pravila koja uključuju odobrenje početka vježbanja od strane ginekologa; isključivanje svih asana s povećanim opterećenjem i napetošću mišića međice i stomaka, preopterećenja; zabranu na skokove, nagle prijelaze, stiskanja, poze sa savijanjem leđa iz ležećeg položaja na stomaku. Potrebno je zapamtiti da u svakoj asani vrijeme fiksacije ne smije prelaziti nekoliko sekundi.

Drugi trimestar – šta imati na umu

Najpovoljnije vrijeme za početnike da praktikuju hatha-jogu je drugi trimestar trudnoće. Neugodni simptomi su ostali iza, buduća majka je puna energije i snage. U ovom periodu su posebno korisne neke obrnutne poze koje odlično stabiliziraju hormonalni balanas, asane iz uspravnog položaja. Glavna stvar na koju sada treba obratiti pažnju uz vlastito zdravlje je stanje buduće bebe, te izvoditi asane samo s užitkom.

U ovoj fazi trudnoće – manje samostalnosti. Neophodno je koristiti podršku partnera, posebne valjke, jastučiće. Potrebno je isključiti poze ležanja na leđima, jer se zbog rastuće materice, koja pritiska šuplju venu, pogoršava protok krvi. To može dovesti do nesvjestice kod mame i hipoksije kod bebe. Očigledno je da su asane ležanja na stomaku sada apsolutni tabu, kao i duboki nagibi i uvijanja, mnoge okrenute poze.

Treći semestar – priprema za porođaj

Aktivnost mame u sljedećem periodu se smanjuje, pažnja je fokusirana na blagu pripremu za predstojeći porođaj i odmor. Broj asana se značajno smanjuje, jer je fetus već značajno primjetan. Ako je redovno pohađanje grupnih časova već teško, vrijedno je iskoristiti kompleks vježbi za trudnice u 3. tromjesečju, koji su posebno razvijeni i snimljeni na video od strane profesionalnih instruktora.

Posebnu pažnju treba obratiti na to da se asane izvode ležeći na boku ili uz oslonac. Potpuno su isključeni preokrenuti položaji. Fokus u hatha yogi za početnike treba prenijeti na rasterećenje kičme koja trpi ogroman pritisak. Na ovom stadiju je važno kontrolisati rad gastrointestinalnog trakta. Posebno su važni respiratorni ćwiczi i savladavanje novih metoda za regulaciju rada organizma tokom kontrakcija i stvaranje analgetičkog efekta.

Kako započeti upoznavanje sa hatha yogom

Nakon što su sve mjere predostrožnosti poštovane, a prednosti i nedostaci pažljivo odmereni, možete početi s prvim koracima. Na početku bi trebalo posjetiti časove hatha yoge za početnike koje vode stručnjaci, kako biste vidjeli kako žene koje već imaju barem minimalno iskustvo izvode asane i respiratorne vježbe.

Osim koristi fizičke pripreme tijela za predstojeći porođaj, vježbe hatha joge nesumnjivo će pridonijeti stabilizaciji nervnog sistema i hormonalne ravnoteže. Drugim riječima, važno je započeti s definiranjem i razumijevanjem svojih ciljeva kada se upuštate u hatha jogu za početnike, kao i sa upoznavanjem osnovnog seta vježbi koji odgovara trenutnom trimestru trudnoće, stanju žene i nivou njene fizičke pripremljenosti.

Osnovne vježbe i tehnika izvođenja vježbi

Za trudnice su prilagođeni kompleksi vježbi koji najbolje pomažu ženi da podnese svoje stanje tokom trudnoće i pripremi se za porođaj. Neki stručnjaci preporučuju Surya Namaskar (pozdrav Suncu) – jutarnji kompleks hatha joge za početnike koji uključuje jednostavne i efikasne vježbe. U njega su uključeni:

1.Pranamasana – stojeći na dvije noge, opuštena poza s ravnom kičmom, ruke ispred grudi spojene u namaste.

2. Hasta Uttanasana – savijanje leđa unatrag s ispruženim rukama prema gore, laktovi potpuno ispravljeni, dlanovi spojeni, glava malo zabačena unatrag.

