Supta Baddha Konasana za trudnice

Baddha Konasana – suština asane

Da bi olakšali razumijevanje među trenerima, često je nazivaju položajem leptira. Međutim, ako se dublje uđe u značenje originalnog naziva, položaj nije tako lagan i prozračan kao što se čini. Zapravo, Baddha Konasana znači „zadržavanje ugla“, a ponekad i „uhvaćenost, čvrstina“. Ovaj položaj jača i tonizira nas.

Kako se izvodi Baddha Konasana

Asana je dostupna za početnike i ulaz u nju je prilično jednostavan:

1. S ravnim leđima sjednite na podlogu za jogu i ispravite noge ispred sebe. Trebalo bi da stvorite Dandasana položaj.
2. Savijte koljena i približite noge prema sebi tako da pete budu blizu zdjelice.
3. Spojte stopala tako da se njihove površine potpuno dodiruju.
4. Ako možete, spoji pete privucite još bliže preponama.
5. Sada pokušajte nježno spustiti koljena na pod. Ne koristite pritisak ili posebne utege. Navikavajte se na poziciju postepeno – istezanje će doći s vježbom.

Detaljno kako izvoditi asanu prikazujemo na video lekcijama s Ksenijom Vlasovom na online programima „MomsLab“.

Sigurna joga – poza leptira

Maksimalna korist dolazi samo s redovitim i pravim izvođenjem. Nema potrebe dan za danom pogrešno izvoditi asanu, jer u tom slučaju postoji rizik da se samo još više našteti.

Dakle, što treba zapamtiti:

– Listove pritišćemo uz bedra. Noge su čvrsto pritisnute uz prostirku svojom težinom.

– Stopala polažemo vanjskom stranom na pod. Ako je moguće, može ih se malo ‘otvoriti’ rukama prema gore. U ostalim slučajevima ostavljamo stopala pritisnuta jedno uz drugo.

– Ni u kom slučaju ne sjedimo sa savijenim leđima – tako prekomjerno opterećujete donji dio leđa i praktično ne radite na otvaranju zdjelice. Leđa ispravljamo tako što se ne naginjemo unazad, već sjedimo na zdjeličnim kostima.

Baddha konasana i njena adaptacija za trudnice

Ne zaboravite disati! U bilo kojoj varijaciji asane treba posvetiti posebnu pažnju kontroliranom udisaju i izdisaju. Prvo, miran udah i izdah pomažu stabilizirati emocionalnu sferu, a drugo, opuštaju prenapregnute mišiće.

Kako pravilno disati u asani:

– Nagnite se naprijed prilikom izdisaja.

– Grudni koš pomjeramo naprijed.

– U ranim fazama trudnoće možete pokušati spustiti glavu na pod. Ako zdjelica nije dovoljno pokretna i „ne pušta“ naprijed, kretanje dolazi iz leđa. To je pogrešno. Pokušajte se spuštati pokretom zdjelice, a ako pokret nije dostupan, ostanite u varijanti do koje vam zdjelica dopušta.

– Izađite iz nagiba već sa zaobljenim leđima.

– Pažljivo rukama „podignite“ koljena i spojite ih. Opustite se i ispružite noge naprijed.

U kasnoj trudnoći nagib naprijed ne treba raditi. Ako nema boli u zglobu kuka, mogu se raditi lagani dinamični maševi koljenima s malom amplitudom.

Pažnja! Ako postoje znakovi simfizitisa, asana se može pojednostaviti. Ispod svakog koljena stavite jastuk ili smotano ćebe tako da vam bude udobno.

Asanu možete izvoditi i u ležećem položaju. Za to ispod leđa stavite, na primjer, bolster ili isto to smotano ćebe. Zatim se pažljivo spustite na leđa i ležite neko vrijeme u opuštenom položaju.

Baddha Konasana – koristi

Uključivanjem Baddha Konasane u svakodnevnu praksu osjetit ćete sljedeće pozitivne efekte:

– opustit ćete i ugodno istegnuti aduktorske mišiće bedra;

– poboljšaćete protok krvi u području zdjelice;

– normalizirate funkciju bubrega i mokraćnog sistema;

– smanjite, kao i spriječite proširene vene;

– spriječite išijas.

Najveća prednost je to što pomoću asane nježno pripremate tijelo za napor poput porođaja.

Pažnja! Asana se ne smije izvoditi ako su nedavno bile/ima bolovi u preponama ili koljenima.

Ako ne možete ući u asanu

Kao što smo spomenuli ranije, asanu možete olakšati na mnogo načina:

– Koristite specijalne rekvizite, blokove za jogu, pokrivače i ćebad kako biste postavili tamo gdje osjećate nelagodu. Važno je postaviti simetrično kako bi se izbjegla neravnoteža na jednoj strani.

– Ako ne možete uhvatiti stopala, možete koristiti elastičnu traku za jogu ili čak obični kaiš.

– Ako ne možete držati leđa ravno, pojednostavite zadatak oslanjajući se na zid.