Dandasana kao osnova sjedećih asana joge

Jedna od osnovnih sjedećih poza u jogi je Dandasana, ili poza Štapa. Može se činiti da je vrlo jednostavno sjesti s nogama ispruženim prema naprijed. Ali ne zaboravite na važne detalje pri izvođenju ove asane. Koljena trebaju biti pritisnuta prema podu, prsti nogu usmjereni prema trupu, pete spojene, leđa ravna, stražnjica blago napeta, kičma i glava u istoj liniji. Vaša leđa u ovom trenutku su kao sidro koje čvrsto drži vaše tijelo okomito na pod.

Iz Dandasane se mogu izvoditi mnoge druge asane i joga vježbe, uključujući i dinamičke. Osvrnut ćemo se na neke od njih.

Vježbe iz Dandasane s nagibima

Tokom izvođenja ovih asana, noge ostaju ravne, a leđa također ravna. Glavni element odgovoran za izvođenje ovih asana su kukovi. Ali to ne znači da su samo oni uključeni. Asane s nagibima utiču na kičmu, unutrašnje organe, uključujući gotovo i organe male karlice, i potiču probavu.

Najpoznatije asane s nagibima koje se mogu izvesti iz Dandasane su Paščimotanasana (pregib naprijed iz Pozicije štapa) i Džanuširšasana (pregib glave prema koljenu). Tokom trudnoće može biti teško izvesti ih, pa je bolje koristiti remen kako biste izbjegli duboke pregibe.

Vježbe iz Dandasane sa prekriženim nogama

Položaj joge koji svi znaju kao Lotus položaj – Padmasana. Padmasana se također može izvesti iz Dandasane. U ovom položaju se stimulira cirkulacija u području prepona, smanjuje se vjerojatnost varikoznih vena, jača leđa. Usput, potrebno je posebno paziti na leđa kada radite ove asane: leđa moraju biti ravna, vrh glave trebate rastezati prema gore, a ramena prema dolje. Isto treba raditi i u drugim položajima sa prekriženim nogama:

• Sukhasana, ili udoban položaj;
• Bhadrasana, ili blagotvoran položaj;
• Baddha Konasana, ili položaj leptira.

Vježbe koje se izvode sjedeći na koljenima

Prilično jednostavna poza koju lako možete prilagoditi za trudnice – poza Dijamanta, ili Vadžrasana. Potrebno je sjesti na koljena i raširiti stopala tako da možete sjesti između njih na pod, ruke složiti u “namaste”. Nakon četvrtog mjeseca trudnoće, radi udobnosti trbuha, ove poze možete izvoditi s razmaknutim koljenima. Ova asana dobro stimulira probavu i preporučuje se onima koji imaju povećanu kiselost.

Vježbe u čučnju

Za jačanje mišića zdjeličnog dna i razvoj pokretljivosti ligamenata dobro su pogodne poze joge, koje se izvode u čučnju. Na primjer, Malasana: složite ruke u “namaste”, stavite noge malo šire od ramena, prenesite težinu tijela na pete i pažljivo se spustite, lagano razdvajajući laktovima koljena. Malasanu nije preporučljivo prakticirati u slučaju prijetnje pobačaja, a tijekom trudova – to je idealan položaj.

Vježbe iz Dandasane s uvijanjem

Iz Dandasane možete napraviti asane sa uvijanjem kao što su: Marichiasana i Bharadvajasana.

Za izvođenje Marichiasane savijte desnu nogu u koljenu, privucite petu prema području prepona, lijevu ruku stavite iza leđa, a desnu stavite s unutarnje strane desnog bedra, blago pomičući koljeno u stranu. Pogled usmjerite preko lijevog ramena. Držite pozu nekoliko sekundi, zatim ponovite uvijanje udesno.

Bharadvajasana se obično izvodi iz Dandasane, ali tokom trudnoće je bolje koristiti stolicu. Sjednite na stolicu tako da je naslon bliže lijevoj strani, zatim ispravite leđa gore, opustite stomak i polako rotirajte tijelo ulijevo. (stomak mora biti opušten) i okreću se ulijevo. Držite pozu nekoliko sekundi, zatim ponovite uvijanje udesno.

Asane sa uvijanjem pomažu ojačati mišiće maternice i aktivirati crijeva, kao i pomoći pri uklanjanju bolova u donjem dijelu leđa.

Redovnom praksom ovih joga asana poboljšava se funkcija trbušnih organa, jačaju leđa, zadnji mišići bedara, listovi i mišići potkoljenice, te se razvijaju organi male zdjelice. Ispravnu tehniku možete pogledati u našim video-lekcijama na web stranici.