Asane hatha-joge za leđa

Asane za leđa i kičmu

Trudnoća je vrijeme konstantno rastućeg opterećenja na leđa. Težište tijela se pomjera, a krajem trudnoće je savijanje kičme u lumbalnom dijelu posebno izraženo. Za održavanje držanja, mišići leđa se naprežu mnogo više nego u običnom životu. Često tokom iščekivanja bebe, posebice u kasnoj drugoj i trećoj trećini trudnoće, žene pate od bolova u leđima i donjem dijelu leđa. Situaciju pogoršava nemogućnost potpunog odmora na leđima, kvalitetnog rasterećenja kičme. Joga za kičmu je u ovoj situaciji jednostavno neophodna. U hata jogi postoji cijeli kompleks asana čije izvođenje je blagotvorno za trudnice. Neke posebne poze odmaraju kičmu, opšte relaksiraju leđa, dok druge – jačaju mišiće leđa kako bi pomogle kičmi da se nalazi u pravilnom položaju.

Budući da je joga za kičmu i leđa vrlo važna – hajde da detaljno istražimo ovu temu. Na našoj stranici predstavljeni su razni kompleksi asana za jačanje, istezanje i opuštanje leđa. Ispod nudimo primjere pojedinačnih vježbi.

Tadasana – poza planine. Jednostavna vertikalna poza: stojite ravno, noge zajedno, ramena povučena unazad, lopatice spojene, prsa otvorena, ruke opušteno vise s dlanovima prema unutra. Vrhom glave se istežite prema gore, dišite ravnomjerno kroz nos. Asana jača mišiće leđa, poboljšava držanje.

Utkanasana – poza energije. Noge su u širini kukova. Ruke položite na koljena i malo se spustite kao da sjedate na stolicu: koljena idu naprijed, a zdjelica se naginje nazad. Glava se uzdiže, ruke se također ispružuju prema gore, dlanovi su spojeni u namaste. Kičma se savija u predjelu grudnog koša i donjem dijelu leđa. U tom položaju ostanite od 15 do 30 sekundi. Asana odlično jača mišiće leđa, rasterećuje donji dio leđa, te ima tonizirajući učinak na noge i bedra.

Janu širšasana – poza glave na koljenu. Asana isteže i jača kičmu, ali u kasnijim fazama trudnoće treba je izvoditi s oprezom. Početna poza je dandāsana. Dok ste u njoj, savijte desno koljeno i desnu petu prislonite na preponu. Lijeva noga treba biti ravna. S ravnim leđima se naginje naprijed i obuhvata prst lijeve noge. Kičma se izdužuje u ravnu liniju, a glava se spušta dolje. U kasnijim fazama moguć je pojednostavljen oblik poze. Ravnanu nogu možete blago saviti radi udobnosti. Osim toga, kako bi se olakšalo izvođenje vježbe u trećem trimestru, ispod stražnjice se stavlja presavijena deka ili prostirka tako da je zdjelica viša od nogu. Ovo omogućava lakše izvođenje poze onima koji nemaju dobru fleksibilnost u nogama i leđima, kao i udobnije naginjanje s velikim stomakom.

Паšчимоттанасана – sjedeći prednji pregib. Još jedna asana koja pozitivno djeluje na kičmu. Početna poza je također дандасана. Tokom drugog tromjesečja trudnoće, moguće je naprijed savijanje s obuhvatom palčeva nogu, pod uslovom da se ova asana izvodila i prije trudnoće i da nema kontraindikacija. Od četvrtog mjeseca preporučuje se pojednostavljeno izvođenje asane uz pomoć pomoćnih predmeta. Spojiti lopatice, kičma ravna, ruke se mogu ostaviti iza tijela i osloniti se njima na pod, savijajući se prema dolje, pokušavajući da se stomakom dodirne pod. Također je moguć varijanta sa širokim elastičnim pojasom, koji se prebaci preko sredine stopala, i držeći se za krajeve ravnim rukama, istovremeno se izdužuju kičma i noge. Poza oslobađa od bolova u leđima, istežući kičmu.

Maričiasana – poza mudraca Mariči. Popularna asana korisna za trudnice jer uvijanje pozitivno utiče na kičmu. Međutim, poza se izvodi u “otvorenom” obliku. Ako privlačimo lijevu nogu prema tijelu, onda desnu ruku stavljamo iza leđa i uvijamo se desno – i obrnuto. Na taj način kičma radi, dok dijafragma nije uključena.

Katuspadasana – poza Mačke. Ova asana pomaže smanjenju opterećenja na kičmu i čini mišiće leđa elastičnijim. Vrlo je jednostavna za izvođenje: klečeći na podu potrebno je naizmjenično savijati leđa i “zaokružiti” ih. U ovoj asani naglasak u trudnoći je na prsnom dijelu – slabina sama ide u ispravan položaj. U savijanju, grudni koš se otvara i spušta prema podu, a pri izdisaju prsni dio se zaokružuje i rasteže prema plafonu. Ovo vježbanje treba ponoviti nekoliko puta.

Mjere sigurnosti i preporuke:

• Sve asane za leđa treba izvoditi polako, pažljivo i ravnomjerno sve dok je položaj ugodan. Kako trudnoća napreduje, možete raširiti noge malo više nego što asana predviđa. Tokom prakse je važna stabilnost, zato se prije svakog položaja možete ljuljati kako biste pronašli tačku ravnoteže.

• Ne ležati na stomaku, ne pritiskati ga, i slušati svoje tijelo.

• Obratiti posebnu pažnju na disanje. Ako nemate veliko iskustvo u jogi, postepeno produžavajte vrijeme zadržavanja u određenim pozama.

• Stavljati jastuke, deke ispod nogu, leđa, čela (ako je potrebno).

• Ako je potrebno u kasnijim fazama, možete staviti posebni jastuk za trudnice ili preklopljenu deku ispod koljena.

• Da bi se olakšalo izvođenje nekih asana – kako biste dohvatili stopala ili ih privukli sebi u nekim pozama – možete koristiti široke i mekane trake.

Izvođenje specijalnih asana barem 3 puta sedmično značajno će olakšati nelagodu i bolove u leđima ili ih u potpunosti ukloniti.

Kontraindikacije:

• prijetnja prekida trudnoće,

• povišen tonus materice,

• visok krvni pritisak.

Ako se niste bavili jogom prije trudnoće, pravilno izvođenje vježbi savladajte uz pomoć video lekcija na stranici (joga za kičmu je također predstavljena u video lekcijama).