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En las etapas avanzadas del embarazo, el cuerpo cambia especialmente de manera activa: el centro de gravedad se desplaza, la carga sobre la espalda y las piernas aumenta, y la respiración se vuelve más superficial. Para mantenerse en forma y prepararse para el parto, es importante mantener una actividad física suave. Ejercicios ligeros para embarazadas en el tercer trimestre (que se pueden encontrar en nuestra aplicación por 7 días a solo 1 rublo) ayudan a mejorar la circulación sanguínea, fortalecen los músculos y alivian la tensión sin riesgo para la madre y el bebé.

Sin embargo, cualquier actividad antes de la preparación para el parto debe ser acordada con el médico. Solo un especialista determinará qué movimientos son seguros para su condición y etapa.

Por qué es importante hacer ejercicio en el tercer trimestre

En el tercer trimestre, las mujeres a menudo sienten fatiga, hinchazón, pesadez en las piernas, y una sensación de tirantez en la parte baja del abdomen. Los ejercicios ligeros, la actividad física moderada, ayudan a aliviar suavemente estos síntomas. No se trata de fitness en el sentido clásico: se centra en el estiramiento, la respiración y la mejora de la movilidad articular.

La actividad regular en este período:

  • reduce el riesgo de dolor de espalda y en la zona lumbar;
  • ayuda al cuerpo a prepararse para el esfuerzo del parto;
  • mejora el sueño y el estado de ánimo;
  • estimula el metabolismo y previene la hinchazón;
  • mantiene la flexibilidad del cuerpo.

La regla principal es no hacer movimientos bruscos. Si durante el ejercicio se siente incómodo, cansado o mareado, es mejor hacer una pausa y discutir el estado con un médico.

Recomendaciones generales antes de comenzar

Antes de entrenar es importante elegir ropa cómoda que no restrinja el movimiento. El lugar debe ser cálido pero no sofocante, y es mejor realizar los ejercicios después de un pequeño refrigerio para evitar la sensación de hambre o pesadez. El espacio debe ser seguro, sin superficies resbaladizas ni objetos adicionales, para que nada obstaculice el movimiento. Una atmósfera tranquila y música agradable ayudarán a concentrarse y convertir el entrenamiento en un ritual placentero de cuidado personal.

También es importante:

  • no contener la respiración;
  • hacer movimientos suaves y tranquilos;
  • controlar el bienestar y el pulso;
  • usar un fitball o una silla para apoyo si es necesario.

Incluso una actividad ligera en el tercer trimestre del embarazo puede mejorar notablemente el estado general, si se realiza de forma regular y con atención a una misma. Estas actividades suaves fortalecen el cuerpo, elevan el ánimo y reducen la ansiedad antes del parto. Cada movimiento, realizado con amor y atención, ayuda a la mujer a sentirse segura de su cuerpo y en armonía con su bebé.

10 ejercicios fáciles para embarazadas

A continuación se presenta un ejemplo de una rutina segura que mejorará el bienestar, reduciendo la hinchazón y los dolores de espalda. Es adecuada para la mayoría de las mujeres en etapas avanzadas del embarazo, pero ante cualquier duda, se debe consultar a un médico.

Antes de comenzar, es importante dedicar unos minutos al calentamiento: inclinaciones suaves y respiración para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Todos los ejercicios se realizan tranquilamente, sin prisa: los movimientos deben proporcionar placer y una sensación de ligereza.

Si haces ejercicio en casa, intenta elegir un lugar espacioso y ropa cómoda que no restrinja el cuerpo. Una iluminación adecuada, aire limpio y música tranquila ayudarán a concentrarse y convertir el entrenamiento en un momento de cuidado personal.

1. Movimientos circulares de hombros

Este sencillo ejercicio ayuda a liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
Siéntate derecho, baja los brazos a los lados del cuerpo, haz varios círculos lentos con los hombros hacia adelante, luego hacia atrás. Repite 10 veces en cada dirección.

Beneficio: relaja los músculos del cuello, mejora la postura, facilita la respiración.

2. Estiramiento suave de espalda

Ponte a cuatro patas, palmas bajo los hombros, rodillas bajo la pelvis. Al inhalar, arquea lentamente la espalda hacia abajo, al exhalar, redondea. Este es uno de los mejores ejercicios para aliviar la fatiga en la zona lumbar.