3. Padahastasana – zahvaljujući istezanju mišića kičme izvodi se nagib naprijed s ravnim nogama. Vrat opušten, glava spuštena prema dolje.

4. Chaturanga Dandasana – plank na savijenim rukama, kada su noge na prstima na rubu prostirke, dlanovi se oslanjaju na pod ispod ramena, ruke savijene u laktovima.

Osnovne asane – Marjariasana

Osim jutarnjeg kompleksa, možete raditi i druge skupove vježbi iz hatha yoge za početnike. Sve asane treba izvoditi nekoliko minuta, što je dovoljno svakoj budućoj majci da aktivira mišiće prema vlastitom osjećaju. Ako osjetite nelagodu, treba izaći iz poze. Izuzetno efikasne asane su Marjariasana (poza mačke), Adho Mukha Shvanasana (pas okrenut licem prema dolje), Viparita Karani (svića sa obratom), Shavasana (poza mrtvog tijela).

Marjariasana (poza mačke) se izvodi tako što se sjedne na prostirku sa savijenim koljenima. Ruke su ravne i postavljene u širini ramena, oslanjajući se na dlanove. Prilikom udisanja grudni koš se spušta prema podu, dok se pri izdisanju, uz zaobljenje leđa, vraća nazad.

Kako ojačati mišiće male karlice

Važan pozitivan efekat vježbanja hatha joge tokom trudnoće i pripreme za porod jeste jačanje mišića karličnog dna. Najbolje vježbe za to su Marjariasana (mačka poza) ili Shashankasana (zeca poza). Uzmite mačku pozu i savijte ruke u laktovima, spustite glavu na dlanove složene zajedno. Mišiće karličnog dna treba zategnuti na udah, a opustiti na izdah.

Vježbu je moguće izvoditi u zeca pozi – Shashankasana. Za njeno izvođenje, žena spušta prednju površinu potkoljenice na prostirku, savijajući noge u koljenima. Noge treba blago razmaknuti, a karlica treba osloniti na pete. Trbuh treba udobno smjestiti između koljena, a ruke maksimalno ispružiti naprijed.

Adho Mukha Shvanasana – nijanse izvedbe

Kada trudnice izvode ovu asanu i odluče da se upuste u ovu istočnu praksu, preporučuje se da u početku zauzimaju položaj pored zida, koristeći ga kao potporu tokom naginjanja. Adho Mukha Svanasana (pas licem nadole) izvodi se u položaju sa dlanovima i stopalima oslonjenim na prostirku. Tijelo je tada podignuto iznad poda u obliku kuta sa karlicom usmjerenom prema gore.

Trudnica treba da izabere odgovarajuću varijantu vježbe kako bi olakšala opterećenje. U slučaju kada je teško potpuno ispraviti noge i staviti ih celom dužinom stopala na prostirku, potrebno je saviti koljena do udobnog položaja i staviti valjak ispod peta. Savijajući ruke u laktovima, možete se osloniti na pod dlanovima i podlakticama. Ako nije moguće nisko se saviti, treba ispred sebe postaviti stolicu i, izvodeći asanu, držati se za nju rukama.

Viparita Karani i Šavasana – kako pravilno izvoditi vježbe

Među najefikasnijim asanama hatha joge za početnike je Viparita Karani (položaj savijene svijeće). Izvođenje ove poze za trudnice podrazumijeva varijantu s osloncem o zid. Potrebno je prostirku prisloniti uz potporu, žena legne na bok, što bliže zidu pozicionirajući karlicu. “Hodajući” prema gore, ispruža noge duž zida. Ruke se postavljaju na stomak, disanje je ravnomjerno i mirno. Početnicima je dovoljno biti u pozi 3-5 minuta. Nakon isteka vremena, korisno je zadržati obrnuti položaj 10-15 minuta i postaviti mali jastuk ispod karlice.

Efikasna je također Šavasana (položaj mrtvaca). Izvodi se ležeći na leđima i raširivši ruke u stranu s dlanovima okrenutim prema gore. Stopala se spajaju zajedno, ispod koljena za udobnost stavlja se jastuk. Postoji druga varijanta – ležeći na boku s jastukom između bedara, postavljajući koljeno gornje noge na prostirku. Odmor u pozi je koristan za završetak serije vježbi.