Asane za trudnice iz ležećeg položaja

Klasifikacija vježbi

Birajte asane ležeći u zavisnosti od toga kako vam je udobno u ovom tromjesečju. U početnim fazama možete vježbati na stomaku, postepeno prelazeći na vježbe ležeći na leđima ili na boku.

Ne zaboravite da omiljene asane, od kojih ne želite odustati, možete jednostavno izmijeniti. Na primjer, ako ste ranije ležali na leđima, a sada vam je neudobno, možete prijeći u poluležeći položaj s jastukom i sl.

Asane ležeći: šta je potrebno?

Joga ležeći zahtijeva sasvim minimalan set predmeta. Ne brinite da trebate ići i kupovati posebne rekvizite. Svi “pribor” i alati mogu se zamijeniti običnim predmetima iz domaćinstva.

Za početak – asane treba izvoditi na ravnoj površini. Najbolje je na podu. Postavite prostirku ili ono što vam je pri ruci, poput prekrivača ili ćebeta.

Važno! Obratiti pažnju da površina ne bude klizava u odnosu na pod. Veličina treba da je takva da ukupno ostane još prostora do trideset centimetara do ivice prostirke.

Debljina – do jednog centimetra. Obratite pažnju da prostirka ne klizi čak ni kada se navlaži. Za buduće mame to je veoma važno kako bi se povećala stabilnost.

Možete nabaviti alate koji pomažu pri ulasku u olakšane varijante poza. Na primjer, blokovi za jogu, bolsteri. Ili uzmite obične jastuke sa kauča, kao i debele stabilne knjige (na primjer, za podlaganje ispod stražnjice).

Tehniku izvođenja detaljno obrađujemo na online časovima u ličnom kabinetu „MomsLab“.

Asane za trudnice: Šavasana i opuštanje

Šavasana – na prvi pogled laka poza. Međutim, imajte na umu da se osnovni rad tu odvija ne samo na fizičkom nivou, već i na psihičkom. Upravo drugo često biva najkompliciraniji dio asane.

Izvođenje “poze mrtvaca” u početku je bolje s audio meditativnim pratnjom. U osobnom kabinetu “MomsLab” pronaći ćete čitav spisak audio vježbi za opuštanje, poredanih po danima.

Asana se izvodi u statičkoj formi, pomicanje nije poželjno, a sav rad treba usmjeriti na stanje uma. Ispravna šavasana smiruje, pruža osjećaj odmora i oslobađa nestabilnog negativnog raspoloženja.

Instruktori postavljaju šavasanu obično na kraju prakse kako bi se otpustila napetost iz svih dijelova tijela. Međutim, možete je izvoditi kod kuće u bilo kojem trenutku kada osjetite da vam je potreban odmor.

U ranoj fazi, šavasanu izvodimo na uobičajen način:

1. Lezite na prostirku, potpuno ispravite kičmu, izvucite vrat u liniji s kičmom.
2. Dlanovi su blago udaljeni na strane i okrenuti prema gore. Stopala su malo razmaknuta.
3. Zatvorite oči i opustite se uz zvuke meditacije.

U posljednjem tromjesečju šavasanu možete izvoditi na drugi način:

1. Žena leži na lijevom boku kako bi izbjegla pritisak na donju šuplju venu.
2. Pod desni bok stavimo jastuk ili smotano ćebe.
3. Isto tako, radi udobnosti, jastuk se može postaviti ispod koljena.

Ako je i dalje ugodno izvoditi uobičajenu verziju šavasane:

1. Lezite na leđa preko boka.
2. Noge mogu ostati blago povijene. Ili jedna noga može ostati ravna dok se druga stavi na jastuk ili smotano ćebe.

Druge joga poze ležeći na leđima

Dobar efekt također imaju sljedeće poze:

• Supta Baddha Konasana – poza leptira ležeći. Vrlo ugodna poza za normalizaciju hormonalnog balansa. Za izvođenje stavite bolstar vertikalno ispod leđa, ležite iznad, privucite raširene noge savijene u koljenima i spojite stopala pored stražnjice.