Importante: evita las flexiones profundas, realiza los movimientos de manera fluida, sin esfuerzo.

3. Elevación de talones

Párate derecho, con los pies al ancho de los hombros. Súbete lentamente a las puntas de los pies y bájate de nuevo. Puedes apoyarte en una pared o en el respaldo de una silla. Repite de 10 a 15 veces.

Efecto: mejora la circulación sanguínea, alivia la hinchazón de las piernas, fortalece los músculos de la pantorrilla.

4. Fortalecimiento de los músculos pélvicos

Siéntate en una pelota de ejercicios o en una silla con la espalda recta. Al inhalar, contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras levantando el suelo pélvico de la pelvis hacia la caja torácica, luego relájate. Repite 10 veces.

Es importante realizar este ejercicio durante el embarazo y especialmente antes del parto, para facilitar la recuperación posterior.

5. Estiramiento lateral

Sentado o de pie, lentamente estira el brazo hacia arriba e inclínate hacia un lado. Siente un suave estiramiento a lo largo del costado del cuerpo. Repite hacia el otro lado.

Resultado: mejora la flexibilidad, ayuda a aliviar la tensión en la zona de las costillas y facilita la respiración con un abdomen agrandado.

6. Círculos de cadera en fitball

Este ejercicio para embarazadas en el tercer trimestre mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera. Sentada en la pelota, realiza lentamente movimientos circulares de cadera hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ventaja: mejora la movilidad de las articulaciones, fortalece los músculos de la espalda y la pelvis, promueve la correcta posición del bebé.

7. «Gato» con apoyo en fitball

Ponte de rodillas frente a la pelota, apóyate en ella con los antebrazos. Al inhalar, arquea la espalda, al exhalar – arquea suavemente sin ejercer presión en el abdomen. Repite 8–10 veces.

Este ejercicio alivia la parte baja de la espalda, mejora la movilidad de la columna vertebral y ayuda a mantener una posición cómoda del cuerpo durante el embarazo.

8. Medio puente

Acuéstate sobre tu espalda, dobla las piernas en las rodillas, con los pies en el suelo. Al inhalar, levanta lentamente la pelvis, estirándote con las rodillas en diagonal hacia adelante y arriba, al exhalar bájala. Haz el movimiento suavemente, sin tirones.

Esta actividad fortalece los glúteos y los músculos de la espalda, mejora la circulación en la pelvis y prepara el cuerpo para el parto. Si se vuelve difícil acostarse sobre la espalda, se puede realizar la variante sentada en una pelota de ejercicios.

9. Elevaciones laterales de piernas

Párate junto a una pared, sujetándote a un soporte. Al inhalar, levanta la pierna hacia un lado, al exhalar bájala. Haz 8 repeticiones con cada pierna.

Es uno de los ejercicios más efectivos en el tercer trimestre: fortalece las piernas, mejora la coordinación y ayuda a mantener el equilibrio.

10. Relajación y respiración

Recuéstate de lado, coloca una almohada entre tus piernas y debajo de tu vientre, con los brazos a lo largo del cuerpo. Realiza de 5 a 6 respiraciones profundas, concentrándote en relajar los músculos de la cara y los hombros.

Esta actividad completa el entrenamiento, estos ejercicios seguros durante el embarazo alivian la tensión y calman la respiración. Prepara la mente para el parto, ayudando a mantener la calma y la confianza.

Con qué frecuencia se puede practicar

En el tercer trimestre del embarazo, la carga debe ser moderada. Lo óptimo es 3–4 veces a la semana durante 20–30 minutos. Lo importante no es la intensidad, sino la regularidad y el confort.

Durante el ejercicio, escucha tu cuerpo: si sientes opresión, falta de aire, dolor en la zona lumbar o el abdomen, detente. En estos meses, lo importante no es la cantidad de repeticiones, sino la sensación de ligereza después del entrenamiento.

Antes de comenzar el conjunto, se recomienda discutir todo con el médico. Solo él podrá evaluar las características de tu estado y sugerir qué ejercicios se pueden incluir y cuáles es mejor excluir.

Ejercicios después del entrenamiento

Después de cada actividad, es recomendable dedicar de 3 a 5 minutos a estiramientos y respiración. Estos movimientos tranquilos permiten al corazón recuperar su ritmo normal y dan a los músculos la oportunidad de relajarse. Además, unos minutos de silencio ayudan a concluir emocionalmente la sesión de ejercicio y a sentir un equilibrio interno.

Buenas opciones:

  • Estiramiento de brazos hacia arriba con una inhalación profunda y una exhalación suave.
  • Círculos lentos con los hombros.
  • Inclinaciones de la cabeza hacia la derecha e izquierda para relajar el cuello.

Estos movimientos simples son útiles no solo durante el embarazo, sino también después del parto, cuando el cuerpo se recupera y se tonifica. Activan suavemente las articulaciones, mejoran la flexibilidad y aceleran el metabolismo. Este enfoque hace que el regreso a la actividad sea seguro y natural, ayudando a las mujeres a sentirse seguras y ligeras cada día.

Qué es importante recordar

En los últimos meses del embarazo, el cuerpo es especialmente sensible, por lo que los ejercicios deben ser placenteros y no causar fatiga.

  1. Si durante los ejercicios siente debilidad, mareo o pesadez en las piernas, tómese un descanso.
  2. En este período es importante escuchar a su cuerpo y permitirse reducir la velocidad cuando sea necesario.
  3. Cualquier movimiento debe estar enfocado en el apoyo, no en vencer, ya que es la calma la que ayuda a conservar fuerzas para el parto.
  4. Tampoco deberías compararte con otras mujeres: cada embarazo es único, y lo que es fácil para una puede ser demasiado para otra. Es mejor avanzar a tu propio ritmo, con amor propio y atención a las señales del cuerpo. 

Esta conciencia reduce el estrés y ayuda a desarrollar confianza en el propio cuerpo. Es en este estado donde se forma la seguridad y el recurso interno que tanto necesita la futura madre.

La actividad física durante el embarazo requiere especial atención a los detalles. Incluso los ejercicios simples son seguros sólo cuando se crean las condiciones adecuadas: comodidad, aire y una posición corporal estable. Algunas reglas básicas ayudarán a evitar lesiones y hacer que cada entrenamiento sea realmente útil.

  • Evita superficies resbaladizas y ropa ajustada.
  • Respira de manera uniforme, no contengas la respiración.
  • No realices ejercicios acostada sobre la espalda si tienes más de 30 semanas.
  • El lugar debe estar bien ventilado y la temperatura debe ser cómoda.
  • Siempre comienza con un calentamiento y termina con un estiramiento ligero.

Si tienes dudas, puedes inscribirte en clases en un estudio especializado para embarazadas. Allí, los instructores te asignarán la carga adecuada y te mostrarán cómo realizar correctamente cada movimiento.

Dónde encontrar apoyo y un programa para el hogar

Planificar entrenamientos puede hacerse de manera independiente, pero es más conveniente utilizar plataformas en línea modernas. En el sitio web de MomsLab se recopilan programas para embarazadas por trimestres, instrucciones de técnica, y recomendaciones sobre nutrición y recuperación postparto.

El servicio ayuda a inscribirse en consultas en línea, seleccionar actividades seguras, llevar un diario de bienestar y seguir los cambios en el cuerpo.
Es la solución ideal para quienes desean mantenerse activas, pero priorizan la seguridad y el cuidado.

MomsLab no es solo un sitio web, sino una comunidad para futuras mamás, donde se puede obtener apoyo, hacer preguntas a especialistas y aprender a fortalecer suavemente la salud durante el embarazo.

Conclusión

En el tercer trimestre del embarazo, la actividad física ayuda a sentirse más ligera, fortalece los músculos de la espalda y las piernas, mejora la postura y prepara el cuerpo para el parto.

Lo principal es abordar los ejercicios con conciencia, prestando atención a su estado físico. Ligereza, regularidad y amabilidad consigo misma son la mejor receta de salud para la futura mamá y su bebé.

Incluso un entrenamiento corto puede cambiar el estado de ánimo y ofrecer una sensación de tranquilidad interna. Gradualmente, el cuerpo se vuelve más flexible y receptivo, y la respiración más regular y confiada. Estos pequeños pasos ayudan no solo a mantener la forma, sino también a sentir una conexión con el propio cuerpo y el futuro bebé.