• Supta Virasana – nježno isteže prednju površinu butine, olakšava jutarnju mučninu i proširene vene. Sjednite tako da su potkoljenice ispod bedara, a stražnjica nježno pritiska na pete. Polako se spustite unazad spustom – osjetite lagano istezanje na prednjoj površini bedara. Iza se može postaviti „potpora“ od jastuka i pokrivača za smanjenje pritiska.

• Supta Parivritta Garudasana – ugodna poza za istezanje leđa i oslobađanje od grčeva. Da biste je izveli ležimo na leđa i ispružamo ruke sa strane. Noge savijamo u koljenima i preplićemo tako da lijeva bude ispod desne. Uzimamo noge prvo u lijevu stranu, glavu okrećemo udesno. Isti postupak s druge strane.

Prenatalne asane u ležećem položaju se smatraju prilično sigurnim i obično ne izazivaju nelagodu. Ali je važno pratiti osjećaj udobnosti kako stomak raste. Ako vam je neudobno ili neugodno, pomaknite se u lakše pozicije u sjedećem ili polusjedećem položaju. Preporučuje se korištenje ‘pomagača’: jastuka, pokrivača, bolster jastuka.

Joga u položaju ležanja na stomaku tokom trudnoće

U većini slučajeva se trudnicama ne preporučuje izvođenje poza na trbuhu. Ne brinite, uvijek je prikladno vratiti se na njih tokom oporavka (pozicije poput Shalabhasane i Bhekasane izvrsno rade)! Sada ćemo razmotriti neke dozvoljene poze koje se mogu raditi u ranoj fazi:

• Jestikasana – podsjeća na Shavasanu, ali se izvodi na trbuhu. Čelo je oslonjeno na prostirku, ruke su isprepletene i leže iza glave. Poza je poželjna ako postoje bolesti kičme.
• Matsya Kridasana – vrlo ugodna poza koja oslobađa napetost iz nogu i donjeg dijela leđa, pomaže u borbi protiv zatvora. Da biste je izveli: lezite na stomak, isprepletite ruke ispod glave, jednu nogu savijte u koljenu i smjestite je pored tijela. Ne rasplećući ruke, dovedite lakat jedne od njih do koljena.
• Bhujangasana – poza pomaže rastegnuti mišiće stomaka, istegnuti kičmu. Međutim, tokom trudnoće, naročito u drugom i trećem trimestru, ne preporučuje se ulaziti u ovu pozu.

Joga ležeci na boku

Poza Anantasana dobro djeluje na područje karlice, uklanja bol u leđima i opušta stomak.

Tehnika izvođenja za trudnice:

1. Iz položaja Shavasana okrećemo se na bok, tijelo – jedna prava linija.
2. Pod glavu stavljamo ruku
3. Potporna noga, na kojoj ležimo, može se saviti u koljenu. Drugu, pravu nogu podižemo gore.
4. Hvata se stopalo rukom ili se pomažemo kaišem ili elastičnom gumicom.

Držimo oko 20 sekundi, savijamo noge i okrećemo se na drugu stranu preko leđa. Ponavljamo na drugu stranu.

Asane ležeci: tehnika sigurnosti

Svaki pokret treba izvoditi s blagom tehnikom disanja. Ne zaboravimo brinuti se o svom tijelu s pažnjom:

– zapamtite o redovnosti – samo tada ćete osjetiti učinak od prakse;

– radite vježbe ne ranije od sat vremena nakon obroka;

– joga je spora praksa, ne silite tijelo;

– obavezno se konsultujte s ljekarom o dozvoljenim pozama u vašem tromjesečju;

– ako osjetite bol ili nelagodu – odmah prekinite s izvođenjem;

– ne zanemarujte pomoćna sredstva – jastuci, deke, blokovi za jogu i bolsteri.